Πιθανώς να είστε εξοικειωμένοι με τη φράση, "Βιαστείτε και περιμένετε". Με όση βιασύνη πρέπει να κάνετε μεταβείτε στα σχολεία και τις πρακτικές των παιδιών σας και στις ημερομηνίες του γεύματος με τους φίλους σας... μόνο για να καθίσετε εκεί και Περίμενε? It’sρθε η ώρα να βάλετε ένα kibosh στη λειτουργία του αυτοκινήτου σας ως προσωπική σας καθιστική μηχανή.
Αντ 'αυτού, μετατρέψτε αυτόν τον σωρό από μέταλλο σε γυμναστήριο που πηγαίνει παντού. Κάθε μία από αυτές τις κινήσεις μπορεί να γίνει μέσα και γύρω από το αυτοκίνητό σας μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα. Ακολουθήστε ολόκληρο το κύκλωμα για να πάρετε μια προπόνηση ενώ η μικρή Susie τελειώνει την πρακτική του βιολοντσέλου ή αντλεί ένα άσκηση ή δύο κατά την εκτέλεση εργασιών. Ακόμα και ένα λεπτό εδώ και εκεί μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της καθιστικής δραστηριότητας, οπότε ξεκινήστε σήμερα - η ενδυμασία γυμναστηρίου προαιρετική.
1. Γρήγορα πόδια πόρτας οδηγού
Ανοίξτε την πόρτα του οδηγού για να χρησιμοποιήσετε την άκρη του εσωτερικού ως αυτοσχέδιο βήμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά πάνω από το αυτοκίνητο για ισορροπία (ή στην πόρτα του αυτοκινήτου εάν έχετε φορτηγό ή SUV) και ξεκινήστε να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του, χτυπώντας κάθε πόδι πάνω από το «βήμα» σας καθώς πηγαίνετε. Πετάξτε τα πόδια σας πάνω και κάτω όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 60 δευτερόλεπτα.
2. Κατάληψη αυτοκινήτου
Το κάθισμα αυτοκινήτου εκτελείται ακριβώς όπως μια κατάληψη τοίχου, αλλά χρησιμοποιείτε την πλευρά του αυτοκινήτου σας για υποστήριξη. Ακουμπήστε το αυτοκίνητό σας και κάντε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ώστε να είναι αρκετά πόδια μπροστά από το σώμα σας. Με το βάρος σας στις φτέρνες, σύρετε το σώμα σας προς τα κάτω σε καθιστή θέση, έτσι ώστε τα γόνατά σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Σφίξτε τον πυρήνα σας, τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους για να κρατήσετε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
3. Ορειβάτες αυτοκινήτων
Ανοίξτε τον κορμό σας για να χρησιμοποιήσετε την εσωτερική άκρη ως αυτοσχέδια πλατφόρμα. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην άκρη, τα χέρια σας εκτεταμένα και στη συνέχεια κάντε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια γωνιακή θέση push-up. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και το σώμα σας ίσιο, τραβήξτε το ένα γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε στο στήθος σας αλλάξτε γρήγορα πόδια, έτσι το αντίθετο πόδι σας τραβιέται στο στήθος σας καθώς επιστρέφετε το πρώτο σας πόδι στο έδαφος. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση ορειβάτη όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 60 δευτερόλεπτα.
Περισσότερο:7 Δωρεάν εφαρμογές προπόνησης που μοιάζουν με προσωπικούς εκπαιδευτές
4. Push-ups κορμού
Χρησιμοποιώντας ακόμα την εσωτερική άκρη του πορτμπαγκάζ σας ως πλατφόρμα, επιστρέψτε σε γωνιακή θέση push-up και με τα δύο τα χέρια στην άκρη του κορμού σας, τα χέρια σας εκτεταμένα και το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια μέχρι κεφάλι. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες και αρχίστε να χαμηλώνετε το στήθος σας προς τον κορμό. Όταν το στήθος σας απλά ντρέπεται να αγγίξει την άκρη του κορμού, αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε τον εαυτό σας πίσω για να ξεκινήσετε. Συνεχίστε την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.
5. Σειρά με ένα χέρι
Προσδιορίστε πού βρίσκεται μία από τις εσωτερικές λαβές οροφής του αυτοκινήτου σας και ανοίξτε μια πόρτα για πρόσβαση στη λαβή από έξω. Πιάστε τη λαβή στο ένα χέρι με μια υποβρύχια λαβή και βγάλτε τα πόδια σας έξω, τα δάχτυλα των ποδιών σας ακριβώς κάτω από το αυτοκίνητο, ώστε το σώμα σας να είναι επίπεδο στο άνοιγμα του αυτοκινήτου. Από αυτή τη θέση, γείρετε προς τα πίσω, κρατώντας το σώμα σας ίσιο, μέχρι το χέρι σας να πιάσει τη λαβή της οροφής να είναι ευθεία. Εμπλέξτε την πλάτη και τους δικέφαλους μυς και τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω σε όρθια θέση. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε τα χέρια.
6. Επέκταση ισχίου
Ανοίξτε μία από τις πόρτες του αυτοκινήτου σας για να χρησιμοποιήσετε την εσωτερική άκρη ως βήμα. Ανεβείτε στην άκρη και τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά πάνω από το αυτοκίνητο για υποστήριξη. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα αριστερά και σηκώστε το δεξί σας πόδι από την άκρη, επιτρέποντάς του να «κρεμάσει» από την άκρη του αυτοκινήτου. Στρέψτε το δεξί σας δάχτυλο και πιάστε τους γλουτούς και τους γοφούς για να επεκτείνετε το ισχίο σας, σηκώνοντας το δεξί σας πόδι πίσω σας όσο μπορείτε. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχή. Συνεχίστε την κίνηση στο δεξί πόδι για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
7. Ο μόσχος σηκώνεται
Χρησιμοποιώντας την εσωτερική άκρη του αυτοκινήτου σας ως βήμα, μετατοπίστε το βάρος σας στις μπάλες και των δύο ποδιών, επιτρέποντας στις φτέρνες σας να βυθιστούν από την άκρη. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην οροφή του αυτοκινήτου για υποστήριξη. Όταν είστε έτοιμοι, πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας, σηκώνοντας τα τακούνια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ εμπλέκετε τις γάμπες σας. Επιστρέψτε στην αρχή και συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα.
Περισσότερο:Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση power ab σε 10 λεπτά
8. Βουτιές κορμού
Ανοίξτε το πορτμπαγκάζ του αυτοκινήτου σας για να χρησιμοποιήσετε την άκρη ως πλατφόρμα. Καθίστε στην άκρη του πορτμπαγκάζ, στραμμένη μακριά από το αυτοκίνητό σας και πιάστε την άκρη με τα δύο χέρια, τοποθετώντας τα ακριβώς έξω από τους γοφούς σας. Βγάλτε τα πόδια σας μπροστά σας, τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα και το βάρος σας στις φτέρνες σας. Πιέστε τις παλάμες σας και σηκώστε τον πισινό σας από το αυτοκίνητό σας, μετατοπίζοντας το βάρος σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες ίσια πίσω και χαμηλώστε αργά προς το έδαφος. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή. Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα.
9. Καθιστικά καθίσματα
Καθίστε στο μπροστινό κάθισμα του αυτοκινήτου σας και ακουμπήστε το κάθισμα του αυτοκινήτου μέχρι την πλήρη κλίση. Καθίστε ψηλά και σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ελαφρώς εκτεταμένα, με απόσταση μεταξύ των ισχίων, τα τακούνια σας δεμένα με το πάτωμα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και αρχίστε να γέρνετε προς τα πίσω, διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο. Λίγο πριν ακουμπήσετε την πλάτη σας στο κάθισμα του αυτοκινήτου, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στο κάθισμα. Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα.
