Το να παίζετε με ζώνες αντίστασης και μπάλες σταθερότητας στο γυμναστήριο είναι σαν να απολαμβάνετε ένα διάλειμμα εγκεκριμένο από ενήλικες. Και το μόνο πράγμα που κάνει τον χρόνο της παιδικής χαράς πιο διασκεδαστικό; Κοινή χρήση με έναν φίλο.
Πιάστε το Thelma στη Louise σας, μια μπάλα σταθερότητας και μια αντίσταση, και βάλτε τον εαυτό σας στα βήματα. Οι μύες σας μπορεί να ουρλιάζουν καθώς κάνετε κάθε άσκηση, αλλά θα γελάτε τόσο δυνατά που δύσκολα θα παρατηρήσετε.
Εκτελέστε τη σειρά ασκήσεων ως κύκλωμα, στη συνέχεια επαναλάβετε άλλες δύο ή τρεις φορές.
1. Τρέξιμο αντίστασης
Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τον κορμό της Θέλμα, πιάνοντας κάθε άκρο της μπάντας. Κάντε ένα βήμα πίσω, τοποθετώντας τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από την απόσταση των ισχίων. Βυθιστείτε σε μια κατάληψη, πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω και κρατώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας. Τεντώστε τα χέρια σας πλήρως μπροστά σας και πιάστε τον πυρήνα σας.
Μόλις είστε στη θέση του, πείτε στη Θέλμα να "φύγει!" Τρέχει ενάντια στην αντίσταση του συγκροτήματος - την εμποδίζετε να τρέξει μακριά - για 60 δευτερόλεπτα.
Αλλάξτε ρόλους και επαναλάβετε.
2. Κατάληψη μπάλας σταθερότητας
Τοποθετήστε μια μπάλα σταθερότητας μεταξύ εσάς και του φίλου σας, έτσι ώστε και οι δύο να ακουμπάτε τις πλάτες σας στη μπάλα. Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να βρείτε τη σωστή ισορροπία, οπότε φροντίστε να μιλήσετε μεταξύ σας για να βεβαιωθείτε ότι και οι δύο αισθάνεστε λογικά σταθεροί. Βγάλτε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά σας, το βάρος σας στις φτέρνες σας. Με την καταμέτρηση των τριών, και οι δύο λυγίζετε τα γόνατά σας και πιέζετε τις πλάτες σας περαιτέρω στην μπάλα για να βυθιστείτε σε μια κατάληψη. Μιλήστε μεταξύ σας για να παραμείνετε συγχρονισμένοι! Όταν φτάσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε στην κατάληψη, αντιστρέψτε την κίνηση: Πιέστε τα τακούνια σας με την πλάτη σας να σπρώχνει προς την μπάλα και επιστρέψτε όρθιοι.
Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα.
3. Τύπος στήθους και σειρά
Σταθείτε λίγα μέτρα μπροστά από τη Θέλμα, πιάνοντας τα άκρα μιας ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι, έτσι ώστε το κέντρο να περιτυλίγεται πίσω σας. Η Θέλμα πρέπει να πιάσει το κέντρο της μπάντας και με τα δύο χέρια σε απόσταση στο στήθος-τα χέρια της να εκτείνονται προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων. Ξεκινώντας με τις γροθιές στους ώμους, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, πιέστε την αντίσταση της ζώνης και απλώστε τα χέρια σας πλήρως μπροστά από το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Μόλις τελειώσετε με το στήθος σας, προετοιμαστείτε να παρέχετε αντίσταση στον σύντροφό σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, διατηρώντας τις γροθιές σας σταθερές στους ώμους σας. Η Θέλμα σφίγγει τις ωμοπλάτες της, τραβώντας τους αγκώνες της προς τα πίσω καθώς τραβά τη ζώνη στο στήθος της.
Συνεχίστε αυτή την άσκηση στο στήθος και τη σειρά για 60 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε ρόλους.
Περισσότερο:3 Καλύτερες προπονήσεις φίλων
4. Μπάλα σταθερότητας
Αυτό χρειάζεται επικοινωνία, οπότε φροντίστε να μιλήσετε με τον σύντροφό σας!
Τοποθετήστε μια μπάλα σταθερότητας στο έδαφος ανάμεσα σε εσάς και τη Θέλμα - και οι δύο γυρίσατε με την πλάτη σας στη μπάλα. Μεταξύ των ποδιών σας και της μπάλας πρέπει να υπάρχει απόσταση δύο ποδιών. Δουλεύοντας ομαδικά, ο καθένας από εσάς πρέπει να φτάσει το δεξί σας πόδι πίσω σας, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι πάνω από την μπάλα. Ελέγξτε την ισορροπία σας, επικεντρώνοντας το βάρος σας στη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού.
Όταν είστε και οι δύο αρκετά σταθεροί, λυγίστε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας τον κορμό σας προς το έδαφος διατηρώντας παράλληλα έναν ισχυρό πυρήνα. Όταν φτάσετε όσο πιο μακριά μπορείτε, προσπαθήστε να κρατήσετε το μπροστινό σας γόνατο ευθυγραμμισμένο με το μπροστινό σας δάχτυλο, πιέστε τη φτέρνα σας και πιέστε τον εαυτό σας πίσω να σταθεί.
Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πόδια.
5. Σούπερμαν λατ και δικέφαλος μπούκλα
Αυτό είναι ιδιαίτερα διασκεδαστικό και όταν βρίσκεστε στη θέση του υπεράνθρωπου, λειτουργεί πραγματικά ολόκληρη την πίσω πλευρά του σώματός σας.
Ξαπλώστε στο έδαφος με το στομάχι σας με τη Θέλμα να γονατίζει λίγα πόδια μπροστά σας - πιάνοντας τις άκρες της ζώνης σε κάθε χέρι, τα άνω χέρια της σφιγμένα στα πλάγια της, τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Προχωρήστε μπροστά, πιάνοντας το κέντρο της μπάντας με τις παλάμες σας προς τα κάτω περίπου στο πλάτος των ώμων. Το συγκρότημα πρέπει να είναι τεντωμένο μεταξύ σας.
Σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος σε θέση «υπεράνθρωπου». Σφίξτε το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί με τους αγκώνες σας να λυγίζουν πλευρικά από το σώμα σας καθώς τραβάτε τη ζώνη στο στήθος σας. Αντιστρέψτε την κίνηση και απλώστε τα χέρια σας.
Από αυτή τη θέση, προετοιμαστείτε για να παράσχετε αντίσταση στο μπούκωμα των δικεφάλων της Θέλμα. Καθώς κρατάτε τα χέρια σας σταθερά, η Θέλμα εμπλέκει τον πυρήνα της. Ενώ κρατά τα πάνω χέρια «κολλημένα» στα πλάγια της, λυγίζει τους αγκώνες της και τραβάει την αντίσταση της μπάντας για να τραβήξει τις γροθιές της στους ώμους της. Στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική θέση.
Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε ρόλους.
6. Επέκταση κατάληψης και τρικέφαλου
Σταθείτε λίγα μέτρα πίσω από τον φίλο σας. Θα πρέπει να στέκεται ψηλά, με τα πόδια σε απόσταση ισχίου, τα χέρια της εκτεταμένα από πάνω, ενώ κρατά τα άκρα μιας ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι. Το κέντρο της μπάντας αντίστασης πρέπει να κρέμεται πίσω της. Πιάστε το κέντρο της ζώνης αντίστασης, τραβώντας το τεντωμένο στο ύψος των ώμων με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας.
Από αυτή τη θέση, η Θέλμα λυγίζει τους αγκώνες της πίσω της, κρατώντας τα πάνω χέρια κοντά στα αυτιά της. Μόλις τελειώσει, σκύψτε κάτω πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω σας με το βάρος σας στις φτέρνες, τραβώντας την αντίσταση μαζί σας καθώς κρατάτε τα χέρια σας σταθερά στο ύψος των ώμων.
Όταν επιστρέψετε στην όρθια κατάσταση, ετοιμαστείτε να παράσχετε αντίσταση στον φίλο σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και εργαστείτε για να διατηρήσετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Η Θέλμα στη συνέχεια χρησιμοποιεί τους τρικέφαλους μυς της για να πιέσει τη ζώνη αντίστασης, τεντώνοντας τα χέρια της πάνω από το κεφάλι χωρίς να αφήσει τους αγκώνες της να λυγίσουν στα πλάγια.
Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε θέση.
Περισσότερο:7 Δωρεάν εφαρμογές προπόνησης που μοιάζουν με προσωπικούς εκπαιδευτές
7. Μπάλα σταθερότητας σανίδα
Θα έρθετε από κοντά και προσωπικά για αυτό - φροντίστε να επικοινωνείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Γονατίστε στο έδαφος με μια μπάλα σταθερότητας μεταξύ του συντρόφου σας και εσάς. Γείρετε μπροστά ως μονάδα, τοποθετώντας τους πήχεις σας στη μπάλα. Πιέστε τη μπάλα για στήριξη και πατήστε τα πόδια σας πίσω σας έτσι ώστε το βάρος σας να ισορροπήσει στις μπάλες των ποδιών σας και στους πήχεις. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
Τραβήξτε τον πυρήνα σας σφιχτά και κρατήστε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
8. Καθίσματα μπάλας σταθερότητας
Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα τακούνια σας αγγίζουν το έδαφος με τις μπάλες των ποδιών σας να πιέζουν προς τα Θέλμα. Κρατώντας μια μπάλα σταθερότητας στα χέρια σας, πιάστε τον πυρήνα σας και κυλήστε πίσω στο έδαφος, φτάνοντας στο μπάλα σταθερότητας πίσω σας πριν αντιστρέψετε την κίνηση καθώς χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας πίσω συνεδρίαση. Καθώς κάθεστε, πετάξτε τη μπάλα σταθερότητας στη σύντροφό σας, ώστε να μπορεί να κάνει το ίδιο κάθισμα.
Συνεχίστε την εναλλαγή των καθισμάτων για 60 δευτερόλεπτα.
