Το κλειδί για μια ρουτίνα προθέρμανσης δολοφόνων είναι ο συνδυασμός καρδιακών κινήσεων που ενισχύουν την καρδιά με ασκήσεις πολλαπλών ενεργών διατάσεων.
Ευτυχώς, δεν χρειάζεστε διάδρομο ή άλλο εξοπλισμό για να πυροδοτήσετε τους μυς σας και να προετοιμαστείτε για το κύριο γεγονός. Εκτελέστε καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις για 30 έως 60 δευτερόλεπτα για μια εύκολη ρουτίνα προθέρμανσης πέντε έως 10 λεπτών.
1. Τ-γρύλοι
Τα μπλουζάκια T είναι σαν τον ξάδερφο που φιλάει τα jacks jumping. Είναι ουσιαστικά η ίδια κίνηση, αλλά αντιστράφηκαν. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα, τα χέρια εκτεινόμενα πλευρικά από τους ώμους σας. Πηγαίνετε τα πόδια σας έξω πλάγια καθώς κατεβάζετε τα χέρια σας στο πλάι σας και μετά πηγαίνετε αμέσως πίσω για να ξεκινήσετε.
2. Highηλά γόνατα
Σταθείτε ψηλά, τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Κάντε τζόκινγκ στη θέση του, αλλά τραβήξτε κάθε γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε μπροστά από το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι προσγειώνεστε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας σε κάθε βήμα, ενώ τα γόνατά σας παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα.
3. Κλωτσιές γλουτών
Συνεχίστε να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του, αλλά αντί να σηκώνετε τα γόνατά σας μπροστά σας, κλωτσάτε τα πόδια σας πίσω, φέρνοντάς τα στους γλουτούς σας σε κάθε βήμα. Μπορεί να θέλετε να γείρετε ελαφρώς μπροστά για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
4. Χάκι σάκοι
Συνεχίστε να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του, αλλά τραβήξτε κάθε πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε προς το σώμα σας, το εσωτερικό του ποδιού σας στραμμένο προς τα πάνω καθώς το γόνατο και το ισχίο περιστρέφονται πλευρικά. Αντιστρέψτε την κίνηση και προσγειωθείτε απαλά στη σφαίρα του ποδιού σας πριν αλλάξετε πόδια. Θα πρέπει να μοιάζει σαν να κλωτσάτε ένα σάκο χάκι ανάμεσα στα πόδια σας στο εσωτερικό των καμάρων σας. Μπορείτε να κουνήσετε τα χέρια σας, χτυπώντας το αντίθετο πόδι σας με το αντίθετο χέρι καθώς προχωράτε.
Περισσότερο:Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση 7 λεπτών χωρίς εξοπλισμό
5. Πεζοπορία κατάληψης
Με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, το βάρος σας στις φτέρνες σας, γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Όταν βρίσκεστε σε στάση οκλαδόν, βγάλτε το ένα πόδι προς τα έξω στο πλάι και ακολουθήστε το με το άλλο σας πόδι. Βήμα δύο έως τρία βήματα προς μία κατεύθυνση, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχή, διατηρώντας το χαμηλό σας κάθισμα καθ 'όλη τη διάρκεια.
6. Ανεμόμυλος
Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα χέρια εκτεινόμενα πλευρικά από τους ώμους σας, σχηματίζοντας ένα αστέρι με το σώμα σας. Σφίξτε τον πυρήνα και την άκρη σας προς τα εμπρός στο ισχίο με το σώμα σας ίσιο και ψηλό, στρίβοντας τον κορμό σας καθώς αγγίζετε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι. Σφίξτε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας για να αντιστρέψετε την κίνηση και να επιστρέψετε στην αρχή πριν συνεχίσετε στην αντίθετη πλευρά.
7. Σανίδες αράχνης
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, ο πυρήνας σας σφιγμένος και το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τη φτέρνα στο κεφάλι. Διατηρώντας τη σανίδα, τραβήξτε το ένα πόδι προς τον ίδιο αγκώνα σας, περιστρέφοντας το ισχίο σας προς τα έξω για να φέρει το γόνατό σας στο εξωτερικό του βραχίονα σας. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
8. Plank to Downward Dog
Από μια θέση σανίδας, ο πυρήνας σας σφιγμένος και το σώμα σας ίσιο, πιέστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι, τεντώνοντας τα χέρια σας από τους ώμους σας, έτσι ώστε το σώμα σας να κινείται σε ανάποδο σχήμα V ή προς τα κάτω Σκύλος. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, κάνοντας πετάλια στα πόδια σας για να τεντώσετε τις γάμπες και τους γοφούς σας πριν επιστρέψετε στη θέση σανίδας.
Περισσότερο:5-λεπτά προπόνηση συνεργάτη που θα σας κάνει να κάψετε ολόκληρο το σώμα
9. Πλάκα στο χαμηλό lunge
Από μια θέση σανίδας, ο πυρήνας σας σφιγμένος και το σώμα σας ίσιο, τραβήξτε το ένα πόδι προς τα εμπρός, τοποθετώντας το στο έδαφος προς τα έξω από το ίδιο σας χέρι-κινείστε σε ένα χαμηλό κάθισμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια επιστρέψτε στη σανίδα πριν επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
10. Περιστρεφόμενη πλάγια σανίδα
Ξεκινήστε από μια πλάγια σανίδα, είτε ισορροπώντας στην παλάμη σας ή στον πήχη σας. Τεντώστε το αντίθετο χέρι σας προς το ανώτατο όριο (ή τον ουρανό) και ακολουθήστε το με τα μάτια σας, κοιτώντας ψηλά. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, κατεβάστε το ελεύθερο χέρι σας κάτω και μπροστά από το σώμα σας, φτάνοντάς το στο διάστημα μεταξύ του σώματος και του δαπέδου. Συνεχίστε να ακολουθείτε την κίνησή του με τα μάτια σας καθώς το φτάνετε όσο μπορείτε κάτω από το σώμα σας χωρίς να χάσετε την ισορροπία. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Εκτελέστε αυτό στη μία πλευρά για 15 έως 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
