Πρόκληση γυμναστικής 4 εβδομάδων: Εβδομάδα 2-SheKnows

Περάσατε στη δεύτερη εβδομάδα της πρόκλησης γυμναστικής τεσσάρων εβδομάδων. Τώρα που δημιουργήσατε τη βασική σας βάση με τη ρουτίνα καρδιο και δύναμης, ήρθε η ώρα να σοβαρευτείτε.

Σχετική ιστορία. Οι 10 καλύτερες λειτουργικές ασκήσεις για προπόνηση ολόκληρου του σώματος

Αυτή η εβδομάδα έχει να κάνει με το χτίσιμο μυών. Προπόνηση δύναμης είναι ένα απίστευτα σημαντικό μέρος μιας ρουτίνας γυμναστικής επειδή ο αδύνατος μυς είναι συμπαγής, καταλαμβάνοντας λιγότερο χώρο στο σώμα σας από το λίπος. Αυτό σημαίνει ότι ένα πιο αδύνατο άτομο 140 κιλών θα φαίνεται πιο αδύνατο από το ίδιο άτομο 140 κιλών που μεταφέρει περισσότερο λίπος.

Για να μην αναφέρουμε, η μυϊκή μάζα είναι ένας φυσικός καυστήρας καυσίμου. Καθώς χτίζετε μυϊκή μάζα, θα καίτε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από ό, τι αλλιώς. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας θα γίνει ένα αδύνατο, τονισμένο και ισχυρό μηχάνημα καύσης θερμίδων.

Πως δουλεύει

Αυτή την εβδομάδα, θα εκτελέσετε τρεις προπονήσεις. Εκτός από την εμφάνιση της πρώτης εβδομάδας Κύκλος 30 λεπτών καρδιο και ανάπτυξης κτιρίων δύναμης

δύο φορές, θα προσθέσετε την ακόλουθη ρουτίνα δημιουργίας δύναμης μία φορά.

• Θα χρειαστείς: Κάτι για χρήση ως βάρη (αλτήρες, μπουκάλια νερού ή κονσέρβες όλα λειτουργούν), κάτι που πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως χαμηλή πλατφόρμα (τα χοντρά βιβλία λειτουργούν υπέροχα).
• Η προπόνηση: Εκτελέστε τα σετ και τις επαναλήψεις για κάθε άσκηση όπως περιγράφεται λεπτομερώς παρακάτω.

1. Στενή έως ευρεία κατάληψη: 3 σετ, 15 επαναλήψεις ανά σετ

1. Με τα πόδια σας ενωμένα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το βάρος σας επικεντρωμένο στις φτέρνες σας, γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και αρχίστε να σκύβετε κάτω καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας.
2. Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε ενώ βεβαιώνεστε ότι τα γόνατά σας ακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να εκτείνονται πάνω από τα δάχτυλά σας.
3. Σπρώξτε να σταθείτε, στη συνέχεια βγάλτε αμέσως τα πόδια σας προς κάθε πλευρά, με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω.
4. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε ένα πλατύ κάθισμα, βεβαιωθείτε ξανά ότι το βάρος σας είναι στις φτέρνες σας, τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να τα εκτείνετε.
5. Πιέστε πίσω για να σταθείτε. Αυτή είναι μια πλήρης επανάληψη.
6. Επιστρέψτε σε μια στενή θέση και συνεχίστε τις 15 επαναλήψεις.
7. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

2. Σταδιακά push-ups: 2 σετ, 12 επαναλήψεις ανά σετ

1. Τοποθετήστε μια χαμηλή πλατφόρμα (όπως δύο χοντρά βιβλία) στο έδαφος στη μία πλευρά του σώματός σας.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας, αλλά ελαφρώς ευρύτερες από το πλάτος των ώμων, μία παλάμη στη χαμηλή πλατφόρμα.
3. Βγάλτε τα πόδια σας πίσω σας σε μια πλήρη θέση push-up ή χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος για ένα τροποποιημένο push-up. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα ή το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε προς το έδαφος, σταματώντας μερικά εκατοστά πριν το στήθος σας ακουμπήσει. Οι αγκώνες σας πρέπει να λυγίζουν προς τα πίσω και προς τα έξω σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
5. Πιέστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και συνεχίστε το σετ.
6. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και στη συνέχεια εκτελέστε το δεύτερο σετ, αυτή τη φορά με το αντίθετο χέρι στην χαμηλή πλατφόρμα.

3. Πλευρικό lunge: 4 σετ, 12 επαναλήψεις ανά σετ

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Βγάλτε το δεξί σας πόδι προς τα έξω και προς τα δεξιά αρκετά πόδια, έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να είναι ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας γωνιακά προς τα έξω.
3. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο, λυγίστε το δεξί σας γόνατο, παρακολουθώντας το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά σταματήστε πριν το γόνατό σας εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλά σας.
4. Πιέστε τη δεξιά σας φτέρνα και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
5. Συνεχίστε να εκτελείτε όλες τις επαναλήψεις για το πρώτο σετ στη δεξιά πλευρά του σώματός σας.
6. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκτελέστε το δεύτερο σετ, εστιάζοντας αυτή τη φορά στην αριστερή πλευρά του σώματός σας.
7. Στο τέλος, θα πρέπει να εκτελέσετε δύο πλήρη σετ ανά πόδι.

4. Αντίστροφη μύγα: 4 σετ, 12 επαναλήψεις ανά σετ

Για αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιήστε κονσέρβες, μπουκάλια νερού ή αλτήρες ως βάρη.

1. Κρατήστε ένα σταθμισμένο αντικείμενο σε κάθε χέρι στα πλευρά σας, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας ενωμένα.
2. Διατηρώντας σταθερό το κάτω μέρος του σώματος, προς τα εμπρός από το ισχίο, τον κορμό σας ίσιο. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται φυσικά από τους ώμους σας, με τις παλάμες σας αντικριστές, τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
3. Διατηρώντας αυτή τη θέση του βραχίονα (κυρίως ευθεία με μια μικρή κάμψη στους αγκώνες), πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς τραβάτε τα χέρια σας προς την οροφή, σταματώντας όταν τα σταθμισμένα αντικείμενα φτάσουν στο ύψος των ώμων.
4. Με ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώστε τα βάρη για να ξεκινήσετε. Αυτή είναι μία επανάληψη.
5. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

5. Plie squat μοσχάρι: 3 σετ, 15 επαναλήψεις ανά σετ

1. Βγάλτε τα πόδια σας προς τα έξω σε κάθε πλευρά του σώματός σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω.
2. Κρατώντας τον κορμό σας όρθιο και κεντραρισμένο ανάμεσα στα πόδια σας, λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε τον πισινό σας προς το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να τα εκτείνετε.
3. Κρατώντας αυτή τη στάση κατά τη σκίαση, πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας και σηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος. Κρατήστε σταθερό για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε και τις δύο φτέρνες στο έδαφος. Αυτή είναι μια πρόκληση ισορροπίας, οπότε αν είναι πολύ δύσκολο, σηκώστε τη μία φτέρνα, χαμηλώστε την, στη συνέχεια σηκώστε την άλλη και χαμηλώστε την. Αυτή είναι μία επανάληψη.
4. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις για κάθε σετ, ξεκουράζοντας 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

6. Πιέσεις βόμβας κατάδυσης: 2 σετ, 10 επαναλήψεις ανά σετ

Αυτή είναι μια προκλητική άσκηση. Μη διστάσετε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα για να εκτελέσετε μια τροποποιημένη έκδοση.

1. Για να μπείτε στην αρχική προς τα κάτω θέση σκύλου, τοποθετήστε τον εαυτό σας σε θέση push-up, παλάμες κάτω από τους ώμους, τα πόδια εκτεταμένα πίσω σας. Πιέστε τους γοφούς σας μέχρι τον ουρανό, ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο "V." Οι γόβες σας δεν χρειάζεται να αγγίζουν το έδαφος - το βάρος σας μπορεί να είναι στις μπάλες των ποδιών σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα έξω και αρχίστε να κατεβάζετε προσεκτικά το κεφάλι σας προς το έδαφος.
3. Πριν το κεφάλι σας ακουμπήσει προς τα κάτω, καμπυλώστε ελαφρά το πάνω μέρος της πλάτης σας και πιέστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ανάμεσα στις παλάμες σας, σαν να ήσασταν σε χαμηλή θέση push-up με τον πισινό σας στραμμένο προς τα πάνω στον αέρα.

4. Συνεχίστε να απλώνετε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι οι γοφοί σας να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατα και τους ώμους σας, με τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας.

5. Εάν τα γόνατά σας δεν είναι ήδη στο έδαφος, έχετε την επιλογή να τα χαμηλώσετε τώρα ή να τα κρατήσετε ανασηκωμένα λίγα εκατοστά από το έδαφος.

6. Πιέστε τις παλάμες σας και σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός καθώς αγκώνετε την πλάτη σας έως ότου οι αγκώνες σας τεντωθούν πλήρως. (Εάν δεν μπορείτε να απλώσετε τους αγκώνες σας πλήρως, απλώς πιέστε όσο πιο ψηλά μπορείτε).

7. Από αυτή τη θέση μπορείτε να επιστρέψετε στο σκυλί προς τα κάτω σηκώνοντας τους γοφούς σας και πιέζοντάς τους προς τα επάνω προς την οροφή. Αυτή είναι μια πλήρης επανάληψη.

8. Εκτελέστε ένα σετ και μετά ξεκουραστείτε ένα λεπτό πριν εκτελέσετε το δεύτερο σετ.

7. Μίζες τρικέφαλου: 4 σετ, 15 επαναλήψεις ανά σετ

Για αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιήστε κονσέρβες, μπουκάλια νερού ή αλτήρες ως βάρη.

1. Κρατήστε το σταθμισμένο αντικείμενο στο δεξί σας χέρι.
2. Τραβήξτε τα πόδια σας, το αριστερό σας μπροστά από το δεξί σας, σε απόσταση ισχίου. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας, κρατώντας το δεξί γόνατο ίσιο και γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς, τοποθετώντας τον αριστερό σας αγκώνα στον αριστερό μηρό για υποστήριξη.
3. Κρατήστε το πάνω δεξί χέρι ακριβώς δίπλα στη δεξιά σας πλευρά, με τον αγκώνα σας λυγισμένο σε 90 μοίρες, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα μέσα.
4. Κρατώντας το άνω χέρι σας σταθερό στο πλάι, τεντώστε τον αγκώνα σας πίσω σας, σφίγγοντας τους τρικέφαλους μυς καθώς εκτείνεστε.
5. Λυγίστε τον αγκώνα σας για να επιστρέψετε στην αρχή. Ολοκληρώστε το πρώτο σετ και μετά αλλάξτε αμέσως για να εκτελέσετε το δεύτερο σετ με τον αριστερό βραχίονα.
6. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μετά το δεύτερο σετ, στη συνέχεια εκτελέστε το τρίτο και το τέταρτο σετ διαδοχικά.

8. Δικέφαλος μπούκλες

Για αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιήστε κονσέρβες, μπουκάλια νερού ή αλτήρες ως βάρη.

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, ένα σταθμισμένο αντικείμενο σε κάθε χέρι.
2. Αφήστε τα χέρια σας να εκτείνονται στα πλάγιά σας, τα πάνω χέρια να είναι στερεωμένα στο σώμα σας, με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς.
3. Διατηρώντας τα άνω χέρια σας σταθερά, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τα σταθμισμένα αντικείμενα μέχρι τους ώμους σας. Αντιστρέψτε την κίνηση και μειώστε τα βάρη.
4. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Εικόνες: Laura Williams για το SheKnows

Περισσότερες προπονήσεις προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων

Εβδομάδα 1: Η βασική προπόνηση
Εβδομάδα 3: Ενισχύστε την αντοχή
Εβδομάδα 4: Βελτιώστε την ευελιξία