Έχετε τρεις εβδομάδες σε αυτήν την πρόκληση γυμναστικής τεσσάρων εβδομάδων. Μέχρι τώρα έχετε αναπτύξει μια συνήθεια προπόνησης και έχετε ενισχύσει τη δύναμη και την καρδιαγγειακή σας ικανότητα. It’sρθε η ώρα να βελτιώσουμε τα πράγματα.
Σχετική ιστορία. Οι 10 καλύτερες λειτουργικές ασκήσεις για προπόνηση ολόκληρου του σώματος
Πως δουλεύει:
Αυτή την εβδομάδα θα εκτελέσετε αυτήν τη ρουτίνα μία φορά, προσθέτοντάς την στο δύο προπονήσεις από την πρώτη εβδομάδα και προπόνηση της δεύτερης εβδομάδας. Έτσι, είστε έως τέσσερις συνολικές προπονήσεις αυτήν την εβδομάδα!
Ο στόχος αυτής της εβδομάδας είναι να αυξήσετε τους καρδιακούς παλμούς σας για έντονες εκρήξεις εργασίας διανθισμένες με περιόδους ξεκούρασης. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης είναι σύντομες, γλυκές και σκληρός. Επειδή μπορείτε να ξεκουραστείτε εδώ και εκεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ρουτίνας, μπορείτε να πιέσετε περισσότερο τον εαυτό σας και να αντιμετωπίσετε μεγαλύτερη καύση θερμίδων και καρδιαγγειακό φορτίο.
- Θα χρειαστείς: Μόνο το σώμα σου
- Η προπόνηση: Εκτελέστε κάθε άσκηση όσο πιο γρήγορα και δυνατά μπορείτε για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό μετά την ολοκλήρωση και των επτά ασκήσεων. επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά τρεις φορές
1. Τ-γρύλοι
- Τα T-jacks είναι το ακριβώς αντίθετο από τα jacks jumping. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια σας πλάγια προς τα έξω σε σχηματισμό «Τ».
- Βγάλτε τα πόδια σας έξω πλάγια καθώς τραβάτε τα χέρια σας προς τα πλάγια, προσγειώνοντας με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Συνεχίστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα για ολόκληρα 45 δευτερόλεπτα.
2. ορειβάτες
- Ξεκινήστε σε θέση push-up, οι παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας, το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
- Τραβήξτε το αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας, αγγίζοντας ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος.
- Πετάξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω καθώς επεκτείνετε το γόνατό σας και ταυτόχρονα πηδήξτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός καθώς τραβάτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας.
- Πηγαίνετε αμέσως και τα δύο πόδια πίσω στην αρχική θέση (αριστερό πόδι μπροστά, δεξί πόδι πίσω) και συνεχίστε την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε για ολόκληρα 45 δευτερόλεπτα.
3. Λούντζ προς το μπροστινό λάκτισμα
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, τοποθετώντας το πόδι σας με το βάρος σας στην αριστερή σας φτέρνα. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα.
- Λίγο πριν ακουμπήσει το πίσω γόνατό σας, μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και πιέστε το αριστερό σας πόδι καθώς τραβάτε το δεξί σας γόνατο μπροστά από το σώμα σας, κλωτσώντας τη δεξιά σας πτέρνα προς τα εμπρός. Μόνο κλωτσήστε το πόδι σας ψηλά όσο πιο άνετα μπορείτε και κρατήστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο για να βοηθήσει στην ισορροπία και τη σταθερότητα.
- Αντιστρέψτε την κίνηση, επιστρέφοντας σε μια χαλάρωση πριν πιέσετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και, στη συνέχεια, συνεχίστε το εναλλασσόμενο κάθισμα με λάκτισμα για ολόκληρα 45 δευτερόλεπτα, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα και όχι στην ταχύτητα.
4. Κατάληψη με επάνω κοψίματα
- Βγάλτε τα πόδια σας ευρέως, τα δάχτυλα των ποδιών σας γωνιακά προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαλαρώστε σε μισή οκλαδόν, με το βάρος σας στο κέντρο ανάμεσα στις φτέρνες σας.
- Δημιουργήστε γροθιές με τα χέρια σας και κρατήστε τις μπροστά από το σώμα σας, με τους αγκώνες λυγισμένους. Σφίξτε τα χέρια, τους ώμους και τον πυρήνα σας.
- Τρυπήστε το δεξί σας χέρι σε ένα πάνω μέρος μπροστά από το σώμα σας - τρυπώντας προς τα πάνω και στο σώμα σας σε γωνία μόδα, ο κορμός σας μπορεί να περιστρέφεται ελαφρώς καθώς τρυπάτε, οπότε κρατήστε τον πυρήνα και τους γοφούς σας σφιχτά για να προστατέψετε το σώμα σας πίσω.
- Ακολουθήστε αμέσως τη δεξιά γροθιά με μια αριστερή γροθιά και συνεχίστε τα ανώτερα δεξιά-αριστερά όσο πιο γρήγορα μπορείτε διατηρώντας καλή φόρμα. Συνεχίστε για ολόκληρα 45 δευτερόλεπτα.
5. Άλμα με άλμα 180 μοιρών
- Σταθείτε με τα πόδια σας τσακισμένα, το αριστερό σας πόδι λίγα πόδια μπροστά από το δεξί σας, το βάρος σας στην αριστερή σας φτέρνα. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα, διατηρώντας τον κορμό σας όρθιο και ψηλό.
- Σπρώξτε την αριστερή σας φτέρνα και επιστρέψτε στην όρθια θέση, στη συνέχεια πηδήξτε στον αέρα, γυρίζοντας το σώμα σας 180 βαθμούς, έτσι προσγειώνεστε με το δεξί πόδι μπροστά, το αριστερό πόδι πίσω, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Πηγαίνετε πίσω σε ένα lunge, επιστρέψτε στην όρθια θέση, στη συνέχεια πηδήξτε ξανά στον αέρα και στρίψτε 180 μοίρες.
- Συνεχίστε αυτήν την ακολουθία lunge-hop-lunge για ολόκληρα 45 δευτερόλεπτα. Επικεντρωθείτε στη φόρμα και όχι στην ταχύτητα.
6. V-ωθήσεις
- Ξεκινήστε σε μια πλήρη θέση push-up, τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας απλωμένα ίσια πίσω σας, το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τη φτέρνα στο κεφάλι.
- Πετάξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα γόνατά σας να τραβηχτούν στο στήθος σας, η πλάτη σας να είναι ακόμα ίσια, το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας.
- Πετάξτε τα πόδια σας προς τα πίσω και προς τα δεξιά, έτσι ώστε να είναι τοποθετημένα διαγώνια δεξιά στους ώμους σας.
- Πηγαίνετε τα πόδια σας προς τα πίσω στο κέντρο, στη συνέχεια πηδήξτε τα πόδια σας πίσω και αριστερά, έτσι ώστε αυτή τη φορά να τοποθετηθούν διαγώνια στα αριστερά των ώμων σας.
- Συνεχίστε αυτόν τον σχηματισμό "V" καθώς ανεβαίνετε επάνω-back-back-back για ολόκληρα 45 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τον πυρήνα σας δυνατό και σφιχτό για να προστατέψετε την πλάτη σας σε κάθε φάση χοροπηδήματος, προσγειώνοντας φως στις μπάλες των ποδιών σας.
7. Σούπερ μπανάνες
- Ξαπλώστε στο στομάχι, τα πόδια τεντωμένα πίσω σας, τα χέρια σας να φτάνουν μπροστά σας.
- Σε μια μόνο κίνηση, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος, σαν να πετούσατε σαν Σούπερμαν. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε στο έδαφος.
- Τυλίξτε στην πλάτη σας, τα χέρια σας στα πλάγια και τα πόδια σας εκτεταμένα.
- Σε μια μόνο κίνηση, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος καθώς τσακίζετε επίσης τους ώμους σας από το πάτωμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και αντιστρέψτε την κίνηση.
- Γυρίστε πίσω στο στομάχι σας και συνεχίστε αυτόν τον συνδυασμό υπεράνθρωπου-μπανάνας για ολόκληρα 45 δευτερόλεπτα.
Εικόνες: Laura Williams για το SheKnows
Περισσότερες προπονήσεις προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων
Εβδομάδα 1: Η βασική προπόνηση
Εβδομάδα 2: Η προπόνηση δύναμης
Εβδομάδα 4: Η προπόνηση ευελιξίας
