Υπάρχουν πολύ λίγες ασκήσεις τόσο αποτελεσματικές όσο το push-up. Χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος για να αμφισβητήσει και να ενισχύσει το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους γλουτούς, ενώ τονώνει ολόκληρο τον πυρήνα σας. Δεν είναι περίεργο που χρησιμοποιείται συχνά ως μέτρο φυσικής κατάστασης.
τ
τ Αντί να αποφεύγετε, αγκαλιάστε το push-up με αυτά τα τρία απλά βήματα.
1. Εργαστείτε στη σανίδα σας
t Η σανίδα παίζει αναπόσπαστο μέρος στο push-up. Η τελειοποίηση της σανίδας σας θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε δύναμη και αντοχή και στο push-up σας. Για να μπείτε σε θέση σανίδας, ξεκινήστε με τα χέρια σας στο έδαφος και κάτω αλλά ελαφρώς έξω από τους ώμους μας. Σκάψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος και πιέστε τους γλουτούς για να σταθεροποιήσετε το κάτω μισό του σώματος. Εξουδετερώστε τη σπονδυλική στήλη έτσι ώστε το κεφάλι και ο λαιμός να βρίσκονται σε μια γραμμή. Ξεκινήστε κρατώντας για 20 δευτερόλεπτα και αυξάνοντας κατά 10 κάθε μέρα (μέχρι να φτάσετε σε ένα λεπτό).
2. Βγείτε από τα γόνατά σας
t Το να κάνεις push-ups στα γόνατα συχνά ονομάζεται κορίτσι push-up. Λέω, σήκω από τα γόνατα. Ενώ αυτή η παραλλαγή μπορεί να είναι αποτελεσματική εάν πρέπει να ολοκληρώσετε μερικές ακόμη επαναλήψεις, δεν είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να δημιουργήσετε μια βάση δύναμης. Όταν είμαστε στα γόνατα, συχνά εξαπατάμε τον πυρήνα μας έξω από την προπόνηση. Αντί λοιπόν να ξεκινήσετε τα push-ups σας στα γόνατά σας, δοκιμάστε να σταθείτε όρθια μπροστά από μια μπάρα σε ένα ράφι (ο πάγκος της κουζίνας λειτουργεί επίσης.). Μπορείτε να κάνετε push-ups με κλίση, χαμηλώνοντας τη μπάρα ή τον πάγκο σας μέχρι να φτάσετε πιο κοντά στο πάτωμα.
3. Χρησιμοποιήστε στηρίγματα
t Μία από τις αγαπημένες μου τεχνικές για την αύξηση της αντοχής και της αντοχής είναι η χρήση Bosu (ή παρόμοιου στηρίγματος). Ξεκινήστε από την επίπεδη πλευρά του Bosu με τα χέρια να πιάνουν τα πλευρά και τα πόδια προς τα έξω σε θέση σανίδας, στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το Bosu. Το Bosu παρέχει μια μικρή κλίση και διευκολύνει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Εάν τα push-ups ενοχλούν τους καρπούς σας, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τα κάνετε σε αλτήρες για να αφαιρέσετε λίγο από την πίεση.
t Μην αποφεύγετε το push-up. Είναι πραγματικά ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χτίσετε δύναμη, να αυξήσετε τις θερμίδες και να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας.
