Είμαι μεγάλος υποστηρικτής της σύντομης υψηλής έντασης άσκηση προγράμματα. Λατρεύω τα Tabatas τεσσάρων λεπτών, απολαμβάνω προπονήσεις πεντάλεπτων κύκλου και πάντα θα διακηρύσσω από τις στέγες, "Μερικοί η άσκηση είναι καλύτερη από την άσκηση! »
Αλλά όταν οι τίτλοι φωνάζουν (παραφράζω), "1 λεπτό άσκησης είναι τόσο καλό όσο 45 λεπτά!"Το συλλογικό κοινό (ιδιαίτερα το κοινό που βασίζεται στο Διαδίκτυο) αρχίζει να στρεβλώνει τα πράγματα και αρχίζω να αναπτύσσω μια νευρική αναταραχή.
Το θέμα είναι ότι δεν θα αμφισβητήσω καν την έρευνα στην οποία βασίζονται οι τελευταίοι τίτλοι που τραβούν την προσοχή. Η έρευνα είναι Καλός. ΕΝΑ Μελέτη 2016 εκτός Πανεπιστημίου McMaster - μια σχολή γνωστή για το εύρος και το βάθος της επιστημονικής μελέτης στον τομέα της επιστήμης άσκησης - συνέκρινε τα αποτελέσματα ενός προγράμματος προπόνησης μέτριας έντασης τριών μηνών με ένα τρίμηνο, υψηλής έντασης, χαμηλού όγκου πρόγραμμα. Στο τέλος των τριών μηνών, και τα δύο προγράμματα είδαν παρόμοια κέρδη στη φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων στη μελέτη, παρά τις διαφορετικές μεθόδους προπόνησης.
Δεν υπάρχει τίποτα κακό στην έρευνα. Αυτό που φταίει είναι πώς είναι αυτή η έρευνα τότε μοιραστεί με τον κόσμο.
Λυπάμαι, αλλά αν μου δείξετε έναν τίτλο που λέει: "1 λεπτό άσκησης είναι ό, τι χρειάζεστε!" Θα σας δείξω χιλιάδες ανθρώπους που διαβάζουν τον τίτλο και αγνοούν το άρθρο, στη συνέχεια καθίστε στον καναπέ 23 ώρες και 59 λεπτά την ημέρα, μόνο για να εκπλαγείτε όταν ένα λεπτό καθημερινής άσκησης δεν αποφέρει τα αποτελέσματα του όνειρα.
Περισσότερο:5λεπτες προπονήσεις ακόμη και οι πιο πολυσύχναστες γυναίκες μπορούν να κάνουν
Μην με παρεξηγείτε, δεν προτείνω ότι όλοι είναι ηλίθιοι ή τεμπέληδες, αλλά τα πρωτοσέλιδα είναι τέτοια τραβούν τα βλέμματα και οι άνθρωποι είναι ονειροπόλοι που θέλουν να πιστεύουν ότι μπορούν πραγματικά να πάρουν αποτελέσματα με λίγα ΧΩΡΙΣ προσπαθεια. Δηλαδή, ποιος δεν θα το ήθελε αυτό; Θα μπήκα στον πειρασμό να πέσω και στην παγίδα των επικεφαλίδων.
Ωστόσο, για να κατανοήσετε πραγματικά τις συνέπειες μιας συγκεκριμένης μελέτης, πρέπει να τη δείτε στο πλαίσιο για το τι, συγκεκριμένα, εξέτασε η μελέτη και πώς αυτή η μελέτη ταιριάζει σε ένα μεγαλύτερο σώμα η γνώση. Πρέπει να δείτε τη μελέτη για τα δυνατά της σημεία και αδυναμίες και χρειάζεστε θέα όλα τα γεγονότα, όλα το περιεχόμενο.
Αλλά, συζητώντας όλα τα γεγονότα δεν είναι σέξι, γι 'αυτό παρουσιάζονται τόσο σπάνια. Θα σπάσω αυτήν την τάση.
Τι εξέτασε στην πραγματικότητα η έρευνα «1 λεπτού άσκησης»
Το Πανεπιστήμιο McMaster στρατολόγησε 25 άνδρες που δεν είχαν προϋποθέσεις για να συμμετάσχουν στη μελέτη. Αυτοί οι άνδρες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες, οι οποίες χωρίζονται σε περίπου οκτώ άτομα ανά ομάδα. Η ομάδα ελέγχου διατηρούσε την καθιστική ζωή πριν από τη μελέτη, ενώ οι άλλες δύο ομάδες συμμετείχαν σε προγράμματα προπόνησης που παρακολουθούνταν από το ερευνητικό εργαστήριο.
Η ομάδα κατάρτισης «σπριντ-μεσοδιαστήματος» (SIT) έκανε ποδήλατο τρεις φορές την εβδομάδα στην περίοδο των τριών μηνών μελέτης. Κάθε συνεδρία άσκησης διήρκεσε 10 συνολικά λεπτά, η οποία περιελάμβανε προθέρμανση δύο λεπτών, ψύξη τριών λεπτών στο τέλος και τρία σπριντ all-out 20 δευτερολέπτων με δύο λεπτά ενεργού ξεκούρασης (συνεχής ποδηλασία χαμηλότερης έντασης) μεταξύ τους σπριντ.
Η ομάδα συνεχούς προπόνησης μέτριας έντασης (MICT) έκανε ποδήλατο στο εργαστήριο τρεις φορές την εβδομάδα καθ 'όλη τη διάρκεια της τρίμηνης μελέτης, κάνοντας ποδήλατο για 50 συνολικά λεπτά. Η προπόνηση διάρκειας 50 λεπτών χωρίστηκε σε προθέρμανση δύο λεπτών, προπόνηση σταθερής κατάστασης 45 λεπτών και ψύξη τριών λεπτών.
Περισσότερο:Ασκήσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε από μια καρέκλα γραφείου
Τι μας λέει στην πραγματικότητα η έρευνα
Για να είμαστε ειλικρινείς, αν και απίστευτα σημαντικοί και σημαντικοί στην ευρύτερη άποψη του πεδίου της επιστήμης της άσκησης, αυτή η έρευνα μας λέει πραγματικά λίγα. Σίγουρα δεν μπορεί να προσφέρει καμία τεκμηριωμένη απόδειξη ότι το «1 λεπτό άσκησης» είναι η τέλεια λύση για Αμερικανούς με περιορισμένο χρόνο που αγωνίζονται να εντάξουν την άσκηση στη ζωή τους.
Ειλικρινά, ολόκληρο το "1 λεπτό άσκησης" είναι μια άμεση παραποίηση γεγονότων. Η ομάδα SIT σε αυτή τη μελέτη δεν ασκήθηκε μόνο για ένα λεπτό-ασκήθηκε για 10 λεπτά ενώ συμμετείχε σε μια συγκεκριμένη ρουτίνα διαλειμματικής προπόνησης. Το γεγονός ότι ο συνολικός χρόνος έντονης άσκησης που προστίθεται σε μόλις ένα λεπτό εργασίας είναι σίγουρα ενδιαφέρον και σίγουρα αξίζει περαιτέρω μελέτη και έρευνα, αλλά δεν μπορείτε να εξάγετε από τη σειρά των 10 λεπτών της μελέτης ότι ένα λεπτό άσκησης είναι το μόνο που χρειάζεστε Αποτελέσματα.
Συγνώμη δεν λυπάμαι.
Τι η μελέτη μπορώ Πείτε μας ότι, για άλλη μια φορά, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για τη μείωση του χρόνου άσκησης, παρέχοντας παράλληλα σημαντικά αποτελέσματα που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση. Επιβεβαιώνει (ξανά) ότι η διαλειμματική προπόνηση και προπόνηση μέτριας έντασης σταθερής κατάστασης παρέχει το καθένα υγεία-σχετικά οφέλη. Επιβεβαιώνει (ξανά) ότι είναι δυνατόν να αποκτήσετε φυσική κατάσταση σε λιγότερο χρόνο, αν είστε πρόθυμοι να πιέσετε πραγματικά τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
Και εκεί βρίσκεται μέρος του προβλήματος: Στους περισσότερους ανθρώπους δεν αρέσει να πιέζουν τον εαυτό τους τόσο σκληρά όσο η μελέτη οι συμμετέχοντες αναγκάζονται να πιέσουν τον εαυτό τους κατά τη διάρκεια του μεγάλου διαστήματος, υπό την επίβλεψη του ερευνητή, υψηλής έντασης εκπαίδευση (HIIT). Είναι σχεδόν αδύνατο να εξαχθούν σκληρά και γρήγορα συμπεράσματα για τα αποτελέσματα του πραγματικού κόσμου όταν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι μέσα ο πραγματικός κόσμος δεν θα αγγίξει ποτέ τα επίπεδα έντασης που έπληξαν οι συμμετέχοντες στη μελέτη κατά τη διάρκεια της εργαστηριακής έρευνας.
Στο τέλος της ημέρας, η απόφαση εξαρτάται από εσάς: Για να λάβετε παρόμοια οφέλη που σχετίζονται με την υγεία και τη φυσική κατάσταση, μπορείτε είτε ασκείστε σε χαμηλότερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, είτε σε υψηλότερη ένταση για μικρότερο χρονικό διάστημα χρόνος. Απλώς δεν θα μείωνα την προπόνησή μου στα 60 δευτερόλεπτα ακόμα. Εάν έχετε λίγο χρόνο, στοχεύστε σε δύο έως τρεις περιόδους 10 λεπτών άσκησης υψηλότερης έντασης που διασκορπίζονται όλη την ημέρα. Μπόνους πόντοι αν ενσωματώσετε διαλειμματική προπόνηση.
