Εύκολες προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς να αφήσετε το κρεβάτι ή τον καναπέ σας - SheKnows

Παραλείψατε την προπόνησή σας σήμερα; Με γιορτές διακοπών, πιο δροσερό καιρό και πιο σκοτεινές μέρες, η έξοδος από το σπίτι για άσκηση μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο για να παραμείνετε σε φόρμα. Αλλά επειδή δεν είστε πρόθυμοι να σπεύσετε στο γυμναστήριο δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς την προπόνησή σας.

Σχετική ιστορία. 8 πιθανοί λόγοι που έχετε πόνο στις αρθρώσεις

Τα καλά νέα είναι ότι τις μέρες που η άνεση και η ζεστασιά του κρεβατιού σας υπερτερούν κατά πολύ της επιθυμίας σας να βγείτε από το σπίτι, μπορείτε εύκολα να κάνετε μια μίνι προπόνηση από το κρεβάτι ή τον καναπέ σας. Ναι, το διάβασες σωστά. Ακόμα και όταν τα πόδια σας είναι ψηλά και το Netflix είναι σε ροή, μπορείτε ακόμα να πιέσετε σε κάποιες ασκήσεις.

Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε από τον καναπέ σας

Πάρκαρε στον καναπέ; Κανένα πρόβλημα. Jaime McFaden, εκπαιδευτής με Aaptiv, λέει στον SheKnows ότι υπάρχουν πολλές βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ κάθεστε στον καναπέ. Μερικά από τα αγαπημένα της περιλαμβάνουν:

γόνατα, που δουλεύουν τους κοιλιακούς, και εκτείνεται, όπως κάθεται ψηλά, πλευρικές κάμψεις και το εμπρός πάσο (απλώστε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και διπλώστε προς τα εμπρός). Μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις διατάσεων στον καναπέ, το κρεβάτι ή το πάτωμα.

Δικέφαλοι μπούκλες με αλτήρες ή άλλα σταθμισμένα αντικείμενα (τα κουτάκια σούπας λειτουργούν!), βουτάει στον καναπέ, τα βήματα στον καναπέ (βεβαιωθείτε ότι ο καναπές σας δεν είναι πολύ μαλακός) και τα push-ups με τα χέρια στο σταθερό μέρος του καναπέ είναι επίσης εξαιρετικές προσθήκες σε μια προπόνηση καναπέ στο σπίτι, προσθέτει ο McFaden.

Η Quianna Camper, πιστοποιημένη personal trainer, το λέει στη SheKnows γέφυρες γλουτών και τα lat air pulls είναι επίσης εξαιρετικές προσθήκες στη λίστα των ασκήσεων καναπέ.

Περισσότερο:Η χειμερινή άσκηση σας βοηθά να αυξήσετε την προπόνηση σας

Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του κρεβατιού σας

Εάν είστε ένοχοι για το χτύπημα του κουμπιού αναβολής το πρωί, δεν είστε μόνοι. Αλλά αντί να ξανακοιμηθείτε για λίγα λεπτά, γιατί να μην πιέσετε μερικές ασκήσεις ενώ είστε ακόμα άνετοι με τους PJ σας; Εδώ είναι δύο κινήσεις που λέει ο McFaden ότι μπορείτε εύκολα να κάνετε στο κρεβάτι.

1. Αγκαλιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας για να χαλαρώσετε την πλάτη σας και να ξυπνήσετε το σώμα σας. Στη συνέχεια, απλώστε το ένα πόδι προς τα κάτω στο πόδι του κρεβατιού αγκαλιάζοντας το άλλο στο στήθος σας. Σηκώστε το πόδι ψηλά προς την οροφή, λυγίζοντας τα πόδια σας για να ενεργοποιήσετε τους μυς των ποδιών. Πάρτε το πόδι πίσω προς το στήθος σας και σταυρώστε το στην αντίθετη πλευρά του σώματος για να ξυπνήσετε τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η συστροφή της σπονδυλικής στήλης αισθάνεται καλά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Αλλαγή πλευρών.
2. Ολοκληρώστε με ένα ωραίο, αργό ρολό μέχρι τα πόδια σας και στη συνέχεια σηκωθείτε και χρησιμοποιήστε το κρεβάτι για να τεντώσετε την πλάτη σας. Πιέστε τις παλάμες σας στο κρεβάτι και λυγίστε τα γόνατά σας (όπως η θέση προς τα κάτω σκύλου), αλλά ενώ χρησιμοποιείτε το κρεβάτι για να κρατήσετε τον εαυτό σας ανασηκωμένο.

Εάν έχετε περισσότερο χρόνο και θέλετε να προσθέσετε και στα δύο τμήματα, η Camper προτείνει ανασηκώσεις ποδιών, καθιστικά, ποδήλατα, ξαπλωμένες γόνατες, σανίδα του αντιβραχίου, push-ups, ανατροπές σανίδων, Ο Spider-Man τσακίζει, πυελική ώθηση με ένα πόδι, ανυψώσεις του ποδιού πλάγιας σανίδας και, ενώ κάθεστε, τρυπήματα αέρα.

Μίνι προπονήσεις μπορείτε να κάνετε στον καναπέ ή στο κρεβάτι

Έλεν Τόμπσον, α Blink Fitness personal trainer, βάλτε μαζί μια μίνι προπόνηση που μπορείτε να κάνετε στον καναπέ σας ή στο κρεβάτι. Για προπόνηση συνολικού σώματος, εκτελέστε κάθε κίνηση 15 φορές. Ξεκουραστείτε 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το κύκλωμα μία έως δύο ακόμη φορές.

Κύκλωμα ενεργοποίησης μυών πλήρους σώματος

Σούπερμαν με σειρά

Ενεργοποιημένοι μύες: ρομβοειδή, λατς, γλουτοί

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας (στο κρεβάτι) με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα μπροστά σας (τις παλάμες προς τα κάτω) και τα πόδια πλήρως εκτεταμένα πίσω σας. Σπρώξτε το πηγούνι προς την κλείδα σας για ουδέτερο λαιμό. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στηρίξτε τον πυρήνα σας και συσπάστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας στο κρεβάτι και σηκώνετε απαλά τα χέρια και τα πόδια σας. Εκπνεύστε καθώς αρχίζετε να πιέζετε τις ωμοπλάτες, τραβώντας τους αγκώνες σας προς το θωρακικό κλουβί σας, επιτυγχάνοντας μια πίεση μέσω των λατ. Παύση στην κορυφή της κίνησης για δύο δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Τροποποιημένο push-up

Ενεργοποιημένοι μύες: pecs, triceps, core

1. Κοιτάξτε το κρεβάτι σας, μεντεσέ προς τα εμπρός, και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κρεβάτι μπροστά σας σε ευθεία με το στήθος σας, σε απόσταση περίπου ώμου.
2. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά το στήθος σας στο κρεβάτι, οι αγκώνες κατεβαίνουν δίπλα σας (όχι οι ώμοι σας). Πάρτε μια βαθιά ανάσα, στηρίξτε τον πυρήνα σας και οδηγήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω σε μια μικρή διαγώνιο. Καθώς οδηγείτε προς τα πάνω, φροντίστε να εκπνεύσετε και να πιέσετε το στήθος και τους τρικέφαλους.

Το άνω κοιλιακό τσακίζει

Ενεργοποιημένοι μύες: πυρήνας

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρνοντας τα πόδια σας στον αέρα καθώς λυγίζετε τα γόνατα σε 90 μοίρες και σταυρώνετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στηρίξτε τον πυρήνα σας και συσπάστε ελαφρά το πάνω μέρος της κοιλιάς σας (ακριβώς κάτω από το θωρακικό κλουβί) καθώς τσακίζεστε ελαφρώς προς τα πάνω, στρογγυλοποιώντας τους ώμους προς τα μέσα. Κάντε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για δύο δευτερόλεπτα καθώς εκπνέετε.
3. Χαμηλώστε αργά τους ώμους πίσω στην αρχική θέση.

Περισσότερο:7 Υπαίθριες προπονήσεις για το φθινόπωρο που μπορείτε να κάνετε τώρα που εξωτερικά είναι αρκετά κρύο

Πτυσσόμενα γόνατα κάτω κοιλιακού

Ενεργοποιημένοι μύες: πυρήνας

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε αργά τα πόδια σας περίπου 5 εκατοστά από το έδαφος ενώ στηρίζετε το κάτω μέρος της κοιλιάς. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, συσπάστε ελαφρά την κάτω κοιλιακή χώρα (ακριβώς ανάμεσα στους γοφούς) καθώς στρέφετε τα γόνατά σας προς το στήθος. Κάντε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για δύο δευτερόλεπτα καθώς εκπνέετε.
3. Σιγά -σιγά ισιώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Φροντίστε να μην τους αφήσετε να αγγίξουν το έδαφος.

Γέφυρες

Ενεργοποιημένοι μύες: γλουτοί και οπίσθιοι

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τοποθετημένα στο κρεβάτι ή στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι οι γόβες σας έχουν μήκος περίπου ενός χεριού από τον πισινό σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, στηρίξτε τον πυρήνα σας και επεκτείνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω ενώ οδηγείτε μέσα από τις φτέρνες σας. Η λεκάνη σας θα πρέπει να κλίνει ελαφρώς και θα πρέπει να σφίγγετε μέσα από τον γλουτό. Φροντίστε να μην ασκήσετε ένταση στο λαιμό και τους ώμους. Κάντε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για δύο δευτερόλεπτα καθώς εκπνέετε.
3. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς πίσω στην αρχική θέση.

Δείτε, υπάρχουν πολλές επιλογές! Η ουσία είναι η εξής: Είναι απολύτως δυνατό να ιδρώσετε ακόμη και όταν δεν βρίσκεστε για ένα ταξίδι στο γυμναστήριο (ή ακόμα και έξω).