Τα φύλλα αλλάζουν χρώματα, η θερμοκρασία αρχίζει να πέφτει και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης φαγούρα για να τεντώσουν τα άκρα τους και να νιώσουν την ελευθερία των μεγάλων σε εξωτερικούς χώρους. Πτώση εισάγει μια σειρά από όμορφες μεταβάσεις, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητας να επιστρέψετε στις δραστηριότητες που αποφύγατε κατά τους καυτούς καλοκαιρινούς μήνες.
Αν περιμένατε να περάσει το ατέρμονο κύμα καύσωνα για να ξεσηκώσετε τον ιδρώτα σας, τότε ήρθε η ώρα να το πραγματοποιήσετε. Ζητήσαμε από τέσσερις εμπειρογνώμονες γυμναστικής να μοιραστούν μερικούς δημιουργικούς τρόπους για να ξεκινήσει το πρόγραμμα της προπόνησης το φθινόπωρο και να σας βοηθήσει να προχωρήσετε στους στόχους της άσκησής σας. Εδώ είναι οι επτά προπονήσεις που λένε ότι θα σας βγάλουν σε εξωτερικούς χώρους και θα αισθανθείτε κατάλληλοι σε χρόνο μηδέν.
Γίνετε μέλος μιας τοπικής ομάδας άσκησης
Οι φίλοι και η φυσική κατάσταση συμβαδίζουν όταν πρόκειται να βρούμε το κίνητρο για άσκηση. Αν σας αρέσει να τρέχετε, εκπαιδευτής Pilates και ιδιοκτήτης στούντιο
Τζένι Γκαλ λέει στη SheKnows ότι η συμμετοχή σε μια τοπική ομάδα εκτέλεσης είναι μια εξαιρετική επιλογή. Επιπλέον, θα συναντήσετε και μερικά νέα άτομα. «Πολλές προπονητικές ομάδες για δρομείς έχουν ομάδες με βραδύτερο ρυθμό και για γρήγορους περιπατητές», προσθέτει.Εάν το τρέξιμο δεν είναι το θέμα σας, ειδικός φυσικής κατάστασης Πατρίτσια Φρίμπεργκ προτείνει να συμμετάσχετε σε ένα υπαίθριο μάθημα boot camp. «Το φθινόπωρο είναι η τέλεια εποχή του χρόνου για να κάνετε αυτά τα προγράμματα, καθώς θα πάρετε βιταμίνη D και καθώς πηγαίνουμε στις διακοπές, θα έχετε μια καλή ρουτίνα», λέει στη SheKnows.
Περισσότερο: 6 καλοκαιρινές προπονήσεις άσκησης για όταν είναι πολύ ζεστό για να βγείτε έξω
Πάρτε την προπόνησή σας στο έμπλαστρο κολοκύθας
Ποιος είπε ότι το μπάλωμα κολοκύθας είναι μόνο για παιδιά; Μία από τις προπονήσεις του φθινοπώρου που λατρεύει να κάνει ο Gall είναι να πάει στο κομμάτι κολοκύθας. «Χαλαρώνουμε και κάνουμε τζόκινγκ και χρησιμοποιούμε τις κολοκύθες ως βάρη.» Συμβουλή: Δείτε αν μπορείτε να συγκεντρώσετε μια ομάδα δύο έως τριών ατόμων. Πλησιάστε τον ιδιοκτήτη του έμπλαστρο κολοκύθας και ρωτήστε σχετικά με τη χρήση της περιοχής σε χρόνο χαμηλής επισκεψιμότητας. Όταν τελειώσετε, μπορείτε να κυνηγήσετε κολοκύθες και να παίξετε στον λαβύρινθο καλαμποκιού.
Χτυπήστε την πίστα
Η τοπική σας πίστα είναι η ιδανική τοποθεσία για μια προπόνηση το φθινόπωρο. Αναζητήστε κομμάτια σε ένα κοινοτικό κέντρο ή στο γυμνάσιο της περιοχής σας και εκτελέστε αυτήν την προπόνηση σχεδιασμένη από ειδικό γυμναστικής και προπονητή τριάθλου Δρ Rick Kattouf:
- Τζόκινγκ ή τζόκινγκ έναν γύρο (400 μέτρα).
- Εκτελέστε τα εξής: 10 επαναλήψεις push-ups, 10 επαναλήψεις καθισμάτων, 10 επαναλήψεις τζακ.
Αυτός είναι ένας γύρος. Ο Kattouf λέει στη SheKnows ότι ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να εκτελέσετε έως και οκτώ γύρους.
Κύκλωμα ισχύος λειτουργίας
Είτε είστε έμπειρος δρομέας είτε μόλις ξεκινάτε, αυτή η προπόνηση είναι προσαρμόσιμη σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. "Μπορείτε να επιλέξετε τζόκινγκ ή συνδυασμό τζόκινγκ-περπατήματος", λέει ο Kattouf. "Αυτή είναι μια απίστευτη προπόνηση, καθώς θα λειτουργήσει το καρδιαγγειακό σύστημα καθώς και θα είναι μεγάλη δύναμη για το κάτω μέρος του σώματος." Ιδού τι προτείνει:
- Ξεκινήστε με τζόκινγκ ή τζόκινγκ-περπάτημα για τέσσερα λεπτά και 45 δευτερόλεπτα.
- Σταματήστε και εκτελέστε καταλήψεις σωματικού βάρους για 15 δευτερόλεπτα.
Αυτός είναι ένας γύρος. Εκτελέστε έως και έξι γύρους (αυτό εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης).
Ποδήλατο & barre
Το να βγείτε σε εξωτερικούς χώρους για βόλτα με ποδήλατο και ένα μικρό λάφυρο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας το φθινόπωρο. Η Gall λέει ότι αυτή και μια φίλη της χρησιμοποιούν τα ποδήλατά τους με τρόπο παρόμοιο με ένα μπαλάκι για διασκεδαστικές προπονήσεις. «Οδηγούμε τα ποδήλατα σε ένα πάρκο, στη συνέχεια σταθμεύουμε τα ποδήλατα και τα χρησιμοποιούμε ως φράγμα σταθερότητας για πλισέ, καταλήψεις και ξαπλώστρες», εξηγεί.
Περισσότερο:10 ασκήσεις για όλο το σώμα που τόνισαν τα πάντα με μια κίνηση
Κύκλωμα ισχύος βάδισης
Ο Kattouf λέει ότι το κύκλωμα αντοχής στο βάδισμα είναι μια μεγάλη προπόνηση που μπορείτε να κάνετε στην τοπική σας πίστα.
- Ξεκινήστε περπατώντας έναν γύρο (400 μέτρα).
- Εκτελέστε τα εξής: 10 επαναλήψεις καταλήψεων με άλμα, 10 επαναλήψεις στο πόδι ή εμπρός, 10 επαναλήψεις στο πλάι του ποδιού χτυπήματα, κράτημα σανίδας 30 δευτερολέπτων (στους πήχεις και τους αγκώνες), κράτημα σανίδας 30 δευτερολέπτων (τα χέρια στο έδαφος, τα χέρια επεκτάθηκε).
Αυτός είναι ένας γύρος. Εκτελέστε έως και οκτώ γύρους (αυτό εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης). Για περισσότερη ένταση, κρατήστε μια φαρμακευτική μπάλα κατά τη διάρκεια των αναπηδών καταλήψεων και αναπηδών.
Τονίστε και σφίξτε ενώ περιμένετε
Γρήγορη προπόνηση ενώ παρακολουθείτε προπόνηση ποδοσφαίρου, στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή απλώς χτυπάτε στο πάρκο. Η φθινοπωρινή έξοδος είναι εύκολη με αυτές τις πέντε κινήσεις με τις οποίες μοιράζεται η προπονήτρια γυμναστικής και η αθλήτρια της RSP Nutrition Danyele Wilson Ξέρει.
Αυτό ολική προπόνηση HIIT σώματος θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα ενισχύσει τους μυς σας. Επιπλέον, ο Wilson λέει ότι είναι υπέροχο επειδή μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε, οποιαδήποτε εποχή και είναι ακόμη καλύτερο για το φθινόπωρο όταν δεν είναι τόσο ζεστό.
Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις πέντε κινήσεις στο κύκλωμα, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και επαναλάβετε το κύκλωμα τρεις έως πέντε φορές.
Ακολουθούν μερικές συγκεκριμένες ασκήσεις από τον Wilson (κλικ εδώ για περιγραφές και εικόνες των ασκήσεων):
- Plyo push-up
- Γρήγορα πόδια
- ορειβάτης
- Μπέρπι
- Πατινέρ ταχύτητας
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε αυτό που ψάχνετε σε μία από αυτές τις προπονήσεις, υπάρχουν πάντα τα μονοπάτια. Όταν όλα τα άλλα αποτύχουν, τοποθετήστε τα παπούτσια σας και κατευθυνθείτε προς το τοπικό σας μονοπάτι. Το περπάτημα, το τρέξιμο ή η απλή εξερεύνηση σε εξωτερικούς χώρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεφύγετε από το άγχος της ημέρας και να ασκηθείτε!
