Δεν χρειάζεται πάντα να ζορίζεστε για καλό τέντωμα ή για καλό προπόνηση.
Μερικές φορές λιγότερο είναι περισσότερο. Περίπτωση: Εδώ είναι μερικά απλά, αλλά αποτελεσματικά, γιόγκα πόζες, οι οποίες σας βοηθούν να διατηρήσετε τη φόρμα σας ακόμη και όταν δεν έχετε διάθεση για προπόνηση δολοφόνων.
Ακούγεται σχεδόν πολύ καλό για να είναι αληθινό, σωστά; Ευτυχώς, δεν είναι. Στην πραγματικότητα, η γιόγκα είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση, προάγει την απώλεια βάρους, ανακουφίζει από το άγχος, αυξάνει ενέργεια και ευελιξία, βελτίωση της ασυλίας και καλύτερη διαίσθηση και σχέσεις, μεταξύ πολλών άλλων πράγματα. Και δεν χρειάζεται καν να ασχοληθείτε με έντονες μορφές γιόγκα για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη. Όχι πολύ άθλια για μερικές απλές διατάσεις αν με ρωτάτε.
Το μόνο που χρειάζεται πραγματικά είναι περίπου 15-30 λεπτά γιόγκα καθημερινά ή μια ώρα άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα, για να παρατηρήσετε αλλαγές στο μυαλό, το σώμα και το πνεύμα σας.
Μια συνεπής πρακτική γιόγκα αλλάζει το μυαλό σας και αλλάζει τον τρόπο που προσεγγίζετε τη ζωή σας, το σώμα σας και τις διατροφικές σας συνήθειες - με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και μια συνολικά πιο υγιή νοοτροπία. Η γιόγκα σας διδάσκει να εκτιμάτε το σώμα σας και να το γεμίζετε με το καλύτερο δυνατό καύσιμο και θρεπτικά συστατικά.
Και ένα άλλο πλεονέκτημα: Έχετε πάντα την επιλογή να προσαρμόσετε την πρακτική σας γιόγκα ανάλογα με τη διάθεσή σας κάθε μέρα, κάτι που είναι ιδιαίτερα βολικό όταν είστε πολύ κουρασμένοι για προπόνηση. Έτσι, αν ψάχνετε να το τεντώσετε, αλλά όχι να το καταπονήσετε, δοκιμάστε να δώσετε σε αυτές τις στάσεις γιόγκα, με τη σειρά, να πάτε και να επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.
1. Σκύλος με κατεύθυνση προς τα κάτω
Θέστε οφέλη: Τεντώνει τους ώμους, τους μηριαίους, τους γάμπες, τις καμάρες των ποδιών και των χεριών, καθώς και ενισχύει και τονώνει τα χέρια και τα πόδια.
Από τη στάση του βουνού (όρθια θέση), φτάστε τα χέρια σας μέχρι το πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας αν χρειαστεί. Περπατήστε τα χέρια σας περίπου τρία έως τέσσερα πόδια μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σπρώχνοντας τις παλάμες σας, σηκώστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό και πιέστε πίσω στις φτέρνες σας, προσπαθώντας να τους πιάσετε στο έδαφος. Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα πόδια σας και συνεχίστε να πιέζετε το στήθος σας προς τους μηρούς σας για να δημιουργήσετε μια ωραία επίπεδη πλάτη.
2. Πολεμιστής ΙΙ
Θέστε οφέλη: Δυναμώνει τα πόδια και ανοίγει τους γοφούς.
Από το σκυλί προς τα κάτω, περάστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το ανάμεσα στα χέρια σας στην κορυφή του χαλάκι σας, ευθυγραμμίζοντας την μπροστινή σας φτέρνα με το μέσα στο πίσω πόδι σας (τα μπροστινά δάχτυλα πρέπει να βλέπουν στο μπροστινό μέρος του δωματίου, ενώ το πίσω πόδι είναι παράλληλο με το χαλάκι γιόγκα σας, τα δάχτυλα των ποδιών προς το πλευρά). Κρατώντας μια βαθιά κάμψη στο μπροστινό γόνατο και βεβαιωθείτε ότι το γόνατο ευθυγραμμίζεται ευθέως με τον αστράγαλο σας, ανασηκώστε τα χέρια σας καθώς σηκώνετε το στήθος σας από τον μηρό σας, φτάνοντας τα χέρια σας απέναντι κατευθύνσεις. Οι γοφοί βλέπουν στο πλάι του δωματίου, ενώ το βλέμμα σας παραμένει πάνω από τον δεξί σας ώμο, προς το μπροστινό μέρος του δωματίου. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.
3. Πόζα δέντρου
Θέστε οφέλη:Δυναμώνει τους μηρούς, τους μόσχους, τους αστραγάλους και τη σπονδυλική στήλη, ενώ παράλληλα τεντώνει τη βουβωνική χώρα, τους εσωτερικούς μηρούς, το στήθος και τους ώμους.
Ξεκινώντας σε στάση βουνού, σφίξτε τα χέρια σας γύρω από το δεξί σας γόνατο και φέρτε το προς το στήθος σας. Από εδώ, πιάστε το δεξί αστράγαλο και στηρίξτε το εσωτερικό του ποδιού σας στο εσωτερικό του ποδιού σας, είτε πάνω από το γόνατο στο μηρό, είτε κάτω από το γόνατο κατά μήκος της γάμπας σας. Φέρτε τα χέρια σας σε θέση προσευχής στην καρδιά σας ή σηκώστε τα προς τον ουρανό, δημιουργώντας κλαδιά με τα χέρια σας. Κρατήστε για τέσσερις έως οκτώ αναπνοές.
Σημείωση: Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε να ακουμπάτε το πόδι σας απευθείας στο γόνατο, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Για μια επιπλέον πρόκληση, πιάστε ένα μεγάλο δάχτυλο με τα μεσαία και τα δείγματα και απλώστε το πόδι σας προς τα πλάγια, ισιώνοντας το όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε το πόδι στήριξής σας ίσιο και απλώστε το αντίθετο χέρι προς τα έξω. Μπορείτε επίσης να στρίψετε την κατεύθυνση αυτής της στάσης παίρνοντας το εκτεταμένο πόδι στο σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση και αλλάζοντας τη λαβή του ποδιού σας με τα χέρια σας.
4. Πλανκ/Τσατουράνγκα
Θέστε οφέλη:Η στάση σανίδων αυξάνει τον τόνο των δελτοειδών σας, ολόκληρου του κοιλιακού τοιχώματος και των τετρακέφαλων. Το Chaturanga ενισχύει τα χέρια και τους καρπούς, καθώς και την κοιλιά.
Από το σκυλί με κατεύθυνση προς τα κάτω, σηκωθείτε επάνω στις μύτες των ποδιών σας και περιστρέφετε πάνω τους, φτάστε σε μια θέση υψηλής ώθησης. Κρατήστε εδώ για μερικές βαθιές αναπνοές, βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, οι φτέρνες σηκώνονται προς τον ουρανό και οι γοφοί χαμηλώνονται και ευθυγραμμίζονται με το υπόλοιπο σώμα σας. Κρατήστε το βλέμμα σας λίγα εκατοστά μπροστά από τις άκρες των δακτύλων σας, δημιουργώντας μία ευθεία με το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά το σώμα σας στο έδαφος μέσω του Chaturanga. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το σώμα σας σε μία ευθεία, κρατώντας το βλέμμα σας προς τα εμπρός και τους αγκώνες προς τα πλάγια και δείχνοντας πίσω πίσω σας.
Για μια επιπλέον πρόκληση, εναλλάξ σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε για πέντε έως οκτώ αναπνοές σε κάθε πλευρά. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε το ένα πόδι σηκωμένο καθώς κατεβαίνετε κάτω από το Chaturanga.
5. Πλευρική σανίδα
Θέστε οφέλη:Χτίζει δύναμη βραχίονα, ώμων και πυρήνα.
Από μια ψηλή σανίδα, σηκώστε ελαφρώς τους γοφούς σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας στο ένα χέρι καθώς ανοίγετε ολόκληρο το σώμα σας στο πλάι. Τοποθετήστε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους κάθετα το ένα πάνω στο άλλο. Οι ώμοι, οι γοφοί και οι αστράγαλοι σας πρέπει να είναι σε μια ευθεία γραμμή. Αν δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε, δοκιμάστε να τοποθετήσετε το πάνω σας πόδι μπροστά από το άλλο στο έδαφος. Προσεγγίστε το πάνω χέρι σας προς τα πάνω, σχηματίζοντας μια γραμμή από τον φυτεμένο καρπό σας μέσα από τα επάνω δάχτυλά σας.
Για μια επιπλέον πρόκληση, λυγίστε το πάνω πόδι σας σε πόζα δέντρου και χρησιμοποιήστε τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας για να πιάσετε το μεγάλο δάχτυλό σας, προσπαθώντας να επεκτείνετε το πάνω πόδι ίσια προς τον ουρανό. Φροντίστε να πιέσετε το στήριγμα του ποδιού και του ποδιού σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Στάση κοράκι
Θέστε οφέλη:Χτίζει δύναμη στα χέρια, τους εσωτερικούς μηρούς και την κοιλιά σας.
Ελάτε σε στάση οκλαδόν με τα πόδια σας περίπου όσο το χαλάκι σας, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Φυτέψτε τις παλάμες σας στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας, κρατώντας τους αγκώνες στραμμένους προς την πλάτη και σφίξτε τα γόνατά σας σταθερά γύρω από τους αγκώνες ή τους άνω βραχίονες. Βάλτε το βάρος σας στα χέρια σας, ανεβαίνοντας ψηλά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος.
7. Στάση σκάφους
Θέστε οφέλη:Δυναμώνει την κοιλιά, καθώς και την πλάτη, το λαιμό, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους.
Καθίστε στο χαλάκι σας με τα γόνατά σας κοντά στο στήθος, τα πόδια σας φυτεμένα στο πάτωμα. Κρατώντας το σώμα σας κοντά στο κάθετο, κρατήστε το πίσω από τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας για να φέρετε κνήμες παράλληλα με το έδαφος. Αφήστε τα χέρια σας και τεντώστε τα χέρια ευθεία προς τα εμπρός.
Για μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε να ισιώσετε τα πόδια σας και να σηκώσετε τα χέρια σας προς τον ουρανό.
Εικόνες: Karen Cox/SheKnows
Περισσότερη γιόγκα
8 Απλές στάσεις γιόγκα για αρχάριους
Οι καλύτερες στάσεις γιόγκα για τη μείωση της έντασης του ισχίου
Πώς η γιόγκα ωφελεί τους κοινωνικά αμήχανους
