Βαρεθήκατε την τρέχουσα ρουτίνα σας στο γυμναστήριο; Αφαιρέστε το γυμναστήριο και ασκηθείτε στο σπίτι ή στο τοπικό σας πάρκο. Θα είστε σε καλύτερη κατάσταση από ποτέ - και θα διασκεδάσετε περισσότερο!
Σκεφτείτε ότι χρειάζεστε γυμναστήριο να μπει σε φοβερή φόρμα; Ξανασκέψου το. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ελάχιστο εξοπλισμό και μικρό χώρο στο σπίτι σας ή ακόμα και στο τοπικό σας πάρκο.
Αυτό το σπίτι με 10 μετακινήσεις προπόνηση θα σας κάνει πιο fit, πιο δυνατούς και πιο αδύνατους σε χρόνο μηδέν. Πιάστε λοιπόν ένα kettlebell, φορέστε τα προπονητικά σας παπούτσια και ετοιμαστείτε να είστε στην καλύτερη φόρμα που έχετε φανταστεί ποτέ.
Η προπόνηση στο σπίτι για 10 κινήσεις
Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές:
- 50 ψηλά γόνατα
- 10 ώθηση ερπετών
- 10 σανίδια άλματα
- 10 κούνιες kettlebell
- 10 καταλήψεις αέρα
- 10 push-ups λούτσας
- 10 βόλτες με τα πόδια
- 10 burpees
- 10 V-ups
- 10 ανατροπές T-plank
Γυμνάσια
1
Highηλά γόνατα
Σταθείτε στη θέση σας με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Χρησιμοποιώντας ένα άλμα, οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος και χαμηλώστε το γρήγορα στο έδαφος. Ακολουθήστε με το αριστερό γόνατο. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα γόνατά σας, δουλεύοντας όσο πιο γρήγορα γίνεται ανθρωπίνως. Βελτιώνει το καρδιο και λειτουργεί τους γλουτούς, τους γοφούς, τα τετράγωνα και τα μοσχάρια σας.
2
Ερπετά push-ups
Ξεκινήστε σε θέση push-up, με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τα χέρια σας και σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας στο πάτωμα, φέρτε το ένα γόνατο προς τον αγκώνα σας στην ίδια πλευρά του σώματος. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Δουλεύει στο στήθος, τους τρικέφαλους μυς, τον πυρήνα και τους γοφούς σας.
Αρχάριος? Απλώς κάντε ένα push-up ενώ είστε στα γόνατά σας, φέρνοντας το ένα γόνατο προς τον αγκώνα σας ενώ χαμηλώνετε το στήθος σας προς το πάτωμα.
3
Πλάκα πηδά
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Πηδήξτε τα πόδια σας όσο πιο μακριά μπορείτε προς τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Βελτιώνει το καρδιο ενώ δουλεύετε ολόκληρο το σώμα σας, ιδιαίτερα το στήθος, τους ώμους, τον πυρήνα, τους γοφούς και τα τετράδα.
4
Κέτελμπελ κουνιέται
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του γοφού, κρατώντας μια κατσαρόλα μεταξύ τους, επιτρέποντάς της να κουνιέται ελαφρώς πίσω από τα πόδια σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, φέρνοντας το kettlebell κατευθείαν πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα μάτια σας στο kettlebell και δείξτε το ευθεία προς τα πάνω ή ελαφρώς προς τα εμπρός. Τραβήξτε το βραστήρα από τον ουρανό και επαναλάβετε. Δουλεύει τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τον πυρήνα και τους ώμους σας.
5
Καταλήψεις αέρα
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και πιάστε τους κοιλιακούς σας, στη συνέχεια σπρώξτε τον γλουτό και τους γοφούς σας πίσω σαν να καθίσατε σε μια καρέκλα. Ενώ διατηρείτε το βάρος σας στις φτέρνες σας, χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω καθώς χαμηλώνετε. Σηκωθείτε και επαναλάβετε. Λειτουργεί ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος σας.
