Ο χρόνος ύπνου δεν ήταν ποτέ πιο διασκεδαστικός! Δώστε θερμίδες ενώ το μικρό σας κοιμάται και συναντήστε το δικό σας γυμναστική μετά τον τοκετό γκολ σε χρόνο ρεκόρ.
Νιώστε το κάψιμο
ενώ το μωρό κοιμάται
Ο χρόνος ύπνου δεν ήταν ποτέ πιο διασκεδαστικός! Δώστε θερμίδες ενώ είστε
ο μικρός κοιμάται και εκπληρώστε τους στόχους γυμναστικής σας μετά τον τοκετό σε χρόνο ρεκόρ.
Όταν είσαι μαμά, η προσαρμογή στη φυσική κατάσταση μπορεί να μοιάζει με έναν αγώνα με το ρολόι. Όταν το παιδί σας πέφτει για έναν υπνάκο, ήρθε η ώρα να κάνετε τα πράγματα. Είναι μια κοινή παρανόηση ότι χρειάζεστε πολύ χρόνο για να κάνετε μια καλή προπόνηση. Ωστόσο, επιλέγοντας σύντομες αλλά αποτελεσματικές προπονήσεις, μπορείτε να έχετε μια δολοφονική συνεδρία καύσης θερμίδων σε μόλις 20 λεπτά. Αυτές οι τέσσερις προπονήσεις είναι όλες αποτελεσματικές με διαφορετικούς τρόπους. Κάθε ένα θα σας επιτρέψει να κάνετε μια υπέροχη προπόνηση πριν το παιδί σας ξυπνήσει από τον υπνάκο του. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χρονόμετρο, ένα σύνολο αλτήρων και κίνητρο!
Λότα Ταμπάτα
Το Tabata είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τους καρδιακούς παλμούς σας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Κάνετε 20 δευτερόλεπτα σκληρής, έντονης εργασίας και ακολουθεί 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Κάθε Tabata αποτελείται από οκτώ διαστήματα για συνολικά τέσσερα λεπτά εργασίας. Δουλεύεις στο επίπεδό σου και κάνεις διαλείμματα ανάλογα με τις ανάγκες. Τα Tabatas είναι μια πιο προηγμένη μορφή άσκησης, αλλά μπορούν να προσαρμοστούν σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Εκτελέστε κάθε Tabata τεσσάρων λεπτών κάνοντας οκτώ γύρους εργασίας 20 δευτερολέπτων και στη συνέχεια 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Μαθήματα άσκησης που αναφέρονται παρακάτω.
- Tabata #1: Pushups
- Tabata #2: Καταλήψεις
- Tabata #3: Burpees
- Tabata #4: Σανίδα
Cardio έκρηξη
Για αυτήν την προπόνηση, κάνετε κάθε άσκηση για ένα λεπτό και ολοκληρώνετε την προπόνηση ως κύκλος με τη μία άσκηση μετά την άλλη. Η εκγύμναση καρδιοκαρδίας ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και τον διατηρεί σε υψηλά επίπεδα για 20 λεπτά προπόνησης για μέγιστη καύση θερμίδων.
Επαναλάβετε τη σειρά τέσσερις φορές. Εκτελέστε κάθε άσκηση για ένα λεπτό. Μαθήματα άσκησης που αναφέρονται παρακάτω.
- ορειβάτες
- Κλωτσιές γλουτών
- Σχοινακι
- Burpees
- Υπόλοιπο
Ολόσωμος
Η ενσωμάτωση της προπόνησης με βάρη είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε αυτά τα τελευταία επίμονα κιλά. Το μόνο που χρειάζεστε για αυτή την προπόνηση είναι αλτήρες.
Επαναλάβετε τη σειρά δύο έως τρεις φορές. Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Μαθήματα άσκησης που αναφέρονται παρακάτω.
- 1 λεπτό σχοινί άλματος
- Δικέφαλος μπούκλες
- Μίζες τρικέφαλου
- Κάμψεις
- Σειρές αλτήρων
- Κοντόχονδρος
- Ξιφίζω
- 1 λεπτό σανίδα
Η κοιλιά είναι πιο αδύνατη
Ως μαμάδες, ένας από τους τομείς στους οποίους εστιάζουμε περισσότερο τη βελτίωση είναι το στομάχι μας. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν σε κάθε περιοχή των κοιλιακών σας και βοηθούν στη μείωση της μέσης σας.
Επαναλάβετε τη σειρά δύο έως τρεις φορές. Εκτελέστε κάθε άσκηση για ένα λεπτό. Μαθήματα άσκησης που αναφέρονται παρακάτω.
- Παραδοσιακή κρίση
- Τραγούδι ποδηλάτου
- Αντίστροφη κρίση
- Τραγούδι στα πόδια
- Σανίδα
Κάμψεις
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, κοιλιακούς στηριγμένους και τα πόδια σε απόσταση ισχίου. Σκεφτείτε τον εαυτό σας ότι βρίσκεστε σε ευθεία γραμμή από την κορυφή ως τα νύχια. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Για τροποποίηση, μπορείτε να γονατίσετε ή να κάνετε τα push-ups όρθια στον τοίχο.
Καταλήψεις
Μπροστά προς τα εμπρός με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και χαμηλωμένα στην κατάληψη, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους σας. Σπρώξτε τις φτέρνες σας καθώς στέκεστε και κρατήστε τους κοιλιακούς σας αφοσιωμένους.
Burpees
Αρχίστε να στέκεστε. Χαμηλώστε σε θέση κατάληψης με τα χέρια στο πάτωμα μπροστά σας. Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω και χαμηλώστε προς τα κάτω. Αγγίξτε το στήθος σας στο πάτωμα και σπρώξτε προς τα πάνω. Επιστρέψτε στη θέση της κατάληψης. Πηδήξτε κάθετα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
ορειβάτες
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Ξεκουραστείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Φέρτε το ένα πόδι μπροστά στο στήθος σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε το πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση ενώ εναλλάσσετε τα πόδια - ένα πόδι μπροστά, ένα πόδι πίσω. Θυμηθείτε να αναπνέετε!
Κλωτσιές γλουτών
Σταθείτε με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός και τα ισχία σε απόσταση. Συμβάλετε τους γλουτούς σας και φέρτε τη δεξιά σας φτέρνα στους γλουτούς σας. Προσγειώστε απαλά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Να είστε προσεκτικοί να μην αψιδεύετε την πλάτη σας.
Σανίδες
Για μια ψηλή σανίδα, τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα χέρια σας ίσια και τα πόδια σας ίσια πίσω. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και το ουρά σας στριμωγμένο κάτω. Φανταστείτε μια ευθεία γραμμή που εκτείνεται από το κεφάλι σας μέχρι τις φτέρνες σας. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κάνετε μια σανίδα αντιβραχίου. Χαμηλώστε τους πήχεις στο έδαφος με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Δικέφαλος μπούκλες
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Λυγίστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω μέχρι οι αλτήρες να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
Μίζες τρικέφαλου
Γείρετε μπροστά από τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να είναι σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι τα πάνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατώντας τον άνω βραχίονα ακίνητο, ισιώστε το χέρι σας πίσω από το σώμα σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τους αγκώνες σας κοντά στη μέση σας.
Σειρές αλτήρων
Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται και λίγο μπροστά. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι ο αγκώνας σας να δείχνει προς την οροφή και το πάνω μέρος του βραχίονα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας στηριγμένους για αυτή την άσκηση.
Λουνγκς
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου και τα δύο πόδια είναι σε γωνίες 90 μοιρών. Προσέξτε να κρατήσετε το μπροστινό σας γόνατο ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Παραδοσιακά τραγανάκια
Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά πίσω από τα αυτιά σας ή σταυρωμένα στο στήθος σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το κεφάλι και τον άνω κορμό από το έδαφος ενώ πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος.
Αντίστροφο τσακίσματα
Ξεκινήστε με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος. Λυγίστε τα πόδια σας στο γόνατο και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι πάνω από τους γοφούς σας. Συσφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης και οι γοφοί σας να είναι μακριά από το έδαφος.
Ποδήλατο τσακίζει
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα. Σηκώστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών. Αγγίξτε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο καθώς στρίβετε μπρος -πίσω. Τα πόδια μιμούνται την κίνηση του ποδηλάτου.
Τα πόδια ψηλαφούν
Χρησιμοποιήστε την ίδια κίνηση με την παραδοσιακή κρίση, αλλά αντί να έχετε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, τα πόδια σας εκτείνονται ίσια προς τα πάνω. Κρατήστε τα πόδια σας σε ευθεία με τους γοφούς. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το κεφάλι και τον κορμό από το πάτωμα.
Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Οι περισσότεροι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης συνιστούν να περιμένετε έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα σας είναι εξαιρετικά εξατομικευμένος και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.
Περισσότερη φυσική κατάσταση για τις μαμάδες
Ασκήσεις επίπεδης κοιλιάς
Συμβουλές γυμναστικής μετά τον τοκετό για να επιστρέψετε μετά το μωρό
6 Συμβουλές απώλειας βάρους μετά τον τοκετό χωρίς άγχος για νέες μητέρες
