Όλοι οι ειδικοί γυμναστικής συμβουλεύουν τις γυναίκες να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν επιστρέψουν στο σπίτι τους ρουτίνα γυμναστικής μετά τον τοκετό. Εάν σας δοθεί το πράσινο φως από την ιατρική ομάδα σας, το επόμενο βήμα είναι να πάρετε τα πράγματα ωραία και αργά και να διευκολυνθείτε ξανά σε ένα προπόνηση μετά τον τοκετό είναι αποτελεσματικό και ασφαλές για εσάς. Γιατί ας το παραδεχτούμε - το σώμα σας μόλις πέρασε μια ολόκληρη προπόνηση γεννώντας και το σώμα σας έχει σίγουρα αλλάξει ως αποτέλεσμα τόσο της εγκυμοσύνης όσο και του τοκετού σας.
«Μετά τον τοκετό, το σώμα μιας γυναίκας υφίσταται διάφορες σωματικές, ορμονικές και ψυχολογικές αλλαγές». ΑΚΤ ’ Η Master Trainer, Alissa Tucker, λέει στο SheKnows. "Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι μύες του πυρήνα τεντώνονται, συχνά οδηγούν σε πόνο στην πλάτη και εάν μια γυναίκα υποβληθεί σε καισαρική τομή ή Επισειοτομή κατά τον τοκετό, θα βιώσει ακόμη πιο σοβαρές αλλαγές και αδυναμία σύνδεσης με τον βαθύ πυρήνα της μυϊκό σύστημα."
Ενώ οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν άδεια για άσκηση από τους γιατρούς τους μετά από έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό, λέει ο Tucker, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όλοι είναι διαφορετικοί. «Ενώ ορισμένες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται για μερικές γυναίκες, ξεκινώντας τη διαδικασία επανασύνδεσης με τη δική σας οι βαθιές μυϊκές μύες μπορούν να ξεκινήσουν αμέσως μετά τη γέννηση για τους περισσότερους με βασικές ασκήσεις αναπνοής και φως κίνηση."
Εάν είστε έτοιμοι να προσθέσετε κάποια άσκηση στο ήδη γεμάτο πρόγραμμά σας, εδώ είναι το καλύτερο που συνιστάται από ειδικούς προπονήσεις μετά τον τοκετό και συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε.
Βρείτε τη χαρά στην κίνηση
Στην αρχή, ο Dani Schenone, RYT, ολιστικός ειδικός ευεξίας για Mindbody μικρόΟι αργές και απαλές προπονήσεις είναι οι καλύτερες. “Η γιόγκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να επαναφέρετε την κίνηση στο σώμα σας μετά τον τοκετό. Ξεκινήστε με μαθήματα αποκατάστασης ή απαλές για μερικές εβδομάδες και συνεχίστε αργά έως και περισσότερα μαθήματα που βασίζονται στη δύναμη ».
Ακόμη και η βόλτα με το μωρό και την οικογένειά σας είναι ο καλύτερος τύπος κίνησης που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας, αν και Schenone λέει να ξεκινήσετε αργά, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ένα τρίλεπτο περπάτημα στην αρχή πριν προχωρήσετε σε πέντε λεπτά και μετά δέκα λεπτά. Το θέμα είναι να είσαι ευγενικός και ευγενικός με τον εαυτό σου και το σώμα σου.
«Η εύρεση της χαράς στην κίνηση είναι κάτι που αξίζει, ειδικά μετά τον τοκετό. Η μετακίνηση του σώματός σας με τρόπους που σας αρέσουν και σας βοηθούν να νιώθετε δυνατοί είναι τόσο σημαντική, καθώς σας βοηθά να επανασυνδεθείτε με τον εαυτό σας », λέει. «Δεν πρόκειται για την επιστροφή του« σώματος πριν από το μωρό ». Έχει να κάνει με το να φροντίζεις τον εαυτό σου, να στηρίζεις τον εαυτό σου και να τιμάς το σώμα σου όπως είναι μετακινώντας το ».
Απλά ανέπνευσε
Καθώς αρχίζετε να κινείτε το σώμα σας απαλά, ο Tucker λέει το πιο σημαντικό μέρος της μεταγεννητικής άσκησης αποκαθιστά τη σύνδεση με την «κεντρική εσωτερική μονάδα», συμπεριλαμβανομένης της εγκάρσιας κοιλιάς, του διαφράγματος και Πυελικό δάπεδο.
«Το να παραλείψετε αυτό το βήμα και να προχωρήσετε σε ασκήσεις υψηλότερης έντασης χωρίς σωστή ενεργοποίηση του πυρήνα μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω δυσλειτουργία και ενδεχομένως να οδηγήσει σε τραυματισμό. Τα καλά νέα είναι ότι αυτό μπορεί να ξεκινήσει για τις περισσότερες γυναίκες αμέσως μετά, ή ακόμα καλύτερα, πριν από τον τοκετό ».
Ιδού τι προτείνει:
Διαφραγματική αναπνοή με TVA και πυελικό πάτωμα
- Ξεκινήστε να κάθεστε ή να ξαπλώνετε σε μια άνετη θέση.
- Εισπνεύστε βαθιά, γεμίζοντας την κοιλιά, νιώθοντας την κοιλιά και το κλουβί σας να διευρύνονται διατηρώντας το λαιμό και τους ώμους σας χαλαρούς.
- Εκπνεύστε πλήρως, κλείνοντας το πλευρό σας και τραβώντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη.
- Στο κάτω μέρος της εκπνοής σας, σηκώστε απαλά το πυελικό σας δάπεδο (σαν να εκτελείτε ένα kegel).
*Κρατήστε αυτήν την άσκηση ήπια, μετακινηθείτε μόνο εκεί που μπορείτε άνετα, ειδικά αμέσως μετά τον τοκετό.
«Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να εξασκηθεί καθημερινά πολλές φορές την ημέρα. Μόλις γίνει πιο άνετο και φυσικό, εξασκηθείτε στην ενσωμάτωση αυτής της αναπνοής στις καθημερινές σας δραστηριότητες ».
All About Abs: Τι κάνετε αν έχετε Diastasis Recti?
Έως και το 60 τοις εκατό των γυναικών αντιμετωπίζουν κάποιο βαθμό ορθής διάστασης μετά τον τοκετό, που είναι ο διαχωρισμός των ορθών κοιλιακών μυών κατά μήκος της μέσης γραμμής του στομάχου. Σύμφωνα με τον Tucker, ο διαχωρισμός ενός έως δύο δακτύλων θεωρείται «φυσιολογικός» αμέσως μετά τη γέννηση και θα πρέπει να σφίξει με την πάροδο του χρόνου. "Τρία ή περισσότερα δάχτυλα θα απαιτήσουν περισσότερα βήματα αποκατάστασης και είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν προ -μετά τον τοκετό διορθωτικό ειδικό προπονήτη, πριν επιστρέψετε σε μια κανονική ρουτίνα προπόνησης", λέει.
Ο έλεγχος για το Diastasis Recti είναι αρκετά απλός. Ξαπλώστε ανάσκελα και εκτελέστε ένα ελαφρύ τράνταγμα. Ο Tucker λέει ότι εάν υπάρχει Diastasis Recti, μπορεί να παρατηρήσετε "κώνο" ή σχήμα θόλου που πιέζει προς τα έξω ή μπορεί να φαίνεται κοίλο. Στη συνέχεια, τοποθετήστε απαλά τα δάχτυλά σας στη μέση της κοιλιάς σας για να μετρήσετε την απόσταση.
Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη και τη θεραπεία του ορθού διαστάσεων, λέει ο Tucker, είναι να εξασκηθείτε στη σωστή λειτουργία της εσωτερικής μονάδας πυρήνα. «Οι διαφραγματικές ασκήσεις αναπνοής είναι ασφαλείς για όλους και είναι ο καλύτερος τρόπος για να συνεργαστεί σωστά ο εσωτερικός μυς του πυρήνα σας. Εάν αντιμετωπίζετε ορθοστατική διάσταση, να είστε ευγενικοί ενώ εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις. Προσπαθήστε να μην σπρώχνετε υπερβολικά την κοιλιά σας έξω όταν εισπνέετε ». Ο Tucker λέει ότι πρέπει επίσης να αποφύγετε την κάμψη και την επέκταση του κορμού (δηλαδή: τσακίσματα, στροφές της πλάτης, σταθερότητα τραντάζει η μπάλα), καθώς και πιο δύσκολες βασικές ασκήσεις, όπως ανυψώσεις διπλών ποδιών και επιλέξτε τροποποιημένες ή κεκλιμένες σανίδες ή push up μέχρι να θεραπεύτηκε.
«Τα καλά νέα είναι ότι το diastasis recti είναι πλήρως θεραπεύσιμο, χρειάζεται μόνο υπομονή. Ξεκινήστε να εκπαιδεύετε τους βαθύς μυς σας πριν από την εγκυμοσύνη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να μειώσετε τον κίνδυνο ορθής διάστασης και να συντομεύσετε το χρόνο αποκατάστασης. Ένας καλός βασικός κανόνας είναι να αποφεύγετε οποιεσδήποτε ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή μετά τον τοκετό όπου υπάρχει «κούραση».
Εύκολο το κάνει με προπόνηση δύναμης
Σύμφωνα με τον Tucker, μόλις σας επιτραπεί να ασκηθείτε πιο έντονα από τον γιατρό σας, η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να είναι το επίκεντρο οποιασδήποτε μεταγεννητικής προπόνησης για να ενεργοποιήσετε τους πιο συχνά χρησιμοποιούμενους μυς, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, της πλάτης και του στήθους μυς. «Η ενεργοποίηση αυτών των μυών ενθαρρύνει τη σωστή μηχανική κίνησης στις καθημερινές δραστηριότητες και μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Κινηθείτε αργά και συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τη διαφραγματική αναπνοή σας ενώ εκτελείτε τις ακόλουθες ασκήσεις ».
Cat Cow (μπορεί να γίνει με το μωρό ξαπλωμένο στο πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σας)
- Ξεκινήστε σε τετράποδη θέση, ώμους πάνω από τους καρπούς και γοφούς πάνω από τα γόνατα.
- Εισπνεύστε, γεμίστε την κοιλιά σας καθώς σηκώνετε το στήθος και το ουραίο οστό, αψιδώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
- Εκπνεύστε, τραβήξτε τον αφαλό στη σπονδυλική σας στήλη και κλείστε τον κλωβό σας καθώς στρέφετε την πλάτη σας και σπρώχνετε το πάτωμα μακριά.
Κάντε 10-15 αργές επαναλήψεις.
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να ζεσταίνετε απαλά το σώμα και να αρχίσετε να συνδέεστε με την εσωτερική μονάδα πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Bird Dog (μπορεί να γίνει με το μωρό ξαπλωμένο στο πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σας)
- Ξεκινήστε σε τετράποδη θέση, ώμους πάνω από τους καρπούς και γοφούς πάνω από τα γόνατα.
- Εισπνεύστε γεμίστε την κοιλιά σας.
- Εκπνεύστε τραβήξτε τον αφαλό προς τα μέσα, σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι, τεντώνοντας το γόνατο και ενεργοποιώντας τον γλουτό σας.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Κάντε 10 αργές επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Αυτό βοηθά στην προώθηση της ισορροπίας και της σταθερότητας ενώ εμπλέκει με ασφάλεια τον πυρήνα και ενισχύει την πίσω αλυσίδα.
Bent Over Row with Core Breathing (κρατώντας δύο αλτήρες)
- Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια και τους γοφούς σε απόσταση, μεντεσές στους γοφούς σας, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι σε γωνία 45 μοιρών, οι ώμοι να κυλούν προς τα κάτω και προς τα πίσω, κρατώντας αλτήρες ή το μωρό σας μπροστά σας.
- Εισπνεύστε, γεμίστε την κοιλιά σας.
- Εκπνεύστε, τραβήξτε την κοιλιά σας και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, τραβώντας τα βάρη στους γοφούς σας, πιέζοντας τη μέση της πλάτης σας.
- Εισπνεύστε, ισιώστε τα χέρια σας.
Κάντε 10-15 αργές επαναλήψεις.
Αυτό λειτουργεί με τα ρομβοειδή σας, στη μέση της πλάτης σας και βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην προώθηση της σωστής μηχανικής κίνησης σε λειτουργικές δραστηριότητες όπως το να σηκώνετε το μωρό σας από το πάτωμα.
Reverse Lunge with Core Breathing (επιλογή για να προσθέσετε βάρος ή να κρατήσετε το μωρό σας)
- Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια παράλληλα, τους γοφούς σε απόσταση μεταξύ τους.
- Εισπνεύστε, γεμίστε την κοιλιά σας.
- Εκπνεύστε, τραβήξτε την κοιλιά σας, κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, μπαίνοντας σε μια χαλάρωση. Κρατήστε το βάρος σας στην μπροστινή σας φτέρνα και τα γόνατά σας παρακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Εισπνεύστε, σταθείτε.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Κάντε 10 αργές επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Αυτό λειτουργεί τους γλουτούς και τους κύριους μυς των ποδιών ενισχύοντας παράλληλα τη σωστή εσωτερική μηχανική του πυρήνα.
Κλίση push up με πυρήνα αναπνοής (μπορεί να γίνει στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών)
- Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως μια καρέκλα ή ακόμα και στον τοίχο.
- Εισπνεύστε, γεμίστε την κοιλιά σας.
- Εκπνεύστε τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα και λυγίστε τους αγκώνες σας, εκτελώντας μια ώθηση προς τα πάνω.
- Εισπνεύστε, ισιώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε.
Κάντε 10-15 αργές επαναλήψεις.
Αυτό βοηθά στην ενίσχυση των μυών του στήθους και των βραχιόνων και προάγει τη σωστή μηχανική κίνησης στις καθημερινές λειτουργικές δραστηριότητες.
Ανακινήστε τα πράγματα με περισσότερη δύναμη
Ο Schenone συνιστά τα ακόλουθα για επιπλέον παραλλαγές στην προπόνηση δύναμης.
Goddess Pose Leg Work
- Εξασκηθείτε στην ισορροπία σηκώνοντας τη δεξιά φτέρνα από το έδαφος. Κρατήστε για μέτρηση 8. Παλμός για μέτρηση 8. Χαμηλώστε το, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
- Σηκώστε και τις δύο φτέρνες από το έδαφος, σκύβοντας βαθύτερα στην κατάληψη. Κρατήστε για μέτρηση 8. Παλμός για μέτρηση 8.
- Επαναλάβετε 3 φορές.
Αυτή η κίνηση ενισχύει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος (γλουτούς, γοφούς, μηρούς, γάμπες, αστραγάλους) και παρέχει ισορροπία, εστίαση και συγκέντρωση (που χρειάζονται πολλές νέες μαμάδες).
Τροποποιημένη πλαϊνή σανίδα
- Έλα στα τέσσερα. Γυρίστε το δεξί πόδι προς τα έξω και σηκώστε το αριστερό χέρι στον ουρανό. Τοποθετήστε το αριστερό ισχίο πάνω από το δεξί ισχίο. Σηκώστε το πάνω πόδι προς τα πάνω και λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών.
- Μείνετε εδώ για 8 ανάσες. Τραβήξτε το πάνω πόδι προς τα πάνω για μέτρηση 8. Λυγίστε το πάνω γόνατο, φτάστε πίσω πίσω σας και πιάστε το πάνω πόδι. Ανοίξτε το στήθος και τον ώμο προς τον ουρανό. Μείνετε για οκτώ ανάσες.
- Αφήστε το πόδι, επιμηκύνετε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα (ειδικά των λοξών), των ώμων, των χεριών και των καρπών
Γέφυρα Πόζα
- Ξαπλώστε και φυτέψτε τα πέλματα των ποδιών σας στο έδαφος (γόνατα στον ουρανό).
- Γυρίστε τις φτέρνες σας προς τα οστά σας. Ξαπλώστε τις παλάμες σας στο πλάι σας.
- Κατά την εκπνοή, σηκώστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό. Σκεφτείτε να κουνάτε τους ώμους σας κάτω από το στήθος σας, να σφίγγετε τα χέρια σας στη χαμηλή πλάτη. Κρατήστε για 8 αναπνοές.
- Αφήστε το κούμπωμα και τους κάτω γοφούς στο χαλί, επαναλάβετε 3 φορές.
Αυτή η στάση τεντώνει το στήθος, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη και ενισχύει τα πόδια και τους γλουτούς.
Όσον αφορά την άσκηση μετά τον τοκετό, ο Schenone λέει ως γενικός κανόνας, να αποφύγετε την πλήρη προπόνηση και κάνε τις κινήσεις που σου ταιριάζουν. «Επικεντρωθείτε στην τροποποίηση των πάντων, ώστε να μπορείτε σιγά σιγά να επαναφέρετε την κίνηση».
Πριν πάτε, ελέγξτε τον εξοπλισμό προπόνησης στο σπίτι που αγαπάμε (που δεν θα σπάσει την τράπεζα):
