Χορτοφάγος
Οι βίγκαν απέχουν εντελώς από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Αυτό σημαίνει: χωρίς κρέας, χωρίς ψάρι ή θαλασσινά, χωρίς αυγά, χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα - τίποτα που προέρχεται από ζώο. (Ναι, σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό σημαίνει επίσης όχι μέλι.)
Αν και οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να είναι πλούσιες σε πολλά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φυλλώδη χόρτα και άλλα λαχανικά, συχνά στερούνται θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται κυρίως σε ζωικές πηγές. Μερικές από τις πιο συνηθισμένες θρεπτικές ανεπάρκειες που σχετίζονται με τη βιγκανία περιλαμβάνουν: βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, πρωτεΐνη και ιώδιο.
Βιταμίνη Β12
Οι βίγκαν θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στη βιταμίνη Β12, επειδή μπορεί να έχουν έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά χωρίς να το καταλάβουν.
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι vegan δίαιτες τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί καλύψτε τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 έως ότου το πρόβλημα επιδεινωθεί. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τα επίπεδα βιταμίνης Β12. Εκτός από την κατανάλωση άφθονων δημητριακών και προϊόντων εμπλουτισμένων με βιταμίνη Β12, μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.
Βιταμίνη D
Οι ανεπάρκειες της βιταμίνης D είναι κοινές όχι μόνο μεταξύ των vegan, αλλά και μεταξύ όσοι δεν έχουν επαρκή έκθεση στον ήλιο και όσοι δεν τρώνε αρκετά εμπλουτισμένα τρόφιμα. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να έχει νόημα να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D - και να εξετάσετε τη λήψη συμπληρώματος εάν δεν το κάνετε.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Δεδομένου ότι οι περισσότερες από τις βιοδιαθέσιμες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι ζωικής προέλευσης, ίσως αξίζει να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματα για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι βρίσκονται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά άλλες πηγές που προτείνει η NIH περιλαμβάνουν: ορισμένα είδη ψαριών, τόφου φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και ορισμένα είδη ψωμιού.
Παρόλο που είναι δυνατό για τους vegan να πληρούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη του NIH από λαχανικά, ψωμί και τόφου μόνο, αυτό μπορεί να είναι προκλητικό. Mayσως αξίζει να μιλήσετε με τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο κάθε μέρα - και αν σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, αν όχι.
Ψευδάργυρος
Αν και ο ψευδάργυρος βρίσκεται κυρίως στα κρέατα και τα θαλασσινά, το NIH συνιστά μια σειρά φυτικών πηγών του ορυκτού, οι οποίες επιτρέπονται σε vegan δίαιτες. Αυτά περιλαμβάνουν: εμπλουτισμένα δημητριακά, μερικά όσπρια, μερικούς ξηρούς καρπούς και μερικούς σπόρους. Εάν η διατροφή σας είναι αρκετά πλούσια σε αυτά τα τρόφιμα, είναι πιθανό να λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο. Ωστόσο, μπορεί να αξίζει να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε - και να πάρετε ένα συμπλήρωμα εάν δεν είστε.
Σίδερο
Ο σίδηρος βρίσκεται σε πολλές φυτικές πηγές. Στην πραγματικότητα, φυτικές πηγές αφθονούν στις προτεινόμενες πηγές σιδήρου του NIH. Ωστόσο, επειδή ο σίδηρος είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος σε φυτικές πηγές από ό, τι στις ζωικές πηγές, το συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για χορτοφάγους και vegans είναι σχεδόν διπλάσιο από αυτό που συνιστάται για μη χορτοφάγους και μη βίγκαν. Και το Η Mayo Clinic συνιστά συγκεκριμένα συνδυάζοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (όπως φράουλες, εσπεριδοειδή, ντομάτες, λάχανο και μπρόκολο) για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή σίδηρο - και ότι καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη C για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει αυτόν τον σίδηρο. Εάν όχι, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου ή βιταμίνης C.
Ιώδιο
Το ιώδιο βρίσκεται κυρίως στα ψάρια και τα θαλασσινά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι σε χαμηλή παροχή σε μια vegan διατροφή. Η ανεπάρκεια ιωδίου σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο βρογχοκήλης σε vegans, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με δίαιτα πλούσια σε φιλικά προς τα vegan τρόφιμα, όπως σταυρανθή λαχανικά και γλυκοπατάτες, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Τούτου λεχθέντος, ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι την ημέρα μπορεί να παρέχει επαρκές ιώδιο, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Και αν ανησυχείτε για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό ιώδιο, μπορείτε πάντα να μιλήσετε με τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης για τη λήψη συμπληρώματος.
