Fleischlose Abendessen sind aus vielen Gründen großartig. Fleisch ist relativ teuer, daher ist es eine budgetfreundliche Wahl, ab und zu (oder immer, wenn das dein Ding ist) darauf zu verzichten. Der Verzicht auf Fleisch ist auch gut für die Umwelt, da Fleisch einen viel größeren CO2-Fußabdruck hat als Pflanzen. Auch pflanzliche Mahlzeiten sind oft gesund, da sie reich an nährstoffreichem Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen sind, die alle wenig enthalten gesättigte Fette.
Das Einzige, was die Leute über fleischlose Mahlzeiten aus der Fassung bringt, ist: Protein. Fleisch ist eine offensichtliche Proteinquelle, und wenn Sie darauf verzichten, müssen Sie etwas kreativer sein, woher Ihr Protein kommt. Glücklicherweise ist es ziemlich einfach, eine proteinreiche fleischlose Mahlzeit zusammenzustellen, wenn Sie wissen, wie man die richtigen Zutaten kombiniert. Soja ist ein vegetarischer Protein-Standby, und sowohl Tempeh als auch
Tofu machen es einfach, einer Mahlzeit viel Sojaprotein hinzuzufügen. Bohnen und Hülsenfrüchte sind ebenfalls gute Quellen. Vollkorngetreide, Samen und Nüsse enthalten auch etwas Protein, sodass die Kombination mit anderen Pflanzenproteinen (oder miteinander) in Mahlzeiten Ihre Proteinaufnahme erhöhen kann.Als Referenz die Ernährungsrichtlinien des USDA empfehlen, mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für eine 160-Pfund-Frau entspricht dies etwa 58 Gramm Protein pro Tag. Es ist eine gute Idee, den ganzen Tag über Protein zu essen, anstatt nur viel auf einmal zu essen. Daher ist es eine gute Idee, 15 bis 20 Gramm pro Mahlzeit anzustreben. Die folgenden 15 einfachen fleischlosen Abendessen enthalten mindestens 15 Gramm Protein pro Portion und sind alle super lecker und einfach genug für Kochanfänger. Nächstes Mal fleischloser Montag rollt herum, wähle einen aus und drehe ihn herum.
Gebratener Sesam-Tofu mit Brokkoli
Dies gebratener Sesamtofu und Brokkoli Gericht enthält jede Menge Sojaprotein auf pflanzlicher Basis und noch etwas mehr aus dem Reis.
Schnelles Curry mit roten Linsen und Spinat
Dies Curry mit roten Linsen und Spinat kommt schnell zusammen, aber es macht keine Abstriche, wenn es um Protein geht. Eine Portion hat 16 Gramm.
Käsiger Quinoa-Gemüse-Auflauf
Lust auf käsige Kohlenhydrate, aber keine Lust auf Pasta? Dies Quinoa-Gemüse-Auflauf wird den Zweck erfüllen, während Sie 25 Gramm Protein erhalten.
Shakshuka
Eier sind nicht nur zum Frühstück da. Shakshuka wird durch Backen von Eiern in Tomatensauce hergestellt, bis das Eiweiß fest ist, das Eigelb jedoch noch weich ist. Servieren Sie es mit einem Stück Vollkornbrot zum Dippen und Sie erhalten noch mehr Protein zusammen mit einigen gesunden Kohlenhydraten.
Thailändische Erdnuss-Tofu-Buddha-Schalen
Diese Tofu-Buddha-Schalen sind randvoll mit pflanzlichem Protein aus Tofu, Naturreis und Erdnusssauce.
Asiago weiße Bohnen mit Farro, Grünkohl & Tomaten
Bohnen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und Asiago-Käse ist eine gute Möglichkeit, um ein wenig tierisches Protein ohne Fleisch zu sich zu nehmen. Schlag diese auf Asiago weiße Bohnen mit Farro für ein feierwürdiges vegetarisches Hauptgericht.
Gebratene Kichererbsen-Gyro-Bowls mit Tzatziki-Sauce
Ja, Kichererbsen und Reis sind gute vegetarische Proteinquellen. Aber der wahre Starspieler in diesen Kichererbsen Kreiselschalen ist die griechische Tzatziki-Sauce auf Joghurtbasis.
Ahorn-Balsamico-Tempeh-Schalen
Hatten Sie noch nie Tempeh? Es wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und hat einen nussigen Geschmack und eine weiche, schäbige Textur. In diesen Ahorn-Balsamico-Tempeh-Schalen, der Tempeh ist die perfekte Kombination aus süß und salzig.
Mit Thai Tempeh gefüllte Süßkartoffeln
Tempeh imitiert Hackfleisch in diesen mit Kräutern gefüllten, gewürzten, thailändisch inspirierten gefüllte Süßkartoffeln.
Vegane Avocado-Tempeh-Tostadas
Eine weitere großartige Verwendung für Tempeh? In Tex-Mex-Gerichten, wie Tacos oder diesen vegane Tostadas.
Gebackener Butternusskürbis Mac & Käse
Verwenden Sie eine Pasta auf Kichererbsenbasis wie Banza dafür Gebackene Makkaroni und Käse, und du wirst deinen Proteinbedarf garantiert übertreffen.
Gebackene Ravioli mit Spargel & Erbsen
Dies gebackene Ravioli ist ein echter Publikumsmagnet. Neben viel grünem Gemüse enthält es genug käsiges Protein (ca. 20 Gramm pro Portion), um Sie satt und zufrieden zu halten.
Der ultimative Veggie-Burger
Keine fadenscheinigen im Laden gekauften Veggie-Burger hier. Der ultimative Veggie-Burger wird aus Rüben, Quinoa und vielen anderen leckeren Mix-Ins hergestellt. Der beste Teil? Es wird auf einem körnigen Brötchen mit Avocado und Süßkartoffel als Topping serviert.
Gebackener Auberginen-Parmesan
Aubergine Parm ist nicht ohne Grund ein Publikumsliebling. Es hat eine Menge schmelzenden, fadenziehenden Mozzarella – was erheblich zu den 22 Gramm Protein des Gerichts pro Portion beiträgt.
Veganes Philly Cheesesteak
Seitan, ein super proteinreicher vegetarischer Fleischersatz aus vitalem Weizengluten, ist perfekt, wenn er zu einem fleischlosen Philly-Cheesesteak wie dieser.
