Holen Sie sich bis zum Valentinstag einen perfekten Hintern – SheKnows

Oberteil
Hintern-
bildhauerische Bewegungen

Nichts lässt Jeans besser aussehen als ein getönter Tush. Wenn dein Hintern einen Schub braucht, haben wir die besten modellierenden Bewegungen, die du deinem Trainingsprogramm für einen besseren Hintern hinzufügen kannst.

Glute Kickbacks

Gehen Sie für diese Bewegung auf Hände und Knie und legen Sie eine leichte Hantel hinter Ihr rechtes Knie. Halten Sie Ihren Rücken und Nacken flach und in einer geraden Linie und heben Sie Ihren rechten Fuß langsam an die Decke, während Sie drücken, um die Hantel an Ort und Stelle zu halten. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen oder sich zu schnell zu bewegen, um sicherzustellen, dass die Bewegung ihre Hintern formen kann. Burke sagt, dass dieser Schritt in einem langsamen und kontrollierten Tempo erfolgen sollte. Wechseln Sie nach 15 Wiederholungen auf die gegenüberliegende Seite.

Gewichtete Step-Ups

Beginnen Sie mit einer Bank, die mindestens 1 Fuß über dem Boden steht. Stellen Sie mit leichten Kurzhanteln in jeder Hand Ihren rechten Fuß auf die Bank, während Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden halten. Halten Sie die Kurzhanteln an Ihren Seiten, drücken Sie durch Ihre rechte Ferse bis zur Oberseite der Bank, halten Sie eine Sekunde lang und bringen Sie dann Ihr linkes Bein etwa 15 cm zurück, während Sie Ihr Gesäß zusammendrücken. Entspannen Sie sich und senken Sie sich mit Kontrolle. Halten Sie Ihr rechtes Bein auf der Bank, bis Sie 12 Wiederholungen abgeschlossen haben, und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

„Der Schlüssel ist, Ihr gesamtes Gewicht in der Ferse zu halten, um sicherzustellen, dass Sie auf den Gesäßmuskel zielen, um einen schönen runden Hintern zu erhalten“, erklärt Burke.

Sumo-Kniebeugen-Spaziergänge

Stellen Sie sich mit den Füßen in einem breiten Stand hin und senken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln nach unten, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position und machen Sie dann 12 Schritte vorwärts und 12 Schritte zurück, während Sie so niedrig wie möglich bleiben und das gesamte Gewicht in Ihren Fersen halten. "Das sieht ziemlich albern aus, aber es wird Ihre Beute zum Brennen bringen", sagt Burke. Wenn Sie mehr von einer Herausforderung wollen, die die Beute ankurbelt, schlägt sie vor, Gewichte in den Händen zu halten, während Sie Ihren Sumo-Kniebeugengang machen. Versuchen Sie, dreimal hin und her zu gehen.

Liegende Ball-Beinheben

Platzieren Sie einen großen Gymnastikball hinter einem Gegenstand, an dem Sie sich festhalten können (Burke verwendet zwei schwere Hanteln). Legen Sie sich flach auf den Bauch auf den Ball und schnappen Sie sich Ihr stabiles Objekt Ihrer Wahl. Halten Sie den Großteil Ihres Oberkörpers auf dem Ball (lassen Sie Ihre Beine hängen) und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskulatur an, während Sie beginnen, Ihre Beine anzuheben. Halten Sie die Beine gerade und versuchen Sie, den Boden für 10 Wiederholungen von Hebevorgängen nicht zu berühren.

„Dieser Zug sollte sehr langsam und in guter Form ausgeführt werden“, rät Burke. „Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu überstrecken und zu überwölben, um Ihre Beine hochzuheben. Lass deine Beute die Arbeit machen.“