Wenn Sie dieses Jahr versuchen, Ihre Fitnessroutine zu verbessern, denken Sie nicht, dass Sie jeden Tag im Fitnessstudio verbringen müssen. Gönnen Sie Ihren Beinen stattdessen ein ernsthaftes Training mit einer dieser unterhaltsamen Aktivitäten.
Beintraining
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Skilanglauf
Entsprechend Der Globus und die Post, Forscher in Schweden und an der Ball State University in Indiana verglichen zwei Gruppen von Männern, die gesund waren und einen intensiven Belastungstest mit Erschöpfung absolvieren konnten. Der einzige Unterschied zwischen den beiden Gruppen? Eine Gruppe bestand aus lebenslangen Skilangläufern, während die andere Gruppe von Männern keine formellen Übungen machte, die über das für das tägliche Leben erforderliche Maß hinausgingen. Die Skifahrer waren erwartungsgemäß in besserer Verfassung als die Nicht-Skifahrer, aber wirklich beeindruckend war der Grad, in dem dies der Fall war. Die Skifahrer hatten tatsächlich
zweimal die kardiovaskuläre und muskuläre Fitness der ungeübten Männer. Der Globus und die Post berichtete weiter, dass im Vergleich zu früheren Studien mit lebenslangen Ausdauersportlern in den 80ern die Ergebnisse zeigten, dass Skifahrer rund 40 Prozent fitter waren – vermutlich aufgrund des Ganzkörpertrainings im Langlauf Skifahren. Auch wenn es so aussieht, als ob in erster Linie deine Beine arbeiten, kommt fast jeder Muskel ins Spiel, um dich durch den Schnee zu gleiten und zu halten. Leihen oder kaufen Sie sich also ein Paar Langlaufski, suchen Sie sich eine Loipe in Ihrer Nähe aus und machen Sie sich auf den Weg!2
Ballett
Als Gründer und Inhaber von Ballett-Espressivo — eine Ballett- und Tanzschule für Erwachsene — Donna Greenberg arbeitet regelmäßig mit Tänzern jeden Alters und Erfahrungsniveaus. Sie erklärt, dass Ballett nicht nur die Beine trainiert, sondern auch Verletzungen vorbeugt, die Rumpfkraft entwickelt, den Körper beansprucht und gleichzeitig den Geist, steigert die Konzentration und verbessert Ausrichtung, Gleichgewicht, Körperhaltung, Flexibilität, Koordination und Verkehr. Und als ob das alles noch nicht genug wäre, „tont und verlängert es auch jeden Teil des Körpers“, fügt sie hinzu. Du denkst, es ist zu spät für einen Ballettkurs? Nicht so! Greenberg bestätigt, dass die meisten ihrer Schüler Laien sind und zwischen 18 und über 60 Jahre alt sind. Vor allem weist sie darauf hin, dass Ballett nicht nur eine Möglichkeit ist, die Beine und den Rest des Körpers zu stärken; es geht um mehr. „Du lernst den Prozess und die Freude daran, gesund und stark zu sein, deinen Körper aufzubauen und deinen Geist von Dingen zu beruhigen, die keine Rolle spielen sollten, zu schätzen“, erklärt Greenberg. Das ist eine schöne Vorstellung, von der wir es kaum erwarten können, mehr davon zu erleben!
3
Skaten
Hockey wird oft als Sport unseres Landes angesehen, aber wie viele von uns gehen regelmäßig auf die Eisbahn? Wenn es Monate oder Jahre her ist, seit du deine Schlittschuhe das letzte Mal geschnürt hast, ist es an der Zeit, das zu ändern! Beste Gesundheit berichtet, dass Skaten nicht nur gut ist, um die größeren Muskeln in Beinen, Po und Rumpf zu straffen, sondern auch gut für die kleinen stabilisierenden Muskeln um Ihre Hüften, Knie und Knöchel, die im Alltag nicht viel trainieren Leben. Skaten ist auch eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ihre kardiovaskuläre Fitness zu steigern. Ob Sie also mit Freunden ein Hockeyspiel starten, Tanzeinlagen à la Tessa Virtue und Scott Moir ausdenken oder einfach mit Ihrer Familie im Kreis herumlaufen, nehmen Sie sich Zeit für die Eisbahn. Machen Sie einfach eine Online-Suche nach Indoor- oder Outdoor-Eisbahnen in Ihrer Stadt, finden Sie eine in Ihrer Nähe und genießen Sie!
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4
Krafttraining zu Hause
An manchen Tagen bist du müde, draußen ist es kalt und du kannst dich einfach nicht motivieren, ins Fitnessstudio oder deine Lieblingsbeschäftigung zu gehen. Aber Sie können immer noch ein großartiges Beintraining absolvieren, wo immer Sie sind. Zertifizierte Gesundheitstrainerin und Fitnesstrainerin Angela Simpson of Eat Spin Run Wiederholung Stellen Sie diese Killer-Bein-Workout-Routine zusammen, die Sie zu Hause, bei der Arbeit oder wo immer Sie möchten, durchführen können. Angela empfiehlt ein leichtes Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten, um Ihre Muskeln vorzubereiten, wie z. B. zügiges Gehen, Joggen auf der Stelle oder was auch immer Sie möchten. Dann: „Führen Sie die folgenden Züge im Zirkelstil aus und machen Sie am Ende jeder Runde eine Pause für ein bis zwei Minuten. Schließe drei Runden ab und strecke dich dann aus“, erklärt sie. Und vergessen Sie natürlich nicht, Ihre Lieblingssongs zu pumpen, um motiviert zu bleiben.
Einbeiniges Kreuzheben
mit Zehenberührung
Zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Stehen Sie aufrecht mit den Schultern nach hinten und dem Kern aktiviert. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und heben Sie den rechten leicht vom Boden ab. Hängen Sie Ihre Hüften an und halten Sie eine lange Wirbelsäule, führen Sie ein einbeiniges Kreuzheben auf der linken Seite aus und senken Sie es ab Ihre Fingerspitzen, um Ihre linken Zehen zu berühren, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten ausstrecken, parallel zum Boden dahinter Sie. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, aber lassen Sie Ihren rechten Fuß nicht den Boden berühren. Fahren Sie mit allen 10 Wiederholungen fort und wechseln Sie dann die Seite.
4-Punkt-Kniebeugensprünge
Zehn „Boxen“. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin, die Füße knapp schulterbreit auseinander. Senken Sie sich leicht nach unten, um Schwung zu gewinnen, springen Sie dann nach vorne und landen Sie in einer Hocke. Lande so sanft wie möglich und hüpfe dann sofort wieder, diesmal zu deiner Rechten. Hüpfen Sie ein drittes Mal, wenn Sie zurückspringen, dann noch einmal, wenn Sie nach links hüpfen und in einer vierten Kniebeuge landen, um eine Box zu vervollständigen. Fahren Sie fort, bis Sie 10 abgeschlossen haben.
Steigern Sie mit
Beinverlängerung hinten
Insgesamt zwanzig, abwechselnde Seiten. Stellen Sie sich einer Treppe oder einem Stuhl gegenüber. Halten Sie die Hände dort, wo sie sich am wohlsten fühlen, und steigen Sie mit dem linken Fuß auf. Wenn Sie auf dem Stuhl stehen oder treten, strecken Sie Ihr rechtes Bein leicht nach hinten aus. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie es zu hoch heben, sondern gerade genug, um einen Druck in den Gesäßmuskeln zu spüren. Senken Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden und treten Sie mit dem linken Fuß nach unten. Wiederholen, diesmal mit dem rechten Bein führend.
Ausfallschritt hinten mit Knielift
Zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Mit den Händen in den Hüften springen Sie mit dem rechten Fuß nach hinten. Auf dem Weg zurück zum Stehen bringen Sie denselben Fuß nach vorne, halten Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihrem Knie und heben Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Wiederholen, 
tun Sie Ihr Bestes, damit Ihr rechter Fuß den Boden nicht berührt, außer im unteren Teil des Ausfallschritts. Führen Sie alle Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Sumo Kniebeugen
Zehn normale, 10 super langsam. Nehmen Sie eine breitere als normale Kniebeugestellung ein und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen. Legen Sie Ihre Hände entweder hinter den Kopf oder in die Hüften. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie nicht weiter nach vorne bewegen als Ihre Zehen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, den Kern angespannt und die Wirbelsäule hoch.
Erzähl uns:
Welche Workouts wirst du dieses Jahr machen, um fit zu bleiben? Lass es uns im Kommentarbereich unten wissen!
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