Natürlich möchten Sie in dieser Saison in Ihren Lieblingsfrühlingskleidern herumstolzieren, und das bedeutet, dass Ihre Spiele umwerfend aussehen. Diese Beinübungen sind schnell, effizient und können fast überall mit wenig oder gar keiner Ausrüstung durchgeführt werden!
Überspringen
Beginnen Sie Ihr Training mit fünf Minuten einfachen Überspringens. Wenn Sie kein Springseil haben, hüpfen oder laufen Sie einfach auf der Stelle. Das wärmt deine Beine auf und gibt dir einen kleinen Cardio-Boost.
Wadenheben
Beginnen Sie mit den Füßen in einer Linie mit den Hüften und den Zehen gerade nach vorne. Knie, Knöchel und Füße sollten in einer Linie sein. Heben Sie Ihre Fersen sanft vom Boden in eine so erhöhte Position, wie es für Sie angenehm ist. Kehren Sie auf einen halben Zentimeter über dem Boden zurück. 20 Mal wiederholen. Achte darauf, dass deine Fersen zwischen den Wiederholungen nie auf dem Boden ruhen. Dadurch bleibt Ihre Wadenmuskulatur durchgehend aktiviert. Wenn Sie mit dieser Übung zufrieden sind, können Sie einen Fuß vom Boden heben und das gesamte Gewicht auf ein Bein verlagern. Führen Sie 10–15 Hebevorgänge mit jedem Fuß durch. Sie können sich auch an Hanteln oder anderen schweren Gegenständen festhalten, die Sie im Haus haben, um das Gewicht zu erhöhen.
Beinheben
Suchen Sie nach einem sicheren Gegenstand, an dem Sie sich festhalten können, z. B. einen Türrahmen, einen Stuhl oder ein Bücherregal. Halten Sie es mit einer Hand fest, um es zu stabilisieren. Strecken Sie ein Bein in einem 45-Grad-Winkel vor sich aus. Halten Sie Ihr Bein gerade und heben Sie es so hoch wie möglich vom Boden ab, während Sie Ihre Hüften in derselben Position halten (lassen Sie sie nicht kippen oder sich aus der Linie bewegen). Bringen Sie Ihr Bein zurück, um gerade über dem Boden zu schweben. 20–30 Mal wiederholen. Strecke dein Bein zur Seite. Heben Sie Ihr Bein wieder 20–30 Mal in die Luft. Strecken Sie Ihr Bein nach hinten und heben Sie es 20–30 Mal an. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Kniebeugen
Beginnen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Hüften, Knie und Füße sollten alle nach vorne zeigen. Bringen Sie Ihren Po langsam nach unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Das Gewicht sollte so weit wie möglich nach hinten gehalten werden, damit die Knie nicht unnötig belastet werden. Zurück zum Stehen. 12–15 Mal wiederholen und dann ruhen. Tun Sie dies insgesamt dreimal. Sie können Gewichte für zusätzliches Krafttraining hinzufügen.
Innenbeinheben
Beginnen Sie damit, sich auf die linke Seite zu legen, wobei Beine, Po und Oberkörper in einer Linie liegen. Sie können sich auf Ihren Ellbogen abstützen, wenn das bequemer ist. Stellen Sie Ihren rechten Fuß mit gebeugtem Knie auf den Boden und zeigen Sie nach oben zur Decke. Ihr linkes Bein sollte gestreckt und in einer Linie mit Ihrem Körper bleiben. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, indem Sie Ihre inneren Beinmuskeln verwenden. Kehren Sie zurück, um einen Zentimeter über dem Boden zu schweben. 20–30 Mal wiederholen. Machen Sie dasselbe auf der rechten Seite.
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