Die einzigen 6 modellierenden Bewegungen, die Sie für einen heißen Körper brauchen – SheKnows

Sie wissen nicht, welche Krafttrainingsübungen Ihnen die besten – und – schnellsten Ergebnisse bringen? Wir helfen Ihnen dabei, Ihr Arsenal an unverzichtbaren Bewegungen einzugrenzen, und Sie werden froh sein zu wissen, dass wir unsere Liste auf nur sechs reduziert haben.

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Wir haben Franci Cohen, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin und Sportphysiologin, nach ihren Tipps für einige Mega-Sculpting-Moves gefragt, um Sie fit für den Frühling zu machen.

Beginne in einer Plankenposition mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern und deinem Körper in einer neutralen Position Position, beuge deine Knie und bringe sie nacheinander zur Brust, ohne deinen Fuß an den Boden. Machen Sie so viele wie möglich in einer Minute. „Diese Übung fordert Ihre Rumpfstabilität heraus, während gleichzeitig Bauch, Brust und Rücken mit einem zusätzlichen Cardio-Element beansprucht werden“, erklärt Cohen.

Beginnen Sie damit, in der Ausfallschrittposition eines Läufers zu stehen und ein Gewicht oder einen Medizinball in beiden Händen zu halten (verwenden Sie ein so schweres Gewicht, wie Sie möchten). Fallen Sie in einen tiefen Ausfallschritt und halten Sie Ihr hinteres Knie so nah wie möglich am Boden, ohne dass es den Boden berührt. Drehen Sie das Gewicht von einer Hüfte zur anderen und erzeugen Sie mit Ihren Armen eine große Bogenbewegung. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln nach innen zu ziehen, während Ihre Arme nach oben und unten greifen. Wiederholen Sie 30 Umdrehungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Beine. „Diese Bewegung zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel ab“, bemerkt Cohen. "Sie werden definitiv ein fortschreitendes Brennen spüren, wenn diese Beine feuern."

Beginnen Sie diese Übung im Stehen, wobei Ihre linke Hand zum Gleichgewicht auf einer Wand ruht und Ihre rechte Schulter vor einem Spiegel steht. Heben Sie Ihr rechtes Knie so an, dass es auf einer Höhe mit Ihrer rechten Hüfte ist. Drehen Sie Ihr Knie so, dass es zur Wand zeigt und Ihr rechter Fuß jetzt zum Spiegel zeigt, sodass ein rechter Winkel an Ihrem Knie entsteht. Führen Sie hängende Side-Kicks aus, indem Sie Ihr Knie zur Wand bringen und dann mit einem gebeugten Fuß in Richtung Spiegel treten. Sobald Sie 30 abgeschlossen haben, hören Sie auf zu treten und beginnen Sie, Ihr rechtes Knie 30 Mal zum Boden und dann zur Decke zu drehen. „Denken Sie daran, dass das rechte Bein in der Luft hängt und den Boden während der gemeinsamen Übungen nicht berührt“, ergänzt Cohen. „Sowohl die Hüftabduktoren als auch die äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskeln werden mit dieser zweiteiligen Übung mit der Zeit einen erstaunlichen Tonus und eine erstaunliche Definition entwickeln.“

Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf einem stabilen Stuhl oder einer stabilen Bank, wie Sie es für Trizeps-Dips tun würden. Halten Sie die Beine leicht gebeugt, die Füße etwa hüftbreit auseinander direkt unter den Knien. Strecken Sie Ihre Arme und halten Sie eine leichte Beugung (ca. 5 Grad) in Ihren Ellbogen, um immer die Spannung auf Ihren Trizeps und Ihre Ellbogengelenke zu halten. Beuge deine Ellbogen vorsichtig und senke deinen Oberkörper in Richtung Boden, bis deine Arme ungefähr einen 90-Grad-Winkel haben. Achten Sie darauf, Ihren Rücken aufrecht und nahe an der Bank zu halten. Drücken Sie am unteren Ende der Bewegung langsam mit den Händen ab und drücken Sie sich gerade in die Ausgangsposition, während Sie Ihr rechtes Bein gerade vor sich ausstrecken. Am linken Bein wiederholen. Fahren Sie mit den Dips fort, während Sie die Beine abwechseln, bis Sie insgesamt 40 Dips gemacht haben (20 auf jedem Bein). „Diese Übung wirkt Wunder für die Rückseite der Arme, und die zusätzlichen Beinstrecken trainieren auch die Bauchmuskeln und Beine“, sagt Cohen.

Stellen Sie sich mit den Fersen zusammen, die Zehen leicht nach außen gedreht und die Knie leicht gebeugt. Legen Sie in jede Hand ein Gewicht und halten Sie es mit den Handflächen nach vorne vor Ihre Hüften. Heben Sie mit gestreckten Armen Ihre Arme bis auf Schulterhöhe. Senken Sie sich zu einem Demi-Plié ab, die Knie sind bis zu 90 Grad zu den Seiten gebeugt. Strecken Sie Ihre Beine in den Stand, während Sie die Gewichte auf Ihre Schultern legen. Strecken Sie Ihre Arme, während Sie zum Demi-Plie zurückkehren. „Denken Sie daran, Ihre inneren Oberschenkel zusammenzudrücken, wenn Sie aus der Kniebeuge heben, um die inneren Oberschenkel besser zu greifen“, rät Cohen. "Ihre Arme werden aufgrund der hängenden Arme eine erhöhte Bizeps-Herausforderung erfahren."

Verwenden Sie ein Widerstandsband mit Griffen. Halten Sie in jeder Hand einen Griff und führen Sie das Band hinter sich, sodass es um Ihren Rücken liegt. Machen Sie eine Reihe von Boxstößen, schlagen Sie mit nach unten gerichteten Fäusten und strecken Sie Ihre Arme so kräftig wie möglich aus, ohne das Ellbogengelenk zu blockieren. „Stellen Sie sicher, dass Sie einen hohen Widerstand am Band haben, bevor Sie beginnen“, betont Cohen. Wenn das Band zu locker ist, schlägt sie vor, es vor Ihrer Jabbing-Serie anzupassen. „Versuchen Sie, ein kontinuierliches und rhythmisches Muster bei Ihren Stößen beizubehalten, damit die Muskeln gleichmäßig arbeiten.“

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