Äh, Schreibtischjobs. Ich meine, wir hassen es, uns zu beschweren, weil es großartig ist, ein festes Einkommen zu haben und so … Es ist nur so, dass die Arbeit eine Art Nervenkitzel ist. Buchstäblich. Was wir damit sagen wollen ist, dass Ihr Nacken und Rücken wahrscheinlich nach Erleichterung schreien, wenn Sie den ganzen Tag hinter einem Schreibtisch sitzen.
Vertrauen Sie mir, ich weiß. Als jemand, der regelmäßig von 9 bis 17 Uhr arbeitet, bin ich definitiv nicht immun gegen die Schmerzen und Knoten, die mit dem ständigen Sitzen hinter einem Computer einhergehen – selbst wenn ich ein eingefleischter Yogi bin.
Von Kopfschmerzen bis hin zu Schmerzen in Nacken, Schultern, Rücken, Füßen und Augen kann es definitiv zu Schmerzen und Qualen führen, wenn Sie jede Woche mehr als 40 Stunden hinter einem Schreibtisch verbringen.
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„Wenn Sie an Ihren Schreibtisch gefesselt sind, werden Ihre Extremitäten von Blut, Sauerstoff und anderen Flüssigkeiten ausgehungert, was zu verspannten Muskeln und steifen Gelenken führt“, schrieb Paige Greenfield.
Aber keine Sorge, ich bin nicht hier, um dir zu sagen, dass du deinen Job aufgeben oder in ein investieren sollst Stehpult (obwohl das sicherlich helfen könnte). Ich bin jedoch hier, um Ihnen einige andere mögliche Lösungen und Erleichterungen für Stress und Anspannung anzubieten, die Sie durch die Arbeit verspüren.
"Es gibt viele sehr negative körperliche Reaktionen, die erzeugt werden, wenn der Körper nicht in Bewegung ist", sagte Vyda Bielkus, zertifiziert Yoga Ausbilder und Gründer von Gesundheit Yoga Leben Studio, in einem Artikel für Die Huffington Post. „Zwischen acht Stunden am Tag sitzen und dann im Aufzug auf das Smartphone schauen, verstellt man die Wirbelsäule total.“
Bielkus schlägt vor, Yoga-Haltungen zu praktizieren, die auf Spannungsbereiche abzielen, was eine effektive Möglichkeit sein kann, die Wirbelsäule neu auszurichten, nachdem man den ganzen Tag hinter einem Schreibtisch gesessen hat. Als zusätzlichen Bonus stellt Bielkus fest, dass die Geist-Körper-Übung auch dazu beiträgt, den schädlichen Stress eines Hochdruckjobs anzugehen, indem sie den Geist beruhigt und rasende Gedankenmuster zur Ruhe bringt.
Yogalehrerin und Geschäftsinhaberin von Aziam, stimmt Alanna Zabel zu. „Als Geschäftsinhaberin verstehe ich sehr gut, wie wichtig Yoga ist, um das Gleichgewicht zu halten“, erzählt sie Sie weiß. „An Tagen, an denen Termine und Geschäftliches dominieren, bin ich so gesegnet, die Intensität entweder durch Üben oder Unterrichten brechen zu können. So wie unsere Computer-Festplatten ruhen müssen, müssen auch unser Körper und unser Geist ruhen.“
Bevor Sie also Ibuprofen einnehmen, um steife Gelenke und Schmerzen zu lindern, nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um ein paar dieser Yoga-Posen zu machen, die Zabel stattdessen empfiehlt.
1. Abwärtsgerichteter Hund
Wenn Sie nur Zeit für eine Yoga-Pose pro Tag haben, machen Sie es zu Down Dog. Diese Pose dehnt und stärkt viele Körperteile, reduziert Verspannungen in den Schultern, entspannt den Nacken und bringt mehr Blut zum Gehirn. Diese Pose eignet sich auch hervorragend zum Ausstrecken der Beine, die den ganzen Tag gesessen haben, sowie der Handgelenke und Hände, die durch stundenlanges Tippen auf einer Tastatur wund werden können.
Aus der Mountain Pose (Stehposition) greifen Sie mit den Händen zum Boden und beugen Sie bei Bedarf die Knie. Gehen Sie mit den Händen etwa drei bis vier Fuß vor Ihre Zehen. Drücken Sie in Ihre Handflächen, heben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel und drücken Sie zurück in Ihre Fersen, um sie flach auf den Boden zu bringen. Halte deinen Blick auf deine Beine gerichtet und drücke deine Brust weiter zu deinen Oberschenkeln, um einen schönen flachen Rücken zu schaffen.
2. Kobra oder Up Dog
Cobra und Up Dog helfen, die Körperhaltung zu verbessern, indem sie die Wirbelsäule verlängern und die Brust öffnen, was einem den ganzen Tag über gebeugten Sitz entgegenwirkt. Diese beiden Posen helfen auch, die Wirbelsäule, Arme und Handgelenke zu stärken; dehnen Sie Brust und Lunge, Schultern und Bauch; straffen Sie das Gesäß; und stimulieren die Bauchorgane.
Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Bauch legen oder Ihren Körper durch Chatturanga zum Boden senken und dann Ihre Handflächen fest neben Ihrer Brust auf Ihre Matte drücken. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und beginnen Sie, Ihre Brust nach oben und von der Matte zu heben, während Sie Ihre Hüften fest auf dem Boden halten und die Ellbogen leicht beugen, um Verletzungen zu vermeiden. Bleiben Sie hier in Cobra, oder strecken Sie Ihre Arme für eine tiefere Dehnung, während Sie Ihre Oberschenkel und Knie von der Boden, drücken Sie in die Handflächen und Oberseiten der Füße, und heben Sie Ihren Blick in Richtung Himmel, um Upward Facing Dog zu finden.
3. Pose mit erweitertem Seitenwinkel
Extended Side Angle stärkt und dehnt die Beine, Knie und Knöchel, was nach dem ganzen Tag Sitzen sicherlich benötigt wird. Diese Pose dehnt auch die Leiste, Wirbelsäule, Taille, Brust und Lunge und Schultern, stimuliert die Bauchorgane und erhöht die Ausdauer.
Beginnen Sie mit der Haltung des Kriegers II und bringen Sie Ihren vorderen Unterarm sanft auf die Oberseite Ihres vorderen Oberschenkels, damit er Drücken Sie sich in Ihr Bein, während Sie Ihre Brust drehen, um sich in Richtung Himmel zu heben, und schaffen Sie Raum zwischen Ihrer Stützschulter und Kopf. Drücken Sie durch Ihren hinteren Fuß, so dass alle fünf Zehen gleichmäßig in den Boden drücken, halten Sie das hintere Bein gestreckt, während das vordere Knie gebeugt bleibt.
Um sich etwas tiefer zu dehnen, strecken Sie Ihre vordere Hand nach unten in Richtung Boden, während Sie Ihren hinteren Arm weiterhin nach oben und über Kopf strecken. Bei dieser Variante kann die vordere Hand entweder zur Innenseite des vorderen Fußes kommen, sodass die Schulter drücken kann fest in das Knie, oder führe den Arm zur Außenseite des Vorderfußes, um die Dehnung etwas weniger intensiv zu machen.
4. Brückenstellung
Bridge Pose stärkt die gesamte Rückseite, einschließlich des oberen Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die durch das Sitzen den ganzen Tag verspannt werden können.
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, wobei Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Po bringen. Heben Sie mit den Handflächen in den Boden, die Hüften vom Boden und nach oben in Richtung Himmel. Halten Sie hier für vier bis acht Atemzüge, drücken Sie weiter durch die Füße und heben Sie die Hüften so hoch wie Sie können, oder wählen Sie, Ihre Schulterblätter unter sich zu rollen und Ihre Hände zu einer Form zu verschränken Faust. Lassen Sie beim Loslassen sanft Ihre Hände los und rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam wieder auf den Boden, einen Wirbel nach dem anderen.
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5. Kinderpose
Die Kinderpose hilft, Ihren Geist zu fokussieren, die Schultern und Hüften zu öffnen und Sie nach innen zu bringen, indem das dritte Auge geerdet wird.
Beginnen Sie in der Tischplattenposition auf allen Vieren und trennen Sie dann Ihre Knie in etwa Mattenbreite auseinander, verbinden Sie Ihre großen Zehen miteinander und beginnen Sie, Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen zu senken. Atmen Sie tief ein und legen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel, sodass Sie sich zwischen Ihre Beine schmiegen. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, greifen Sie weiter durch die Fingerspitzen und lassen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden fallen. Entspannen Sie sich hier für ein bis drei Minuten.
6. Savasana
Savasana hilft, Spannungen in Körper und Geist zu lösen, Stress und Ärger abzubauen und den Körper in einen ausgeglicheneren und klareren Zustand zu bringen.
Liegen Sie flach auf dem Rücken, die Arme an der Seite, die Beine nach vorne ausgestreckt, lassen Sie Ihre Handflächen zum Himmel zeigen und die Füße zu den gegenüberliegenden Seiten des Raumes. Schließen Sie die Augen und lösen Sie alle Spannungen von Händen, Füßen, Gesicht und Körper. Versuchen Sie, Ihren Fokus wieder auf Ihren Atem zu lenken, indem Sie tief durch die Nase ein- und ausatmen. Legen Sie sich ein paar Minuten hier hin und danken Sie Ihrem Körper und Geist für all die harte Arbeit, die er den ganzen Tag über geleistet hat.
Ursprünglich erschienen im November 2015. Aktualisiert im Oktober 2017.
