Obwohl die meisten von uns ausreichende Protein In unserer westlichen Ernährung setzt sich der Trend zu proteinreicheren Lebensmitteln fort. Restaurants beginnen, sich auf diejenigen zu konzentrieren, die der beliebten Paleo-Diät folgen, was bedeutet, dass proteinreiche Gerichte aufgrund der weiter steigenden Nachfrage häufiger auf den Speisekarten erscheinen.
Was können Sie tun, wenn Sie Ihren Proteingehalt erhöhen möchten?
Beginnen Sie mit einigen grundlegenden Lebensmitteltauschen:
1. Ändern Sie Ihren normalen Joghurt in griechischen Joghurt
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Griechischer Joghurt enthält etwa 10 Gramm Protein pro 100 Gramm, verglichen mit nur 3,8 Gramm pro 100 Gramm in normalem Joghurt. Wählen Sie einfache Sorten anstelle von zuckerhaltigen aromatisierten Versionen und süßen Sie mit frischen Früchten.
2. Weißen Reis gegen Quinoa oder Buchweizen eintauschen
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Sowohl Quinoa als auch Buchweizen werden als vollständige Proteinquellen bezeichnet, da sie jeweils alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten (die der menschliche Körper nicht herstellen kann). Beide enthalten außerdem rund 14 Gramm Protein pro 100 Gramm Portion, was dem doppelten Proteingehalt von Reis entspricht.
3. Iss Eier zum Frühstück statt deines üblichen Müsli
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Ein Ei enthält etwa 6 Gramm hochwertiges Protein und ist zudem eine vollständige Proteinquelle. Versuchen Sie gekochte Eier mit Buttertoastsoldaten anstelle von zuckerhaltigen Frühstücksflocken.
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4. Essen Sie mittags einen Salat mit Hüttenkäse anstelle eines Sandwiches
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Hüttenkäse hat mit etwa 12 Gramm pro 100 Gramm Portion einen etwas höheren Proteingehalt als griechischer Joghurt. Es ist auch eine vollständige Proteinquelle und ein vielseitiges Nahrungsmittel, das zu allem passt. Wählen Sie natriumarme und fettarme Sorten.
5. Versuchen Sie, gemahlene Nüsse und Samen als proteinreichere Alternative zu Paniermehl zu verwenden
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Sonnenblumen-, Kürbis- und Sesamsamen enthalten jeweils zwischen 18 und 21 Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion, ebenso Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse. Eine gemahlene Mischung daraus kann verwendet werden, um Hühnchenteile oder Fisch zu überziehen, als ein proteinreicherer Ersatz für Paniermehl, die durchschnittlich nur 13 Gramm Protein pro 100 Gramm enthalten.
6. Nüsse und Samen sind ein viel gesünderer und proteinreicherer Snack als eine Packung Chips
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Mit ihrem hohen Proteingehalt sind Nüsse und Samen viel gesünder als fettreiche (und salzhaltige) Kartoffelchips, die durchschnittlich nur 7 Gramm Protein pro 100 Gramm Portion haben.
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7. Wir alle lieben Pommes Frites, aber Gemüsechips sind eine tolle Alternative
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Pommes Frites oder Chips sind fettreich und enthalten etwa 41 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Portion. Mit nur 10 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm sind Gemüse-Pommes eine viel gesündere Alternative. Probieren Sie eine Mischung aus Karotten, Süßkartoffeln, Zucchini und Rote Beete und braten Sie sie am gesündesten im Ofen, anstatt sie zu frittieren.
8. Durstig? Trinken Sie ein Glas Milch statt Saft oder Limonade
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Milch hat 3,4 Gramm Protein pro 100 Gramm im Vergleich zu nur 0,1 Gramm in 100 Gramm Apfelsaft. Es hat auch die Hälfte des Zuckers.
9. Tausche Kartoffelpüree gegen Gemüsepüree, Nudeln gegen Zucchini oder Kürbis-Nudeln und Reis gegen Blumenkohl-Reis
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Gemüsenudeln bieten eine gesündere, kohlenhydratärmere Alternative zu gewöhnlichen Nudeln, mit 3,1 Gramm Kohlenhydraten in der Zucchini-Version gegenüber 25 Gramm pro 100 Gramm bei Eiernudeln.
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Neben dem kleinen Essenstausch gibt es andere Möglichkeiten, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, wie zum Beispiel Linsen und Bohnen zu Aufläufen hinzuzufügen. Sie können Salaten auch Samen wie Sonnenblumen und Kürbis hinzufügen, um eine zusätzliche Knusprigkeit zu erzielen. Die Zugabe von Proteinpulver und dunkelgrünem Gemüse wie Spinat und Grünkohl zu Smoothies sorgt für einen effektiven Boost nach dem Training.
Wie bei jedem Essen gilt auch hier das Prinzip alles in Maßen. Zu viel Protein kann zu einem Überschuss an Kalorien führen, was natürlich zu einer Gewichtszunahme führt. Achten Sie auf die Portionsgrößen und verwenden Sie mageres Fleisch ohne Fett. Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag und denken Sie daran, dass die Verdauung von Protein länger dauert, sodass Sie nicht so viel davon benötigen. Mit anderen Worten, es kann dazu führen, dass Sie sich länger satt fühlen. Wie bei jeder Diät ist Abwechslung der Schlüssel, also mischen Sie auch Ihre Proteine. Eine Auswahl an weißem Fleisch, rotem Fleisch, Meeresfrüchten, Milchprodukten und pflanzlichen Proteinen wie Quinoa, Tofu und Buchweizen hilft sicherzustellen, dass Sie eine vollständige Palette an essentiellen Aminosäuren zu sich nehmen.
