Der Grund, warum wir bei unseren ernährungsbezogenen Neujahrsvorsätzen immer scheitern, ist einfach – wir versuchen es uns zwingen, Essen zu essen, das wir nicht mögen, anstatt dauerhafte Verhaltensänderungen vorzunehmen, an denen wir festhalten können zu. Selbst wenn Sie ohne eine Hardcore-Diät nicht davonkommen können, probieren Sie diese einfachen Nahrungsersetzungen aus, um die Kalorien in Ihren Lieblingsrezepten zu reduzieren.
Wussten Sie, dass Sie viele Kalorien sparen können, indem Sie einfach Ihre Einkaufsliste ändern? Wir haben eine Liste mit einigen einfachen Änderungen zusammengestellt, die Sie vornehmen können, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne sich vollständig zu entziehen.
Sauerrahm
Jeder Tex-Mex- oder Ofenkartoffel-Fan kann ohne diesen herben Sahne-Topper nicht leben. Aber man könnte definitiv ohne die Kalorien leben. Entscheiden Sie sich stattdessen für fettfreien Naturjoghurt, der fast ein Drittel der Kalorienmenge pro Portion enthält. Fettfreier Joghurt ist fast genauso gut (obwohl er ein paar Kalorien mehr pro Portion hat), also ist das auch eine Option.
Beides funktioniert besonders gut in würzigen Dips. Experimentieren Sie mit verschiedenen Marken. Welche Sie bevorzugen, hängt oft davon ab, was Sie an Sauerrahm mögen.
Rinderhack
Hackfleisch ist eines der bequemsten Proteine, wenn Sie einen langen Arbeitstag hinter sich haben. Es ist vielseitig, da es in einer Vielzahl von Gerichten mit unterschiedlichen Geschmacksprofilen verwendet werden kann. Es hat auch mehr als 200 Kalorien in nur 3 Unzen! Sogar extra mageres Rinderhackfleisch übersteigt 200 Kalorien. Vegetarische „Rindfleisch“-Crumbles hingegen haben 75 Prozent weniger Kalorien, ohne auf viel Geschmack zu verzichten. Die meisten Rezepte können leicht geändert werden, um sie zu verwenden.
Sie sollten jedoch anstelle von vorgegartem Rindfleisch verwendet werden, daher benötigen Sie bei lang gekochten Rezepten möglicherweise rohes Fleisch. Entscheiden Sie sich in diesem Fall für gemahlenen Truthahn. Es hat mehr Kalorien als die Gemüsestreusel, aber viel weniger als Hackfleisch. Fügen Sie entweder den Streuseln oder dem Truthahn ein bisschen Worcestershire hinzu, um einen reicheren, fleischigeren (mehr Rindfleisch-ähnlichen Geschmack) zu erhalten. (Hinweis: Gemahlenes Hühnchen ist normalerweise kein guter Ersatz für Rindfleisch.)
Eier
Eier gelten zwar nicht als das gefährliche Lebensmittel, das sie einmal waren, aber sie enthalten mehr Fett, wenn sie ganz verwendet werden. Ersetzen Sie in den meisten Rezepten ein ganzes Ei durch zwei Eiweiße.
Öle & Fette
Überspringen Sie beim Kochen das Öl zum Anbraten und verwenden Sie stattdessen Kochspray. Wenn Sie Öl verwenden müssen, verwenden Sie Öle mit niedrigem Gehalt an gesättigten und Transfettsäuren, wie Olivenöl, Distelöl, Erdnussöl und Maisöl.
Wenn du eine Marinade herstellst, kannst du alles Öl ganz weglassen und Hühner- oder Gemüsebrühe ersetzen. Sie können das gleiche für Salatdressings tun, indem Sie einfach ganz auf Öl verzichten und aromatisierte Dressings verwenden.
Beim Backen sind Fruchtpürees oft ein guter Ersatz für fettige Zutaten. Sie verändern jedoch die Textur des Endprodukts, sodass Sie möglicherweise auch andere Flüssigkeiten reduzieren müssen. Gemüsepürees hingegen können anstelle von fettigen Brotaufstrichen oder in Aufläufen anstelle anderer bindender Zutaten verwendet werden.
Käse & Milch
Sie brauchen das Kalzium aus Milch und Käse, aber Sie brauchen nicht die zusätzlichen Kalorien. Verwenden Sie für Milch Magermilch, 1-prozentige oder 2-prozentige Versionen anstelle von Vollmilch. Sie können sich auch für Sojamilch entscheiden, aber Sie sollten wissen, dass sie kein Kalzium enthält, daher können Nahrungsergänzungsmittel in Ordnung sein, es sei denn, Sie beziehen Ihr Kalzium woanders.
Entscheiden Sie sich bei Käse für fettärmeren Käse wie teilentrahmten Mozzarella oder Feta. Wenn ein von Natur aus fettärmerer Käse für Ihr Rezept nicht ausreicht, suchen Sie nach 2 Prozent Milchkäse anstelle der meisten gelben Käsesorten. Ersetzen Sie Neufchatel anstelle von Frischkäse.
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