Es ist eine übliche Szene in jedem Fitnessstudio, in der Frauen jede Woche viele schweißtreibende Stunden an Cardiogeräten verbringen, in der Hoffnung, ihre Fitnessziele alleine zu erreichen. Bist du eine von ihnen?
Haben Sie es aus finanziellen Gründen, aus Zeitgründen oder aus Angst, ein muskelbepackter Hulk zu werden, vermieden, einen Personal Trainer zu bekommen? Sie werden begeistert sein zu wissen, dass Sie wirklich abnehmen und trainieren können, ohne ein Cardio-Junkie zu sein, auch ohne einen Personal Trainer. Hier ein paar Tipps vom Fitnessexperten Raphael Calzadilla von eDiets.com.
VERTRAUEN SIE NICHT DEM KALORIENZÄHLEN
Es ist verlockend, Ihr Training anhand der Anzahl der Kalorien zu überwachen, die das Gerät verbrennt, aber Calzadilla sagt, dass dies die am wenigsten effiziente Messung eines erfolgreichen Trainings ist.
In Cardio-Geräten ist eine Standardformel einprogrammiert, die je nach Typ und Marke des Geräts die Anzahl der verbrannten Kalorien um 15 bis 30 Prozent überschätzen kann.
Gewichtstragende Geräte wie Ellipsentrainer und Laufbänder sind genauer als stationäre Geräte wie Fahrräder. Eine genaue Messung der verbrannten Kalorien hängt jedoch von Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrem Fitnessniveau ab, die das Gerät nicht erkennen kann.
Zum Beispiel kann eine fitte Frau mit 120 Pfund und 20 Prozent Körperfett Kalorien effektiver verbrennen als eine weniger fitte Frau bei gleichem Gewicht mit 30 Prozent Körperfett.
Je fitter Sie sind, desto härter können Sie arbeiten und weil Sie mehr Muskelmasse (im Gegensatz zu Fett) haben als eine weniger schlanke Frau mit gleichem Gewicht, verbrennen Sie mehr Kalorien.
Allerdings verbrennen weniger fitte Menschen oft mehr Kalorien als fitte Menschen, die dieselbe Aktivität ausführen, da fitte Menschen für die Aktivität nicht so hart arbeiten müssen und am Ende weniger Energie verbrauchen. Hier wird die Überwachung Ihrer Herzfrequenz entscheidend.
WAS SIE ÜBERWACHEN SOLLTEN
Wenn Sie wie die meisten Frauen sind, kennen Sie Ihren Körperfettanteil möglicherweise nicht. Konzentrieren Sie sich in diesem Fall auf die Intensität Ihres Trainings und die Zeit, die Sie in Ihrem Zielherzfrequenzbereich verbringen. Die meisten Geräte verfügen über Herzfrequenzsensoren, die greifen können (Ihre Herzfrequenz wird auf der Gerätekonsole angezeigt) oder Sie können einen Herzfrequenzmesser tragen.
Viele Maschinen verfügen auch über ein Diagramm, das die Zielratenbereiche basierend auf dem Alter anzeigt. Für beste Ergebnisse wird normalerweise empfohlen, dass Sie 30 bis 45 Minuten in Ihrem Zielherzfrequenzbereich bleiben, um ein optimal herzgesundes und fett- und kalorienverbrennendes Training zu erhalten.
Calzadilla sagt jedoch, dass Sie vorsichtig sein sollten, dass Sie eine Stunde Cardio nicht überschreiten, da dies Ihren Körper negativ beeinflussen kann, indem Sie magere Muskeln verbrennen, was Ihren Stoffwechsel tatsächlich verlangsamt.
Verschiedene Cardiogeräte – gleiche Ergebnisse
Laufen ist eines der besten Cardio-Workouts. Allerdings ist nicht jeder für das Laufen gemacht, auch wenn es auf einem fehlerverzeihenderen Laufband im Vergleich zu hartem Beton läuft. Glücklicherweise können Sie auf anderen Cardio-Geräten genauso intensiv und effektiv trainieren.
Wenn Ihnen das Laufen auf dem Laufband zu anstrengend ist und Sie einen Ellipsentrainer bevorzugen, können Sie den Intensität des Laufens durch Verlängerung der Zeit oder Erhöhung der Schritte pro Minute und Widerstand auf dem elliptisch.
Calzadilla gibt das Beispiel: Wenn eine Frau 150 Pfund wiegt und mit 5,2 Meilen pro Stunde läuft, verbrennt sie etwa 300 Kalorien. Wenn eine Frau mit gleichem Gewicht auf dem Ellipsentrainer die gleichen Ergebnisse erzielen wollte, konnte sie mit 160 Schritten pro Minute bei einem Widerstand von 8 oder 9 arbeiten, um der Intensität zu entsprechen.
Der große Schlüssel besteht jedoch darin, sicherzustellen, dass Ihre Herzfrequenz beim Cardiotraining unabhängig vom Gerät im gleichen Bereich bleibt, um ein effektives Training auf der ganzen Linie zu erzielen.
Sie können Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen, wenn Sie härter arbeiten oder weniger intensiv arbeiten und länger arbeiten. Calzadilla fragt seine Kunden: „Was machst du gerne? Wenn Sie nicht mit erhöhter Geschwindigkeit fahren möchten, fahren Sie 40 bis 45 Minuten statt 30.“
Was ist mit der Fettverbrennungszone?
Haben Sie schon einmal die Einstellung „Fettverbrennung“ an Ihrem Lieblings-Cardiogerät bemerkt? Leider ist auch diese Einstellung laut Calzadilla ungenau: „Es ist ein Marketing-Hype… Es gibt kein magisches Fett Brennzone.“ Normalerweise bietet Ihnen der Modus „Fettverbrennung“ ein bescheidenes Cardio-Training, bei dem Ihre Herzfrequenz am unteren Ende Ihres Bereich.
Die Popularität der Fettverbrennungszone entstand aus der Tatsache, dass Ihr Körper tatsächlich höher verbrennt Prozentsatz Fett während des Trainings, aber der Vorbehalt ist, dass du weniger verbrennst, weil du nicht so hart arbeitest gesamt Fett, als wenn Sie mit einer höheren Intensität trainieren würden.
Versuchen Sie es stattdessen mit Intervalltraining
Intervalle sind bei der Fettverbrennung viel effektiver als Übungen mit geringer Intensität, die Ihre Herzfrequenz kaum in die Höhe treiben, selbst wenn Sie gerne längere Zeit an Cardiogeräten verbringen.
Wenn Sie optimal Fett verbrennen möchten, schlägt Calzadilla die Intervalleinstellung vor, die dem Intervalltraining ähnelt, das er seinen eigenen Kunden gibt. Intervalltraining kann deinen Stoffwechsel ankurbeln, und das Beste daran ist, dass seine Wirkung 24 bis 40 Stunden nach einem Intervalltraining sichtbar ist (kardiotraining mit niedriger Intensität hat nicht die gleiche lang anhaltende Wirkung).
Das Training der Calzadilla-Kunden beginnt mit einem fünfminütigen Aufwärmen, gefolgt von einer kontinuierlichen Variation der Intensität, indem die Geschwindigkeit auf Maximum, Moderate und wieder Maximum erhöht wird. Arbeite zum Beispiel 1 Minute lang hart, erhole dich dann 2 Minuten lang bei mäßiger Intensität und wiederhole es oder eine ähnliche Variation.
MIX IT UP MIT GEWICHTSTRAINING
Während Cardio ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Trainingsplans ist, betont Calzadilla, dass seine erfolgreichsten Kunden auch Krafttraining integrieren, das den Fettabbau beschleunigt.
Seine weiblichen Kunden befürchten häufig, dass sie sperrig werden, und er versichert ihnen, dass die Möglichkeit, dass ihre Körper so groß werden wie Arnold Schwarzenegger, gering ist. Der Grund ist einfach, erklärt er: „Frauen haben viel weniger Testosteron als Männer.“
Für weitere Informationen zu effektiven Trainingsprogrammen empfiehlt Calzadilla Online-Programme wie eDiets.com, und er empfiehlt auch dringend, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten. Erkundigen Sie sich bei Ihren örtlichen Fitnesseinrichtungen, um den richtigen Trainer für Sie zu finden, oder besuchen Sie American Council on Übung einen zertifizierten Trainer in Ihrer Nähe zu finden.
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