Der Sommer ist höchste Zeit für Laufen Veranstaltungen im ganzen Land. Wenn Sie nach einem guten Grund suchen, ein Rennen zu veranstalten, nehmen Sie an Laufveranstaltungen Ihrer Community teil oder nutzen Sie Rennen an anderen Orten als Entschuldigung für eine Reise. Ein 5 km, ein 3,1 Meilen langes Rennen, ist die perfekte Länge für Anfänger und eine großartige Möglichkeit, um in Form zu kommen, aber die mentale Vorbereitung kann genauso wichtig sein wie das körperliche Training. Denken Sie darüber nach, Ihr Ziel, 5 km zu laufen oder zu gehen, in leichter zu handhabende Stücke aufzuteilen. Beginnen Sie mit einem einfachen Programm, das nicht an Ihre Grenzen geht und denken Sie daran, dass Ihr Ziel darin besteht, das Rennen zu beenden und sich gut zu fühlen, und keine bestimmte Zeit zu erreichen.
Das 5-wöchige 5K-Schulungsprogramm von ACE
Die kürzere Distanz einer 5K bedeutet, dass Sie im Vergleich zu Langstreckenveranstaltungen in kürzerer Zeit in Rennform kommen und gute Leistungen erbringen können. Der American Council on Exercise (ACE) empfiehlt das folgende fünfwöchige Trainingsprogramm, um Ihnen zu helfen, Ihr 5K-Ziel zu erreichen.
1. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Doc. Ihr erster Schritt sollte eine vollständige ärztliche Untersuchung sein, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist, ein Laufprogramm zu beginnen.
2. Bauen Sie Ihre Cardio-Basis auf. Beginnen Sie mit einem Walk/Run-Programm viermal pro Woche für 20 bis 25 Minuten. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training, indem Sie sich jeden zweiten Tag mit 20 bis 30 Minuten einer aeroben Cross-Trainingsaktivität abwechseln.
3. Erhöhen Sie die Entfernung und Dauer schrittweise. Wählen Sie eine Startdistanz, mit der Sie sich wohl fühlen. Erhöhen Sie die Distanz (und Dauer) jede Woche um etwa 10 bis 15 Prozent. Erhöhen Sie beispielsweise die Dauer Ihres Gehens/Laufens in Woche 2 von 25 Minuten auf 28 Minuten. Erhöhen Sie die Distanz und Dauer Ihres Laufens oder Gehens in den Wochen 3, 4 und 5 jede Woche um 10 bis 15 Prozent.
4. Mischen Sie Ihre Läufe. Variieren Sie Ihre Läufe während der Woche, um die Monotonie zu durchbrechen. Wählen Sie ein oder zwei Tage pro Woche, um Ihre festgelegte Distanz zu laufen, und nutzen Sie die verbleibenden Tage, um sich auf kürzere, härtere Läufe oder Intervalleinheiten zu konzentrieren. Nehmen Sie sich ein bis zwei Tage pro Woche frei, damit sich Ihr Körper erholen kann.
5. Behalte deine Kraft bei. Pete McCall, ACE-zertifizierter Personal Trainer, schlägt Core-Trainingsübungen vor, um den Core zu stärken und Läufern zu helfen, ihre Maximierung zu erreichen Laufeffizienz durch Schaffung einer stabilen Grundlage, um die Schrittlänge und Schrittfrequenz zu entwickeln, die zur Steigerung des Laufens erforderlich sind Geschwindigkeit. Ein starker Kern hilft auch, den Aufprall beim Aufprall auf den Boden zu absorbieren und die Belastung des Körpers zu reduzieren, die für viele häufige Laufverletzungen verantwortlich ist.
Kraftübungen für Läufer
Die folgenden Kerntrainingsübungen stammen aus der Übungsbibliothek von ACE unter „Get Fit“ (www.acefitness.org/getfit).
Spürhund
Ausgangsposition: Positionieren Sie auf einer Gymnastikmatte oder einem Boden Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen, um ein übermäßiges Durchhängen oder Wölben zu vermeiden.
Bewegung: Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein, um eine stabile Wirbelsäule zu erhalten. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und ziehen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an, bis Ihr Arm und Ihr Bein eine gerade, gleichmäßige Linie von den Fingern bis zu den Zehen bilden. Senken und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Mache 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
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Gesäßbrücke
Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen gerade nach außen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft an, um den Kern zu stabilisieren. Versuchen Sie, diese Muskelkontraktion während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.
Bewegung: Atme sanft aus und kontrahiere deine Gesäßmuskeln, um deine Hüften nach oben vom Boden zu drücken, und drücke deine Fersen für Stabilität für 2 bis 3 Sekunden in den Boden. Senken Sie Ihre Hüften für 3 bis 4 Sekunden langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies für 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
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