Deine Müslischachtel, entschlüsselt – SheKnows

Lieben Sie es, morgens nach einer Schüssel Müsli zu greifen? Das richtige Müsli kann ein beruhigender und sättigender Start in den Tag sein, aber viele Sorten, die scheinbar als „gesund“ gelten, sind es in Wirklichkeit nicht. Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Müslischachtel entschlüsseln können, damit Sie eine gesunde und leckere Option auswählen können, die Ihre Geschmacksknospen sowie die Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers befriedigt.

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Wenn Sie den Müsli-Gang entlanggehen, treffen Sie auf eine Wand aus bunten, fröhlichen Verpackungen mit eingängigen Begriffe wie „Vollkorn“ und „Ballaststoffquelle“. Aber wie wählt man die Option aus, die tatsächlich am besten ist? Du? Ernährungswissenschaftlerin Haley Barton, M.Sc., aus Vancouver Ernährungsbewusst erklärt, dass, obwohl diese Behauptungen wahr sein mögen, viele verpackte Cerealien aus Körnern hergestellt werden, die zu Mehl pulverisiert und in verschiedene Formen gebracht, oft mit Zusatz von Zucker, Salz und manchmal Fett und Konservierungsstoffe. Daher ist es wichtig, dass Sie wissen, wie Sie die Zutaten und Nährwertangaben auf der Seite der Verpackung verstehen, damit Sie eine nahrhafte Option auswählen können.

Die Zutatenliste

Wenn Sie eine Müslischachtel in die Hand nehmen, ist die Zutatenliste der erste Ausgangspunkt. Ob das Müsli überhaupt eine Überlegung wert ist, zeigt ein kurzes Durchlesen der Zutaten. Eine einfache Liste mit erkennbaren Zutaten wie Getreide, Nüssen und Samen sei ideal, erklärt Barton. Wenn Sie eine lange Liste von Konservierungsstoffen, unaussprechlichen Zutaten und verschiedenen beschreibenden Wörtern für Zucker sehen, bleibt diese Kiste besser im Regal. Barton schlägt auch vor, nach einem Müsli zu suchen, bei dem die erste aufgeführte Zutat ein „Vollkorn“ ist, wie „Vollkornhafer“ oder "Vollkornweizen." Der Begriff „Vollkorn“ bedeutet, dass die meisten der nahrhaften Kleie und Keime des Getreides verwendet wurden, um die Getreide. Wenn ein Müsli diese ersten Tests besteht, müssen Sie als nächstes nach Zutaten suchen, die vermieden werden sollten. Barton warnt davor, ein Müsli mit den folgenden Zutaten auszuwählen:

• BHT (butyliertes Hydroxytoluol) und BHA (butyliertes Hydroxyanisol): Diese Konservierungsstoffe sind derzeit in bestimmten Mengen für die Verwendung in Lebensmitteln zugelassen, erklärt Barton. Sie warnt jedoch davor, dass Studien an Ratten gezeigt haben, dass sie in hohen Konzentrationen krebserregend sein und endokrine Störungen und mögliche allergische Reaktionen verursachen können. Auch die Internationale Agentur für Krebsforschung stuft BHA als mögliches Karzinogen für den Menschen ein, daher empfiehlt Barton, diese Konservierungsstoffe nach Möglichkeit zu vermeiden.
• HFCS (Maissirup mit hohem Fructosegehalt): HFCS kann entweder 42 Prozent Fructose oder 55 Prozent Fructose enthalten, erklärt Barton. Da der Körper Fruktose nicht wie Glukose verstoffwechselt, kann es zu Störungen des Stoffwechsels und der Leberfunktion kommen. Einige Studien haben sogar gezeigt, dass hohe Werte die Triglyceridwerte bei Männern erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können. Lassen Sie sie also besser nicht in Ihre Müslischale gelangen.
• Sulfite: Diese Konservierungsstoffe werden verwendet, „um die Lebensmittelfarbe zu erhalten, die Haltbarkeit zu verlängern und das Wachstum von Mikroorganismen zu verhindern“, erklärt Barton. Es wurde jedoch gezeigt, dass sie Asthma verschlimmern und bei sulfitempfindlichen Personen allergische Reaktionen hervorrufen können.
• Zucker: Hier ist es wichtig, besonders vorsichtig zu sein, denn Zucker kann sich hinter vielen Namen verstecken. Barton erklärt: „Bei der Auflistung der Zutaten auf dem Etikett müssen die Hersteller dies in der Reihenfolge der Menge nach Gewicht tun, beginnend mit der größten. Sie sind sich bewusst, dass die meisten Verbraucher dies wissen und werden daher den Zuckergehalt in verschiedene Formen aufteilen, damit er niedriger fällt unten auf der Zutatenliste." Anstatt also einen Zucker aufzulisten, der als erste oder zweite Zutat erscheint, sollten kleinere Mengen von a verschiedene Zuckerarten aufgeführt sind, da sie in der Liste weiter unten fallen können, was den Eindruck erweckt, dass der Zuckergehalt niedriger ist als er tatsächlich ist ist. Um diese Falle zu vermeiden, empfiehlt Barton, nach den verschiedenen Namen von Zucker Ausschau zu halten, wie z. B. brauner Reissirup, Gerstenmalz, Zuckerrohrsaft, Melasse, Honig und Fruchtsaftkonzentrat. Auch Zutaten mit der Endung „ose“ wie Maltose, Saccharose, Fructose und Dextrose sollten ebenfalls vermieden werden.

Die Portionsgröße

Nachdem Sie die Zutaten verstanden haben, können Sie zum Ernährungsbereich übergehen. Am besten fängt man oben bei der Portionsgröße an. Wenn Sie über ein neues Müsli nachdenken oder über einige Optionen diskutieren, denken Sie daran, dass die Portionsgrößen nicht unbedingt gleich sind. „Hersteller möchten nie eine große Anzahl von Kalorien, Zucker oder Fett angeben müssen, daher reduzieren sie oft die Portionsgröße, damit die Zahlen ‚verbraucherfreundlicher‘ sind“, erklärt Barton. Die Portionsgrößen für Müsli können von 1/4 Tasse bis 1 Tasse schwanken, was stark verändert, wie die Nährwertangaben auf Sie zutreffen. Wenn Sie ein Müsli mit einem anderen vergleichen, denken Sie daran. Und wenn die Portionsgröße eines Müsli so klein ist, dass Sie denken, dass Sie mehrere brauchen, um Ihren Hunger zu stillen, sollte dies ebenfalls berücksichtigt werden.

Tageswert-Prozentsätze

Als nächstes bei Ihrer Untersuchung des Nährwertetiketts sind die Prozentsätze des Tageswerts (DV). Diese machen es Ihnen leicht, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel von jedem Nährstoff Sie bekommen, ohne sich alle Bedürfnisse Ihres Körpers merken zu müssen. „Jeder Nährstoff hat seinen eigenen Tageswert, der sich grob an der empfohlenen Tagesdosis des Nährstoffs orientiert“, erklärt Barton. „Wenn also die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C 60 Milligramm pro Tag beträgt und das Lebensmittel 20 Milligramm pro Portion enthält, würde dieses Produkt 33 Prozent der Tageswert für Vitamin C.“ Denken Sie daran, dass diese Werte auf einer 2.000-Kalorien-Diät basieren und davon abhängen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, erklärt Barton. Sie weist auch darauf hin, dass das DV-System nicht perfekt ist und als allgemeine Richtlinie beim Vergleich der Nährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel und Bewertung des relativen Beitrags eines Lebensmittels zu einer gesunden Ernährung Muster. Eine gute Faustregel, so Barton, ist, sich „einen DV von 5 Prozent oder weniger als ‚wenig‘ dieses Nährstoffs und einen DV von 15 Prozent oder mehr als ‚viel‘ für diesen Nährstoff vorzustellen.“

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Das Etikett mit den Nährwertangaben lesen

Jetzt, da Sie ein Gefühl dafür haben, wie DV-Prozentsätze funktionieren, können Sie die Nährwertkennzeichnungen auf Müslischachteln verstehen. Barton empfiehlt, auf die folgenden guten und schlechten Eigenschaften zu achten, die in einer Schachtel Müsli zu finden sind:

• Transfette (gehärtete oder teilgehärtete Öle): „Transfette erhöhen nachweislich das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), senken das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) und können mit bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht werden“, erklärt Barton. Vermeiden Sie sie also, wenn Sie ein Müsli auswählen.
• Kohlenhydrate: „Getreidekörner sind eine reichhaltige Kohlenhydratquelle für unsere Ernährung. Wir neigen dazu, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, und wir müssen nicht unbedingt die Gramm Kohlenhydrate auf einem Etikett zählen. Stattdessen würde ich mich auf die Qualität der Kohlenhydrate konzentrieren. Im Idealfall sollten Käufer nach Vollkornzutaten suchen und raffinierte Mehlprodukte vermeiden, bei denen ein Großteil der Nährstoffe entzogen wurde“, sagt Barton.
• Faser: Dieser Nahrungsbestandteil ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, erklärt Barton. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme des Getreides, sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben und vermeiden, dass Ihr Blutzucker in die Höhe getrieben wird. Sie schlägt vor, nach mindestens 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion zu suchen.
• Natrium: Barton erklärt, dass abgepackte Cerealien dazu neigen, mit Natrium beladen zu sein, und dass es sehr leicht ist, unsere empfohlene Nahrungsaufnahme zu überschreiten, insbesondere wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel essen. Bei der Auswahl eines Müsli schlägt sie daher vor, nach dem niedrigstmöglichen Natriumgehalt pro Portion (vorzugsweise 0) zu suchen, bis zu einem Maximum von 110 Milligramm pro Portion.
• Protein: „Wir neigen dazu, mit unserer kanadischen Standarddiät ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch nach einem Getreide mit mindestens 5 Gramm Protein suchen, wird die Aufnahme der Kohlenhydrate durch den Körper verlangsamt und die glykämische Reaktion des Körpers auf das Getreide gesenkt. Dies ist wichtig, da ein ballaststoffarmes, proteinarmes Getreide unseren Blutzuckerspiegel erhöhen kann, was die Freisetzung von überschüssigem Insulin auslöst. Insulin treibt unseren Blutzucker dann sehr schnell in die Zellen, wodurch wir uns oft müde, gereizt und hungrig nach einem weiteren kohlenhydratreichen Snack fühlen“, sagt Barton.

Weitere Vitamine und Mineralstoffe, die gewonnen werden müssen

Sie werden wahrscheinlich mehrere andere nützliche Vitamine und Mineralien finden, die auf der Seite der Müslischachtel aufgeführt sind. Barton erklärt, dass die in Getreide verwendeten Körner eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen liefern können. darunter Eisen, Magnesium, Zink und B-Vitamine wie Thiamin, Niacin, Riboflavin, Pantothensäure und B6. Sie weist jedoch darauf hin, dass die reichste Quelle dieser Vitamine und Mineralstoffe ist, wenn es sich um ganze, intakte, unverarbeitete Körner handelt, und nicht, wenn sie gemahlen oder raffiniert wurden. Nach der Verarbeitung verlieren sie einen Großteil ihrer Nährstoffe, erklärt Barton. Und obwohl Hersteller ihre Mehle möglicherweise mit diesen Nährstoffen anreichern, sind es oft nicht die gleichen Mengen wie das ursprüngliche Getreide. Daher schlägt sie vor, nach ganzen, intakten Körnern zu suchen, anstatt nach Mehlen, die zu Formen geformt werden.

Achte auf den Zucker

Auf der Seite einer Müslischachtel gibt es viel zu beachten, und es mag schwierig erscheinen, auf all das zu achten. Aber wenn eines in Ihrem Entscheidungsprozess eine große Rolle spielen sollte, dann ist es der Zuckergehalt. Barton rät, dass ein Müsli mit 0 Gramm pro Portion am besten ist und bis zu maximal 5 Gramm (1 Teelöffel) pro Portion akzeptabel sind, da wir keinen zusätzlichen Zucker in unserer Ernährung benötigen. Sie weist jedoch auch darauf hin, dass Getreide mit getrockneten Früchten aufgrund des natürlichen Zuckers in Früchten einen höheren Zuckergehalt haben könnte. Aber selbst bei diesen Getreidesorten empfiehlt sie, nicht mehr als 10 Gramm Zucker pro Portion zu sich zu nehmen. Suchen Sie am besten nach einem Müsli mit 0 Gramm und fügen Sie dann bei Bedarf frische Beeren, Zimt, Bananenscheiben oder eine Prise Trockenfrüchte für einen Hauch natürlicher Süße hinzu. Sogar das Hinzufügen Ihres eigenen halben oder vollen Teelöffels braunen Zuckers zu Ihrem zuckerfreien Müsli ist einem zuckerhaltigen Müsli vorzuziehen. Barton sagt: „Die American Heart Association hat Richtlinien für den Zuckerkonsum herausgegeben. Frauen sollten nicht mehr als 6 Teelöffel oder 24 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen. Männer sollten nicht mehr als 9 Teelöffel oder 36 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen. Kinder sollten, abhängig von [ihrer täglichen Anzahl] Kalorien, nicht mehr als 3–4 Teelöffel (12–16 Gramm) Zucker pro Tag zu sich nehmen.“ Wenn die Müslischachtel für Kinder also 16 Gramm Zucker pro Portion enthält, ist das viel zu viel und bleibt besser auf der Regal.

Die gesündeste Option auswählen

Barton empfiehlt, den Tag mit einem ganzen, intakten, unverarbeiteten Getreide zu beginnen, wie zum Beispiel Haferflocken, Weizen-/Dinkelbeeren oder Hirse. Diese Körner können als warmes, herzhaftes, gesundes Frühstück zubereitet und dann mit Zimt, Nüssen, Samen und frischen oder getrockneten Früchten als Geschmack verfeinert werden. Aber wenn Sie sich morgens nach einer Schüssel Müsli und Milch sehnen, gibt es gesunde Alternativen. Bartons Endergebnis für die Auswahl eines gesunden Frühstücksflockens? Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf den Ballaststoff-, Zucker- und Natriumgehalt basierend auf den obigen Informationen sowie eine einfache, natürliche, unverarbeitete Zutatenliste.

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