Die Winter Blues, auch bekannt als saisonale affektive Störung (SAD) betrifft in extremeren Fällen 10-20 Prozent der Bevölkerung, und eine Mehrheit weiß es möglicherweise nicht einmal, so die National Mental Health Disorders Association.
Katherine Schafler, eine in New York City ansässige zugelassener Psychotherapeut, sagt, dass die häufigsten Symptome von SAD das Gefühl von Depression oder Niedergeschlagenheit für den größten Teil des Tages für mindestens zwei Wochen sind; sich unerklärlich müde und schwer fühlen, als ob Ihre Knochen aus Blei wären; Appetitveränderungen, insbesondere Verlangen nach Kohlenhydraten; zu wenig oder zu viel schlafen; Reizbarkeit; und Rückzug von Aktivitäten, die Ihnen normalerweise Freude und Glück bringen.
„Bevor Sie ausflippen und die nächsten 20 Minuten damit verbringen, in das WebMD-Kaninchenloch zu fallen, ist es wichtig, Beachten Sie, dass SAD mehr ist, als sich für ein paar Tage „aus dem Häuschen“ zu fühlen und Pasta zu wollen“, weist Schafler darauf hin aus. „SAD ist auch geprägt von Rückzug aus sozialen Aktivitäten, untypischem Pessimismus und der Unfähigkeit, aus Dingen, die einen normalerweise glücklich machen, so viel Freude zu gewinnen.“
Schafler sagt, dass SAD mit legitimen physiologischen Veränderungen in Ihrem Gehirn und Körper verbunden ist, hauptsächlich gestört zirkadiane Rhythmen und eine nachfolgende Störung Ihrer Fähigkeit, ein „Glückshormon“ namens. zu absorbieren Serotonin. Frauen, fügt sie hinzu, ist doppelt so häufig wie ihre männlichen Kollegen, als klinisch depressiv diagnostiziert zu werden.
„Der Beginn einer klinischen Depression tritt in der Regel Mitte der 20er Jahre auf, und da die saisonale affektive Störung eine Untergruppe von Depressionen, würde ich sagen, dass diese Forschung tausendjährige Frauen einem größeren Risiko aussetzt “, Schafler sagt.
Zum Glück können wir viel tun, um die Symptome des Winterblues zu bekämpfen. Sehen Sie sich die folgende Liste mit Tipps und Tricks an, um Ihre Stimmung zu verbessern, wenn Sie sich blau fühlen.
1. Nimm etwas Vitamin D
Da die Sonne in den Wintermonaten zu MIA neigt, ist es keine schlechte Idee, sich mit etwas Vitamin D einzudecken. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme solcher Nahrungsergänzungsmittel sehr dazu beiträgt, Ihre Stimmung zu verbessern.
„Fragen Sie [Ihren Arzt] darüber, wie Vitamin-D- und Melatonin-Ergänzungen die Stimmung beeinflussen können“, schlägt Schafler vor. „Beide sollen die zirkadiane Neuausrichtung verbessern, ein wichtiger Faktor bei SAD. Ihr Arzt kann auch andere Ergänzungsmittel und Medikamente besprechen, die Ihre Stimmung verbessern können, je nach Ihren Bedürfnissen.“
2. Cool es auf dem Koffein
Nichts schmeckt an einem winterlichen Tag besser als ein saisonaler Latte, aber aufgrund des Koffeins ist es möglicherweise nicht die beste Wahl. Das Trinken von zu vielen koffeinhaltigen Getränken wie Limonade, Kaffee und Tee kann den Insulinspiegel in die Höhe treiben und den Blutzuckerspiegel senken, was zu einem Gefühl der Müdigkeit beiträgt und zudem extrem dehydrierend wirkt.
“Mit Bedacht essen bedeutet auch, auf das Koffein zu achten, das Serotonin unterdrückt“, sagt Julia Ross, Autorin von Die Stimmungskur und Die Diätkur. "Wenn Sie Kaffee trinken müssen, bewahren Sie ihn für nach dem Essen auf."
Zu den natürlichen, koffeinfreien Möglichkeiten, deine Energie zu steigern, gehören Sport, die Vermeidung von Junk Food, der Verzehr von mehr Obst und Gemüse, das Trinken von viel Wasser und viel Ruhe.
3. Legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest
Bis Mittag zu schlafen, kann sich wie der natürliche Drang Ihres Körpers anfühlen, wenn vor Ihrem Fenster ein Fuß Schnee liegt, aber wenn Sie können, versuchen Sie, den ganzen Tag im Bett zu vermeiden. Ihr Körper funktioniert am besten mit sieben bis neun Stunden Schlaf und reagiert besser, wenn Sie eine regelmäßige Routine einhalten.
„Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Menge an Schlaf – nicht zu wenig und nicht zu viel“, empfiehlt Lolly Daskal in einem Artikel. „Manchmal, wenn es draußen dunkel und kalt ist, ist es schwer, ein warmes Bett zu verlassen. Diese Tendenz zu überwinden ist ein weiterer Grund, Spaß für sich selbst zu planen.“
4. Essen Sie sauber
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten hilft nicht nur, das gefürchtete zu verhindern Gewichtszunahme im Winter, aber es wird Ihrem Körper auch helfen, Gehirnchemikalien zu produzieren, die Sie energiegeladener und optimistisch.
“Vermeiden Sie raffinierte und verarbeitete Lebensmittel [wie Weißbrot, Reis und Zucker]“, schlägt Fitnesstrainerin Nicole Nichols vor. „Diese Lebensmittel enthalten nicht nur die Nährstoffe, nach denen sich Ihr Körper sehnt, sondern sie zehren auch Ihr Energieniveau und können Ihre Stimmung beeinflussen – was zu Depressionen, Konzentrationsschwäche und Stimmungsschwankungen führt. Versuchen Sie, komplexere Kohlenhydrate zu sich zu nehmen [Vollkornbrot, brauner Reis, Gemüse, Obst] und nehmen Sie täglich 8 Tassen Wasser zu sich. Diese gesunden Lebensmittel versorgen deinen Körper [und deinen Geist] mit Nährstoffen und stabilisieren deinen Blutzucker und dein Energieniveau.“
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Omega-3-Fette wie Lachs, Walnüsse und Leinsamen sowie mageres Protein wie ohne Haut zu sich nehmen Geflügel, mageres rotes Fleisch und Eier, die Ihren Körper anregen, die Wohlfühl-Chemikalien Dopamin und Noradrenalin danach freizusetzen du isst.
5. Bring deinen Körper in Bewegung
Um der klirrenden Kälte zu trotzen, braucht es vielleicht zusätzliche Motivation, aber Ihr Körper wird es Ihnen auf jeden Fall danken. Regelmäßiges Training trägt dazu bei, das Wohlbefinden und die Positivität zu steigern und das Energieniveau zu erhöhen, indem es Ihre Endorphine und die Wohlfühlchemikalien des Gehirns erhöht.
„Ich weiß, es ist ärgerlich, dies als Vorschlag zu hören, weil jeder bereits weiß, dass Bewegung im Allgemeinen hilfreich ist, aber auch nur 10 Minuten Sport machen mitten im Wohnzimmer verändert die Gehirnchemie und kann die Stimmung heben“, sagt Schafler.
6. Entdecke neue Lichtquellen
Es wird zwar nicht unbedingt empfohlen, sich unter eine Sonnenlampe (auch bekannt als Solarium) zu stecken, Ärzte empfehlen jedoch, Ihre tägliche Dosis künstlicher Sonne durch einen Lichtkasten, der Sonnenlicht simuliert und hilft, die Gehirnchemikalien zu regulieren, die sich auf Ihren Körper auswirken Stimmung. Nur wenige Behandlungswochen, bestehend aus 30 bis 60 Minuten pro Tag, helfen nachweislich rund 70 Prozent der Patienten.
„Zünden Sie eine Kerze an, ziehen Sie die Jalousien weit auf, schalten Sie zusätzliche Lichter in Ihrem Zuhause ein“, schlägt Schafler vor. „Lichttherapie ist eine echte Sache, und Wählen Sie die richtige Lichtbox für Sie kann überraschend effektiv sein.“
7. Bleiben Sie sozial
Nachdem das Hoch der Feiertagstreffen abgeklungen ist, fühlen Sie sich vielleicht ein wenig isolierter oder wissen nicht, was Sie mit sich selbst und der Zeit anfangen sollen. Wenn eine solche Situation eintritt, tun Sie Ihr Bestes, um rauszukommen und sozial zu sein. Forscher haben herausgefunden, dass 1 von 5 Menschen allein aufgrund der sozialen Isolation traurig ist, was Sie anfälliger für psychische Gesundheitsprobleme machen kann.
„Unterschätzen Sie nicht die Macht von Freunden, Familie, Mentoren, Kollegen und Nachbarn“, sagt Nichols. „An wen können Sie sich wenden, wenn Sie am Boden liegen und einen Muntermacher brauchen? Führen Sie eine mentale Liste dieser besonderen Menschen und Scheuen Sie sich nicht, um Hilfe oder Ermutigung zu bitten wenn du es brauchst. Etwas so Einfaches wie ein Telefonat, ein Gespräch bei einem Kaffee oder eine nette E-Mail oder ein Brief können Ihre Stimmung aufhellen.“
Je mehr du dich zurückziehst, desto schlechter fühlst du dich, also sammle ein paar Freunde und geh etwas essen.
8. Befriedige deinen süßen Zahn
Aber im Ernst, was kann Schokolade nicht heilen? Dunkle Schokolade, die Sorte mit 70 Prozent Kakao oder mehr, trägt nachweislich dazu bei, den Dopaminspiegel in Ihrem Gehirn zu steigern und den Stresshormonspiegel deutlich zu senken.
“Bestimmte Lebensmittel, wie Schokolade, kann dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern und Angstzustände zu lindern“, sagt Brigitt Hauck.
Als bräuchten wir wirklich noch einen Grund, uns ein bisschen heißen Kakao zu gönnen!
9. Scheuen Sie sich nicht, Hilfe zu suchen
Wenn keines der oben genannten Mittel den Nerv der Zeit zu erschüttern scheint, haben Sie keine Angst, sich beraten zu lassen. Es ist ein Zeichen von Selbstbewusstsein und Reife zu wissen, wann Sie ein wenig zusätzliche Hilfe benötigen und eine bewusste Entscheidung zu treffen, diese zu erhalten.
„Wenn der Winter aus irgendeinem Grund für Sie besonders rau ist, holen Sie sich ein wenig zusätzliche Unterstützung“, sagt Schafler. „Ich sehe viele Kunden, die wissen, dass der Winter emotional nicht ihre beste Jahreszeit ist und kommen, um zu sehen mich für etwa drei Monate „Booster-Therapie“, was mir immer so selbstbewusst vorkommt und positiv."
Wenn Sie glauben, dass ein Freund, ein Familienmitglied oder ein geliebter Mensch an SAD leiden könnte, schlägt Schafler vor, die Mitteilung zu verwenden Strategie des „Teilens des Dilemmas“, bei der Sie Ihre Besorgnis transparent mit der Wahrheit über Ihre Nervosität voranstellen, indem Sie sagen: es. Sag zum Beispiel: „Ich bin nervös, dir das zu sagen, weil ich dich nicht verärgern oder dir das Gefühl geben möchte, dass ich dich verurteile, aber es ist mir wichtig Sie mehr als ich nervös bin, also hier: Ich mache mir Sorgen, dass Sie depressiv sein könnten oder dass der Winterblues Sie wirklich ernst nimmt Weg."
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