Osteoporose ist eine große Gesundheitsgefahr für fast 44 Millionen Amerikaner (hauptsächlich Frauen) und für den Bewegungsapparat Erkrankungen wie Arthritis und Gelenkschmerzen sind der Hauptgrund für Arztbesuche in den Vereinigten Staaten Zustände. Mehr als jeder vierte Amerikaner hat eine Erkrankung des Bewegungsapparates, die ärztliche Hilfe erfordert. Und Frauen entwickeln viermal häufiger als Männer eine schlechte Knochengesundheit. Eine Schlüssellösung für starke Knochen und gesunde Gelenke? Richtige Ernährung. Hier sind sechs Ernährungstipps für die allgemeine Gesundheit des Skeletts.
Die Auswirkungen der Ernährung auf die Knochen- und Gelenkgesundheit.
Dr. Ronald Zernicke, Direktor des Zentrums für Knochen- und Gelenkverletzungsprävention und Rehabilitation der Universität Michigan, und seine Kollegen veröffentlichten kürzlich Ergebnisse ihrer Überprüfung von 50 Jahren Forschung zur Rolle der Ernährung für gesundes Skelettgewebe und insgesamt Knochen Gesundheit. Die Ergebnisse, veröffentlicht in
1. Erhalten Sie Muskeln mit ausreichend Protein.
In der Vergangenheit gab es Debatten über die Auswirkungen von Nahrungsproteinen auf die Knochengesundheit. Einige frühe Forschungen deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung – insbesondere eine Ernährung mit viel rotem Fleisch – zu schwachen Knochen führen kann. Neuere Studien zeigen jedoch, dass eine proteinreiche Ernährung den Knochenmineralgehalt erhöhen und das Risiko von Knochenbrüchen verringern kann. Nahrungsproteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskeln bei, die Gelenke und Knochen schützen und sogar die Knochenstärke stimulieren (in Verbindung mit gewichttragenden Aktivitäten). Die Forscher fanden auch heraus, dass jugendlichen und kindlichen Sportlern, die sich einem strengen Training unterziehen, häufig eine proteinreiche Ernährung empfohlen wird. Das Team um Dr. Zernicke empfiehlt hochwertiges tierisches Eiweiß (Eier, Lachs, mageres Fleisch) und pflanzliches Eiweiß (Soja, Bohnen, Hülsenfrüchte).Die Wahrheit über Eiweiß in der Ernährung
2. Vergiss die Limonaden.
Die Auswirkungen einer Ernährung mit hohem Gehalt an raffiniertem Zucker auf die Knochengesundheit wurden umfassend untersucht und haben gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Zuckergehalt das Knochenwachstum und die mechanische Festigkeit beeinträchtigt. Insbesondere Diäten mit einem hohen Anteil an kohlensäurehaltigen Getränken, wie Erfrischungsgetränken und sogar Sportgetränken, sind mit einer signifikanten Abnahme der Knochenmineraldichte verbunden – sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Dr. Zernicke sagt, dass einige dieser schädlichen Auswirkungen auf den verringerten Konsum von Milch und anderen verfügbaren Flüssigkeiten zugunsten von Erfrischungsgetränken zurückzuführen sind. Darüber hinaus kann das Trinken von Erfrischungsgetränken auch zu einer Gewichtszunahme und einer Abnahme der fettfreien Muskelmasse führen und zum Verlust von Kalzium und Eisen beitragen, die für die Gesundheit und sportliche Leistung entscheidend sind. Dr. Zernicke sagt: „Obwohl es bei jeder Art von Sport oder körperlicher Aktivität von entscheidender Bedeutung ist, Flüssigkeit zu sich zu nehmen, kann es sich lohnen, Trinken Sie Flaschen- oder Leitungswasser, Milch, Orangensaft oder mit Kalzium angereicherte Getränke, anstatt zu einem zuckergefüllten Sport zu greifen Getränk."Vorteile des Trinkens von Milch
3. Konsumiere hochwertige Kohlenhydrate.
Nicht alle Kohlenhydrate haben einen negativen Einfluss auf die Knochen- und Gelenkgesundheit. Komplexe Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse können tatsächlich die Knochendichte verbessern und die Kalziumaufnahme erhöhen. Laut Dr. Zernicke enthalten Obst und Gemüse unverdauliche Kohlenhydrate wie Fruktane vom Inulintyp, die vom Dünndarm nicht verdaut werden können. Wenn sie sich in Richtung Dickdarm bewegen und mit der Verarbeitung beginnen, produzieren sie organische Säuren, die die Ausschüttung von Kalzium im ganzen Körper fördern. Darüber hinaus enthalten Obst und Gemüse Antioxidantien, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und andere sekundäre Pflanzenstoffe, die für die allgemeine Gesundheit unerlässlich sind. Sie sind im Vergleich zu anderen Lebensmitteln auch kalorienarm, was dazu beitragen kann, die Gewichtszunahme abzuwehren, die zu Muskel-Skelett-Problemen führen kann.20 Superfoods für super Gesundheit
4. Auf Kalzium aufbauen.
Calcium, das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, ist einer der wichtigsten Nährstoffe für die Knochengesundheit. Der Mineralstoff spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Muskelkontraktion, der Regulierung des Herzschlags, der Übertragung von Nervenimpulsen, der Regulierung des Blutdrucks und der Funktion des Immunsystems. Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr (die je nach Geschlecht und Alter variiert) kann helfen, Osteoporose abzuwehren und Ihre Muskeln und Nerven richtig zu funktionieren. Dr. Zernicke sagt, dass es so einfach sein kann, die angemessene Tagesdosis an Kalzium zu erhalten, wie Milchprodukte wie Käse, Milch und Joghurt, sowie pflanzliche Lebensmittel wie Grünkohl, Kohlrabi, Brokkoli, Tofu und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Orange Saft. Empfohlene Tagesdosis für Kalzium
5. Vergessen Sie Ihr Vitamin D nicht.
Vitamin D, auch als Sonnenvitamin bekannt, weil Ihr Körper durch Sonneneinstrahlung sein eigenes Vitamin D herstellt, ist der Schlüssel zur Unterstützung Ihrer Knochen bei der Aufnahme von Kalzium. Neue Forschungen zeigen auch, dass Vitamin D das Immunsystem stärkt und Ihnen helfen kann, länger zu leben. Nahrungsquellen für Vitamin D sind fetter Fisch und Eigelb sowie mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Getreide, Orangensaft, Kuhmilch, Käse und Joghurt. Besteht ein Risiko für einen Vitamin-D-Mangel?
6. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein.
Dr. Zernicke empfiehlt, Nahrungsmittel und Getränke mit geringer Nährstoffdichte (wie solche mit hohem Zucker-, Natrium- oder gesättigtem Fettgehalt, sowie kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke), da diese dem Körper und dem Skelett die für eine gesunde Ernährung notwendigen Nährstoffe entziehen Entwicklung. Er schlägt auch vor, dass bei Ernährungsmängeln Nahrungsergänzungsmittel (wie Calciumcarbonat oder Calciumcitrate sowie Multivitamine) verwendet werden können, um die Gesundheit des Skeletts zu verbessern.So nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel richtig ein
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