Stabilitätsball Pikes
„Stability Ball Pikes, eine anspruchsvollere Übung für Fortgeschrittene, zielen auf den Kern ab, rekrutieren jedoch etwas andere Muskeln im Rumpf – nämlich die Bauchmuskeln, die sich isometrisch zusammenziehen, um den Rumpf zu stabilisieren, und die Hüftbeuger, die einiges an Arbeit aufwenden müssen, um den Körper zu bewegen.“ sagt Comana. "Diese Übung erfordert auch ein wenig Quad-Training, um die Knie gestreckt zu halten."
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Bauch über einen Gymnastikball, mit beiden Händen und Füßen auf dem Boden, hüft- und schulterbreit auseinander.
Schritt 2: Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Oberkörper zu versteifen, und gehen Sie langsam vorwärts, heben Sie Ihre Beine vom Boden und atmen Sie sanft aus.
Schritt 3: Gehen Sie weiter vorwärts, bis Ihre Zehen, die zu Ihren Schienbeinen zeigen sollten, oben auf dem Ball ruhen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, die Hände befinden sich direkt unter Ihren Schultern.
Schritt 4: Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Brust, halten Sie Ihre Beine vollständig gestreckt und rollen Sie den Ball nach vorne, während sich Ihre Hüften nach oben bewegen. Denken Sie daran, Ihren Hintern zur Decke zu heben, während Sie sich an den Hüften hängen. Bewegen Sie sich weiter, bis Sie auf dem Rücken liegen, die Hüften direkt über Ihren Schultern, Beinen, Rumpf und Armen vollständig gestreckt und der Kopf zwischen Ihren Armen. Deine Zehen sollten oben auf dem Ball bleiben, aber deine Knöchel können sich bewegen, sodass deine Zehen von deinen Schienbeinen weg zeigen. Halten Sie kurz, bevor Sie einatmen und senken Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition.
