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Oberkörper umgekehrte Pyramide
Schnappen Sie sich ein Set Hanteln und machen Sie sich bereit, wund zu sein! Dieses Workout ist ein kontinuierliches Workout aus drei Übungen in einer umgekehrten Pyramidenformation. Mit anderen Worten, Sie führen 10 Wiederholungen jeder Übung durch, dann neun Wiederholungen, dann acht, sieben, sechs, fünf und so weiter, bis hin zu einer Wiederholung jeder Übung. Die gesamte Serie dauert je nach Stärke etwa acht bis zehn Minuten, aber wenn du vorzeitig fertig bist, kehre die Pyramide um und arbeite dich in Wiederholungen wieder nach oben.
Die Routine:
- 10 Wiederholungen Knie-Liegestütze, über Rudern und Dips gebeugt
- 9 Wiederholungen Knie-Liegestütze, gebeugte Reihen und Dips
- 8 Wiederholungen Knie-Liegestütze, gebeugte Reihen und Dips
- 7 Wiederholungen Knie-Liegestütze, gebeugte Reihen und Dips
- 6 Wiederholungen Knie-Liegestütze, gebeugte Reihen und Dips
- 5 Wiederholungen Knie-Liegestütze, gebeugte Reihen und Dips
- 4 Wiederholungen Knie-Liegestütze, gebeugte Reihen und Dips
- 3 Wiederholungen Knie-Liegestütze, gebeugte Reihen und Dips
- 2 Wiederholungen Knie-Liegestütze, über Rudern und Dips gebeugt
- 1 Wiederholung Knie-Liegestütze, über Rudern und Dips gebeugt
Wenn Sie die gesamte Pyramide nicht in 10 Minuten ausführen können, keine Sorge! Machen Sie einfach in 10 Minuten, was Sie können, und versuchen Sie dann, Ihre Punktzahl beim nächsten Training zu übertreffen.
Knie-Liegestütze
Beginnen Sie in einer Liegestützposition – balancieren Sie auf Ihren Handflächen und Knien, wobei Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bildet. Wenn Sie möchten, greifen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, um den Druck von Ihren Handgelenken zu nehmen. Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust zum Boden, indem du die Bewegung umkehrst, wenn deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich wieder hoch, um zu beginnen.
Über Reihen gebeugt
Knien Sie sich auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Kippen Sie an den Hüften nach vorne und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, aber halten Sie ihn gerade und fest. Lassen Sie Ihre Arme von Ihren Schultern herabhängen, Ihre Handflächen zeigen nach innen. Beuge in einer einzigen Bewegung beide Ellbogen und ziehe die Hanteln nach oben zu deiner Brust, während du deine Schulterblätter zusammendrückst. Wenn Sie sie so hoch wie möglich gezogen haben, kehren Sie die Bewegung um und senken Sie sie wieder ab, um zu beginnen.
Dips
Beginnen Sie in einer Krabbengang-Position auf dem Boden, balancieren Sie auf Ihren Handflächen und Füßen, wobei Ihr Körper ein „M“ bildet. Beuge deine Ellbogen nach hinten und senke deinen Oberkörper zum Boden. Wenn Sie sich so weit wie möglich abgesenkt haben, drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Arme zurück, um zu beginnen.
