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AMRAP-Countdown für den Unterkörper
Halten Sie Ihren Körper und Ihre Beute mit diesem schnellen, sich ständig ändernden AMRAP-Countdown (Akronym für „so viele Runden wie möglich“) im Blick. Das Ziel ist es, die Serie mindestens zweimal zu durchlaufen, aber Sie können gerne weitermachen, wenn Sie vor Ablauf der 10 Minuten fertig sind!
Die Routine:
- 10 Kniebeugen
- 9 Ausfallschritte (rechtes Bein die erste Serie, linkes Bein die zweite Serie)
- 8 Kniebeugen mit weitem Bein
- 7 knicksige Ausfallschritte (rechtes Bein die erste Serie, linkes Bein die zweite Serie)
- 6 Kreuzheben (verwenden Sie Hanteln, wenn Sie möchten)
- 5 Kniebeugensprünge
- 4 springende Ausfallschritte
- 3 Bergsteiger (jede Etappe)
- 2 Bärenkniebeugen
- 1 Burpee
Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Neigen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihren Hintern zum Boden senken. Halten Sie Ihr Gewicht zentriert über den Fersen und halten Sie Ihre Knie an den Zehen ausgerichtet. Wenn Sie sich so weit abgesenkt haben, wie Sie die Bewegung umkehren und zum Start zurückkehren können.
Ausfallschritte
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme auf den Hüften oder seitlich. Treten Sie mit dem rechten Bein zwei bis drei Fuß nach hinten und stellen Sie den Fußballen des rechten Fußes auf den Boden. Dies ist die Ausgangsposition. Beugen Sie beide Knie, während Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden absenken, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht und hoch halten. Wenn Ihr hinteres Knie aufsetzt, strecken Sie beide Beine aus und kehren Sie zum Start zurück. Führen Sie die Ausfallschritte auf der gleichen Seite für die volle Anzahl der Wiederholungen aus. Sie werden es in der zweiten Runde auf der linken gegenüberliegenden Seite ausgleichen.
Kniebeugen mit weitem Bein
Stellen Sie Ihre Füße seitlich weit aus, die Zehen sind nach außen abgewinkelt. Drücke deinen Po und ziehe deine Knie nach außen, um sie in einer Linie mit deinen Zehen zu halten. Beuge deine Knie und senke deinen Po in Richtung Boden. Wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie sich zurück in den Stand.
Curtsy Ausfallschritte
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Füße sind leicht nach außen geneigt. Stellen Sie Ihr linkes Bein hinter und rechts neben Ihr rechtes Bein, als ob Sie einen Knicks machen wollten, mit dem linken Fußballen auf dem Boden. Dies ist die Ausgangsposition. Beuge beide Knie und senke dein hinteres Knie zum Boden. Wenn es aufsetzt, kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie beide Beine aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Setzen Sie die knicksigen Ausfallschritte auf dieser Seite für die volle Wiederholungszahl fort. Sie werden es in der zweiten Runde auf der gegenüberliegenden Seite ausgleichen.
Kreuzheben
Wenn Sie während dieser Übung Kurzhanteln verwenden möchten, können Sie dies tun, aber es ist in Ordnung, sie ohne Gewicht auszuführen.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme hängen direkt vor den Oberschenkeln und die Knie sind leicht gebeugt. Neigen Sie Ihre Hüften nach hinten und lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne lehnen, während Ihr Körper gerade bleibt. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Kniesehnen an und neigen Sie Ihren Oberkörper in einer gleichmäßigen Bewegung weiter nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist. Kehren Sie die Bewegung um und verwenden Sie Ihre Gesäß- und Kniesehnen, um Ihren Oberkörper wieder in den Stand zu „ziehen“.
Kniebeugensprünge
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Ellbogen seitlich angewinkelt. Neigen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Po in Richtung Boden, während Sie Ihre Arme nach oben und vorne schwingen. Wenn Sie sich so weit wie möglich abgesenkt haben, springen Sie explosionsartig auf und schwingen Sie Ihre Arme nach hinten, während Sie sich vom Boden abheben. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien und Hüften und senken Sie sich sofort wieder in die Hocke, um die Bewegung fortzusetzen.
Ausfallschritte
Stehen Sie mit den Beinen in einer gespaltenen Ausfallschrittposition – ein Bein nach vorne, das andere nach hinten, das hintere Bein balanciert auf dem Fußballen. Beuge beide Knie und senke das hintere Knie zum Boden. Wenn es fast aufsetzt, drücken Sie explosiv durch Ihre Füße, strecken Sie beide Beine, während Sie vom Boden springen, und wechseln Sie die Position Ihrer Beine in der Luft. Sie landen mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne und hinten und mit leicht gebeugten Knien, während Sie sich sofort in einen weiteren Ausfallschritt absenken, um die Übung fortzusetzen.
Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, die auf Ihren Handflächen und Füßen balanciert ist. Ziehen Sie ein Knie zur Brust und stellen Sie den Fußballen auf den Boden. Dies ist die Ausgangsposition. Hüpfen Sie in einer einzigen Bewegung mit beiden Füßen vom Boden und wechseln Sie ihre Positionen. Sobald Ihre Füße aufsetzen, springen Sie sofort mit beiden Füßen wieder in die Luft und wechseln ihre Positionen erneut. Fahren Sie mit der vollständigen Wiederholungszahl fort.
Bärenkniebeugen
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, die auf Ihren Handflächen und Füßen balanciert ist. Beugen Sie beide Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten in Richtung Ihrer Fersen, wobei Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Lassen Sie Ihre Knie nicht den Boden berühren. Dies ist die Ausgangsposition. Strecken Sie in einer einzigen Bewegung explosiv Knie und Hüfte aus, „schießen“ Sie Ihren Körper nach vorne und „fangen“ Sie sich in einer Liegestützposition. Gehen Sie sofort wieder in die Bärenkniebeuge und setzen Sie die Übung fort.
Burpees
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände direkt vor und seitlich Ihrer Füße auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen nach hinten in eine vollständige Liegestützposition. Hüpfen Sie sofort mit den Füßen zurück, um zu beginnen und explodieren Sie nach oben in einen Sprung. Lande mit weichen Knien.
