Der Verzicht auf Fleisch kann Ihnen einen großen Gesundheitsschub geben, aber der Mangel an Eisen, Protein und anderen essentiellen Vitaminen und Mineralien kann dazu führen, dass Sie während des Trainings platt fallen. Hier sind einige Tipps, um Ihre Ernährung ausgewogen zu halten und Sie fabelhaft fit zu halten!
Vielleicht sind Sie ein Tierliebhaber. Vielleicht mögen Sie den Geschmack von Fleisch nicht oder sind Vegetarier nur wegen der gesundheitlichen Vorteile. Was auch immer der Grund dafür ist, dass Sie sich dafür entschieden haben, Fleisch (oder in einigen Fällen alle tierischen Produkte) aus Ihrer Ernährung zu streichen, die Chancen stehen gut, dass Sie die Vorteile einer vegetarischen Lebensweise ernten. Viele, die sich für fleischlos entscheiden, sagen, dass sie sich großartig fühlen und mehr Energie haben als je zuvor. Wenn Ihre vegetarische Ernährung jedoch nicht das richtige Nährstoffgleichgewicht liefert, könnten Sie sich platt fühlen, insbesondere wenn Sie Vegetarier unterwegs sind.
WAS SIE VERMISSEN KÖNNTEN
Während einige Studien ergeben, dass Vegetarier weniger Herzerkrankungen haben, leben sie etwa drei Jahre länger als Fleischfresser sind und ein geringeres Risiko für fast jede Krebsart haben, könnte der Verzicht auf Fleisch ein Risiko von weniger als optimale Ernährung. Möglicherweise erhalten Sie nicht genügend Protein, Eisen oder Kalzium, die alle Ihre Muskeln brauchen, um nach dem Training zu heilen und sich zu erholen.
Denken Sie daran, dass eine Portion Steak bis zu 30 Gramm Protein enthält, was fast der Hälfte der empfohlenen Menge für eine 150-Pfund-Frau entspricht. Und wenn Sie Eier, Käse oder Hühnchen vermeiden, könnten Ihnen bis zu 42 Gramm des muskelaufbauenden guten Zeugs entgehen. Eine unausgewogene vegetarische Ernährung, die an Eisen und Kalzium spart, kann Sie auch benommen und lethargisch machen, ganz zu schweigen von der Verletzungsanfälligkeit aufgrund brüchiger Knochen.
SMART Swaps
Die gute Nachricht ist, dass es viele gesunde und herzhafte Ersatzstoffe für Fleisch gibt, die Ihren Protein-, Eisen- und Kalziumspiegel hoch halten können. Für den Anfang kannst du mehr als genug Protein bekommen, indem du Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Haferflocken isst. Kombinieren Sie für einen noch besseren Doppel-Protein-Punsch Bohnen und Getreide (versuchen Sie, vegetarische gebackene Bohnen zu braunem Reis hinzuzufügen oder Linsen mit Spaghetti-Sauce zu Vollkornnudeln zu mischen).
Um Ihren Eisen- und Kalziumspiegel zu erhöhen, futtern Sie weiter grünes, blättriges Gemüse wie Grünkohl und Mangold sowie Brokkoli und Kartoffeln. Dunkles Gemüse enthält sowohl Eisen als auch Kalzium, also verwende es in einem Salat oder dämpfe es als Beilage. Das solltest du auch bedenken Ziegenkäse, das Lab-frei ist, leichter verdaulich als Kuhmilchkäse und eine gute Kalziumquelle ist.
Linsen, Mungobohnen und Kidneybohnen sind ebenfalls ausgezeichnete Eisen- und Proteinquellen. Das gleiche gilt für Sojaprodukte, die Sie als Ersatz für traditionelle Fleischgerichte wie Lasagne verwenden oder zubereiten können vegetarische Desserts. Und weil Vitamin C die Eisenaufnahme deutlich verbessert, sollten Sie sich mit Obst und Gemüse wie Orangen, Ananas, Erdbeeren und grünem Paprika eindecken.
OVERDO THE OMEGA 3’s
Es ist genauso wichtig, genügend Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, wie sicherzustellen, dass Sie andere wichtige Nährstoffe wie Protein, Kalzium und Eisen zu sich nehmen. Ihre Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben, kann dazu beitragen, die Heilung von durch Bewegung verursachten Muskelrissen zu beschleunigen. Wenn Sie mit dem Essen von Fisch einverstanden sind, entscheiden Sie sich für den fettesten Fisch, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesen "guten" Fetten bekommen. Entscheiden Sie sich für Kaltwassersorten wie Lachs, Hering und Makrele oder greifen Sie zu anderen Omega-3-reichen Lebensmitteln wie Walnüsse, Melone, Weinblätter oder Blumenkohl. Sie können sich auch für Pop-Nahrungsergänzungsmittel wie Chiasamen, Fischöl oder Leinsamenöl entscheiden.
Und jedes Mal, wenn Sie Ihre Ernährung abrupt umstellen, ist es wichtig, einen Ernährungsberater oder Ihren Arzt aufzusuchen um sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Menge aller Mineralien und Vitamine zu sich nehmen, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben und stark.
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