Zweifellos sind die Schaukeln das Beste auf jedem Spielplatz, weshalb dieses Bauchtraining so viel Spaß macht.
Mit nichts als den Schwüngen maximieren Sie Ihr Bauchbrennen und stärken Ihren Kern, während Sie ziehen, drücken und sich auf dem Sitz ausbalancieren. Machen Sie das Training nach einem schnellen Lauf oder einem flotten Spaziergang oder integrieren Sie es in die Spielzeit mit Ihren Kindern.
1. Pike
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, Ihre Hände auf dem Boden und Ihre Füße ruhen auf dem Sitz der Schaukel – Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel. Halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie den Schaukelsitz zu Ihrem Körper ziehen. Wenn Ihr Körper ein umgedrehtes „V“ bildet, halten Sie die Position für eine Sekunde und kehren Sie dann kontrolliert und gleichmäßig in die Ausgangsposition zurück.
Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 8-10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich allmählich auf 12-15 Wiederholungen pro Satz hoch.
2. Umgekehrter Crunch
Beginnen Sie in derselben Liegestützposition wie bei der Hechtübung.
Anstatt deine Hüften in Richtung Himmel zu heben, spanne diesmal deinen Kern an und ziehe deine Knie in Richtung Brust, wobei du die Hüften und die Knie beugst, während du den Schaukelsitz zu deinem Körper ziehst. Halten Sie die Position für eine Sekunde, kehren Sie dann die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück.
Führen Sie zwei Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch und arbeiten Sie sich allmählich auf 12-15 Wiederholungen pro Satz hoch.
3. Hängender Beinlift
Positionieren Sie sich so, dass Sie ganz vorne auf der Schaukel sitzen, Ihr Oberkörper gerade und groß. Halten Sie sich an den Ketten der Schaukel in einer Position nahe an Ihren Schultern fest. Beuge deine Knie hinter deinem Körper und hebe deine Zehen vom Boden – versuche, den Schwung so gleichmäßig wie möglich zu halten. Sie möchten, dass Ihre Oberschenkel so vertikal wie möglich hängen.
Spannen Sie aus dieser Position Ihren Kern an und ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, während Sie den Schwung relativ ruhig halten. Sie möchten nicht „schummeln“, indem Sie den Schwung des Schwungs nutzen – außerdem erfordert es mehr Kerneinsatz, um den Schwung ruhig zu halten. Senken Sie Ihre Beine nach hinten, um die Übung zu beginnen und fortzusetzen.
Führen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
4. V-up
Positionieren Sie sich so, dass Sie am hinteren Rand der Schaukel sitzen. Verwenden Sie Ihre Füße, um den Schwung zu stabilisieren (Sie möchten nicht, dass die Schaukel anfängt zu schwingen) und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Oberkörper gerade, halten Sie die Schaukelketten locker, während Sie Ihre Beine gerade vor Ihren Körper heben. Balancieren Sie in dieser breiten „V“-Form für eine Sekunde, um ein Schwingen zu verhindern.
Ziehen Sie dann in einer Bewegung Ihren Kern an, während Sie Ihre Knie beugen, und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Brust, während Sie auch Ihren Oberkörper in Richtung der Ketten der Schaukel ziehen. Wenn du kannst, vermeide es, beim Aufrichten an den Ketten zu ziehen – die Bewegung sollte ihren Ursprung haben und sich auf deinen Kern konzentrieren, nicht auf deinen Oberkörper. Aus der aufrechten, kleinen „V“-Position strecken Sie Ihre Beine vorsichtig aus, während Sie sich zurücklehnen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Führen Sie drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
5. Breite schräge Drehung
Während der breiten schrägen Drehung können Sie eine seitliche Schwungbewegung erleben, aber wie immer ist es das Ziel, den Schwung so gleichmäßig wie möglich zu halten.
Setzen Sie sich zur Hinterkante der Schaukel hin und greifen Sie die Schaukelketten hoch, sodass Ihre Arme fast über Ihren Kopf gestreckt sind und Ihr Oberkörper leicht nach hinten gelehnt ist. Hebe deine Beine vom Boden und strecke sie gerade vor deinem Körper aus. Sie werden sie während der gesamten Übung ruhig in dieser Position halten. Lassen Sie Ihre linke Hand von der Schwungkette los und führen Sie eine sehr gleichmäßige, kontrollierte Bewegung aus, die darauf ausgerichtet ist, den Kern zu halten fest, öffne deinen linken Arm weit und strecke ihn zurück zum Boden, während dein Körper sich so weit wie möglich zum Boden dreht links. Wenn Sie sich so weit wie möglich gedreht haben, verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Körper zurück in die Mitte zu ziehen, und strecken Sie Ihre linke Hand nach oben, um die Kette der Schaukel zu ergreifen. Wiederholen Sie die Übung, öffnen Sie diesmal Ihren rechten Arm und drehen Sie ihn nach rechts. Wenn Sie zur Mitte zurückkehren, haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen.
Richtig ausgeführt ist dies überraschend schwierig, da Sie Ihren Kern angespannt halten müssen, während Sie gegen die Schwerkraft arbeiten, um Ihren Körper zurück in die Mitte zu ziehen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 8-10 Wiederholungen und erhöhen Sie die Wiederholungen auf 12, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
6. Enge schräge Reichweite
Nach der weiten schrägen Drehung fühlt sich die schmale schräge Reichweite mörderisch an. Beginnen Sie in der gleichen Position wie die breite schräge Drehung – Ihre Arme hoch auf den Ketten, Ihr Oberkörper gerade mit einer leichten Neigung nach hinten und Ihre Füße gerade vor Ihnen ausgestreckt.
Löse diesmal deinen rechten Arm von der Kette und strecke ihn direkt über deinen Körper zwischen deinem Oberkörper und deinem linken Arm, spannen Sie Ihren Kern an, während Sie so weit wie möglich nach links greifen, und minimieren Sie die Bewegung des Schwungs so weit wie möglich kann.
Kehren Sie zur Mitte zurück und greifen Sie die Kette mit Ihrem rechten Arm und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Wenn Sie beide Seiten einmal erreicht haben, haben Sie eine einzige Wiederholung durchgeführt. Versuchen Sie, zwei Sätze mit 8-10 Wiederholungen auszuführen und erhöhen Sie die Wiederholungen auf 12, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
7. Planke
Beenden Sie das Ausbrennen Ihres Kerns mit einer einfachen Plank-Übung, aber anstatt sie auf dem Boden auszuführen, verwenden Sie den Schwung, um die Instabilität zu erhöhen.
Legen Sie Ihre Unterarme in den Sitz der Schaukel und strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, bis Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position so lange wie möglich und zielen Sie mindestens 30 Sekunden lang. Machen Sie drei bis vier Sätze und halten Sie jeden Satz so lange wie möglich.
Mehr Spaß beim Outdoor-Workout
Gewusst wie: Einfache Spielplatz-Workouts
Verlasse das Fitnessstudio jeden Tag der Woche
The Big Stick: Eine neue Art zu trainieren
