Es klingt verdächtig einfach: Mit einem Ernährungstagebuch ein paar Kilos abnehmen. Aber es ist erwiesen, dass eine der besten Möglichkeiten, motiviert und auf dem richtigen Weg zu bleiben, darin besteht, alles aufzuschreiben, was Ihnen über die Lippen geht.
Wenn Sie gesunde Entscheidungen treffen, herausfinden möchten, was Ihren Bauch stört, oder Ihr Zielgewicht erreichen möchten, dann ist ein Ernährungstagebuch Ihre Antwort. Es klingt so einfach, aber das Aufzeichnen Ihrer Mahlzeiten und Snacks hilft Ihnen nicht nur, Ihre Ernährung zu verfolgen, sondern auch zu analysieren und zu ändern. Worauf wartest du? Schnappen Sie sich einen Stift und fangen Sie an zu schreiben.
Bleib dran
Die Hauptattraktion von Ernährungstagebüchern ist, dass sie Ihnen helfen, absolut alles zu verfolgen, was Sie im Laufe eines Tages essen und trinken. Während sich die meisten von uns erinnern können, was wir zum Frühstück oder Mittagessen gegessen haben, merken wir oft nicht, wie viel wir zwischendurch essen.
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Ernährungstagebuch ist Ehrlichkeit. Sie müssen jeden einzelnen Bissen, der in Ihren Mund geht, aufzeichnen, einschließlich aller Schuldgefühle oder Fehler. Wenn du „vergisst“, den Schokoriegel in lustiger Größe aufzuschreiben, den du dir auf dem Weg zur Tür geholt hast, dann belügst du nicht nur sich selbst (und den Zweck des Führens eines Tagebuchs zunichte machen), aber Sie könnten auch die Analyse Ihrer Auslöser verpassen und Muster. Tatsache ist, dass Verweigerung Ihnen keinen Gefallen tut – sobald Sie Ihre Nahrungsaufnahme in Schwarzweiß sehen, können Sie sehen, wo Sie falsch (und richtig) liegen, und bessere Entscheidungen treffen.
Wenn sie richtig verwendet werden, sind Ernährungstagebücher ein sehr mächtiges Werkzeug, da sie dich zum Nachverfolgen ermutigen was du isst, wann und warum – alles Faktoren, die dir helfen, deine Beziehung zu herauszufinden Lebensmittel.
Empfindlichkeiten lokalisieren
Die meisten Leute gehen davon aus, dass es in Ernährungstagebüchern um das Zählen von Kalorien geht, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Sicher, die Erfassung von Kilojoule ist der häufigste Grund, ein Tagebuch zu führen, aber es gibt noch andere. Wenn Sie abnehmen und Ihre Portionsgrößen reduzieren möchten, reicht es aus, Lebensmittel und Kalorien zu protokollieren. Wenn Sie jedoch versuchen, eine Allergie oder Unverträglichkeit festzustellen, kann die Aufnahme von Zutaten in Ihr Ernährungstagebuch sehr aufschlussreich sein. Wenn Sie zum Beispiel bemerken, dass Sie sich kurz nach Ihrem Joghurt um 10 Uhr ständig krank fühlen, könnte dies auf eine Sensibilität für Milchprodukte hinweisen. Passen Sie Ihr Tagebuch Ihren Bedürfnissen und Zielen an und Sie werden überrascht sein, was Sie lernen.
Lebensmitteletiketten zerlegen
Das Navigieren durch die Supermarktgänge kann zeitaufwändig sein, aber wenn Sie die zusätzliche Aufgabe des Entzifferns von Lebensmitteletiketten dazugeben, kann es eine stundenlange Angelegenheit sein. Fügen Sie die Reihen von Kisten hinzu, die mit Nährwertangaben beklebt sind – 99,9 Prozent fettfrei! – und man lässt sich leicht einsaugen. Niemand möchte so viel Zeit mit dem Einkaufen verbringen, da rettet ein Ernährungstagebuch den Tag. Wenn Sie es mit dem Nährstoffgehalt von Lebensmitteln wirklich ernst meinen – was, wenn Sie versuchen, Kilos zu verlieren, Sie sollten – dann laden Sie eine Ernährungstagebuch-App herunter. Mit diesen genialen Erfindungen können Sie einen Produktnamen scannen oder eingeben und voila – Sie können genau herausfinden, was darin steht. Einige Apps, wie Calorie King, können Ihnen auch die Fakten zu Fast Food liefern. (Geben Sie „Big Mac“ oder „Krispy Kreme“ ein und wir wetten, dass Sie für immer auf Müll schwören werden.) Mit Informationen wie diesen an Ihren Fingerspitzen treffen Sie am Ende gesündere Entscheidungen.
Holen Sie sich Ihren Teller richtig
Ein Ernährungstagebuch zu führen kann eine große Hilfe sein, um herauszufinden, ob du die richtige Menge an Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten isst. Idealerweise sollte jede Mahlzeit ein bisschen Protein, ein bisschen Kohlenhydrate und eine ganze Menge Gemüse enthalten, aber in einer Zeit, in der viele von uns einfach nur mitnehmen, passiert das nicht immer. Mit einem Ernährungstagebuch können Sie herausfinden, ob Sie von einer bestimmten Sache mehr brauchen und von einer anderen weniger. Es ermöglicht Ihnen auch, Ihre Portionsgrößen zu sortieren. Zum Beispiel, wenn Sie bemerken, dass Sie beim Abendessen am meisten essen, wenn Ihr Verdauungssystem es sollte Entspannen Sie sich, dann wissen Sie, dass Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen und Ihre größte Mahlzeit früher im Tag. In vielen Fällen, Gewichtsverlust kommt es darauf an, einfach weniger zu essen. Als allgemeine Richtlinie sollten durchschnittlich große Frauen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, 1200 Kalorien pro Tag anstreben (statt 1500).
Nimm alle Muster auf
Wenn Sie einen weiteren Grund brauchen, warum Ernährungstagebücher fabelhaft sind, ist hier ein wichtiger: Sie helfen, gute und schlechte Gewohnheiten zu erkennen. Indem du deine Mahlzeiten, Snacks, Workouts, Wasseraufnahme, Energielevel und Ausrutscher aufschreibst, kannst du deine Auslöser sowie Bereiche herausarbeiten, die du verbessern musst. Kurz gesagt, ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen, Zusammenhänge zu erkennen. Jeden Nachmittag nach einem zuckerhaltigen Erfrischungsgetränk zu greifen, könnte ein Zeichen dafür sein, dass du gestresst bist oder nicht genug Schlaf bekommst.
Tipps für das Führen eines Tagebuchs
- Am wichtigsten ist, dass du alles aufschreibst, was du isst und trinkst. Versuchen Sie auch, die Uhrzeit zu notieren.
- Zeichnen Sie Ihre Trainingseinheiten sowie Ihre Stimmung, Energieniveaus und Schlafqualität auf.
- Wenn Sie ein gedrucktes Tagebuch führen, achten Sie darauf, dass es klein genug ist, damit Sie es mit sich herumtragen können.
- Um den besten Einblick in Ihre Essgewohnheiten zu erhalten, verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten über einige Wochen, nicht über Tage.
- Wenn Sie versuchen, eine Unverträglichkeit festzustellen, schreiben Sie auf, wie Sie sich vor und nach dem Essen fühlen.
- Analysieren Sie Ihr Ernährungstagebuch wöchentlich und sehen Sie, ob Sie Bereiche identifizieren können, in denen Sie sich verbessern können. Es ist auch eine gute Idee, dies mit Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder Personal Trainer zu besprechen.
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