Auch wenn die Feiertage vorbei sind und Sie sich entschlossen haben, Ihre gesunde Ernährung wieder auf den richtigen Weg zu bringen, diese packenden Kohlenhydrate Heißhunger lässt nicht mehr los und du fühlst dich hilflos gegen deine Kohlenhydrat-Attacken. Bevor Sie Ihr Gesicht in einer Tüte Kekse vergraben, verpflichten Sie sich zu diesem 10-Schritte-Plan der registrierten Ernährungsberaterin Elizabeth Somer, um Ihre Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und sie auch zu essen.
Heißhunger auf Kohlenhydrate ist fest verdrahtet
Laut Elizabeth Somer, Autorin von Essen Sie Ihren Weg zum Glück, es ist nicht deine Schuld, dass du deine Finger nicht aus der Keksdose oder der Tüte Chips lassen kannst. „Wenn du ein Carb. bist
Craver, du musst dich selbst mit ein wenig Freundlichkeit behandeln“, erklärt sie. „Du kannst diese Gelüste nicht ‚verschwinden‘. Sie sind in deinem Kopf fest verdrahtet.“
Anstatt dich selbst dafür zu schlagen, ein Kohlenhydratfresser zu sein oder zu denken, du könntest dir auf lange Sicht kohlenhydratreiche Lebensmittel verweigern, gib deiner Kohlenhydrataufnahme ein praktisches Makeover, das dich vernünftig hält
befriedigt. „Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit mindestens ein Vollkorn enthält … [und] planen Sie einen hochwertigen Kohlenhydrat-Snack zu Ihrer hungrigsten Tageszeit“, rät Somer, der ebenfalls Mitglied ist
des redaktionellen Beirats von Form Zeitschrift und Chefredakteurin Ernährungswarnung. Was ist ein Qualitäts-Kohlenhydrat, fragen Sie? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
10 Tipps, um Heißhunger auf Kohlenhydrate zu reduzieren
1. Reinigen Sie die Küche von allem Weißmehl
Öffnen Sie die Schränke und werfen Sie den offensichtlichen Müll wie Weißbrot, weißen Reis, Instant-Kartoffelpüree, jeden Cracker oder Keks, der mit etwas anderem als 100 Prozent Vollkorn hergestellt wurde, alle Kartoffelchips,
verarbeitete Teigwaren, Jumbo-Muffins und andere kalorienarme Kohlenhydrat-Gerichte, schlägt Somer vor. Und hör nicht damit auf, drängt sie. „Reinigen Sie den Gefrierschrank von Pommes Frites, Rösti, Frühstück
Lebensmittel aus verarbeitetem Getreide oder anderen kalorienreichen, minderwertigen Produkten.“ Werfen Sie außerdem auf jeden Fall Ihre Kohlenhydrat-Trigger weg – diese Junk-Foods, denen Sie machtlos widerstehen können.
2. Auffüllen mit Qualitäts-Kohlenhydraten
Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Küche mit 100 Prozent Vollkornprodukten aufzufüllen, die Sie mögen. Somer empfiehlt 100 Prozent Vollkornbrot, altmodische Haferflocken, Kashi Autumn Wheat Cereal oder GoLean
Müsli, Zoom heißes Müsli oder brauner Instant-Reis. Halten Sie Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten weiterhin in Schach, indem Sie mit neuen Getreidesorten wie Gerste, Hirse, Amaranth, Vollkorn-Couscous oder Bulgur experimentieren.
3. Ersetzen Sie hochwertige Kohlenhydrate in Rezepten
Sie müssen Ihre Lieblingsrezepte nicht aufgeben oder neue vermeiden, die nicht nach Vollkornprodukten verlangen. Tauschen Sie einfach minderwertige Kohlenhydrate gegen eine intelligentere Kohlenhydratauswahl aus. Zum Beispiel Somer
schlägt folgende Ersatz vor:
- für weißen Reis: Verwenden Sie Instant-Voll- oder Wildreis, Bulgur, Hirse oder andere Vollkornprodukte
- für Mehl: mindestens die Hälfte Vollkornmehl verwenden
- für Brot: Vollkornbrot verwenden
- für Kartoffeln: Verwenden Sie Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und/oder Mais
4. Planen Sie hochwertige Kohlenhydrat-Snacks
Verwenden Sie beim Einpacken Ihres Mittagessens und Ihrer Snacks für den Tag gesunde Vollkornprodukte. Somer sagt: „Machen Sie Sandwiches mit 100 Prozent Vollkornbrot, verwenden Sie fettarmen Käse wie Cabot Vermont 50“.
Prozent fettreduzierter Käse und andere Getreidesorten wie 100 Prozent Vollkorncracker oder luftgeknalltes Popcorn.“
5. Erstellen Sie Nonfood-Belohnungen
Obwohl eine Woche oder sogar ein Tag, ohne in eine große Portion Pommes einzutauchen, eine Belohnung wert ist, kontern Sie Ihre Bemühungen nicht mit einem anderen kohlenhydratreichen, minderwertigen Lebensmittel. Stattdessen sagt Somer:
„Belohnen Sie sich mit einer Maniküre, Blumen, einer Partie Golf am Samstag oder einem Netflix-Film. Folgen Sie dem „wenn... dann’ Regel: Wenn du dich vom Müll fernhältst, dann bekommst du den Rücken
reiben, eine Stunde allein oder ein Schaumbad.“
6. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihren Appetit zu bewerten
Somer erklärt, dass wir uns allzu oft Essen schnappen, bevor wir überhaupt wissen, ob wir es wirklich wollen. Diese reflexartige Reaktion bringt uns in Schwierigkeiten. Der Ernährungsexperte empfiehlt eine 10-minütige Pause
bevor Sie in einen Snack eintauchen, von Popcorn bis hin zu übrig gebliebenen Donuts. Sie können sogar einen 10-minütigen Spaziergang machen, um sich von der unmittelbaren Notwendigkeit eines Naschens abzulenken und dann bei Ihrer Rückkehr neu zu bewerten.
7. Identifiziere dein Verlangen
Bevor Sie einfach etwas in Reichweite greifen, bestimmen Sie, was Sie wollen. Ist es etwas Knuspriges oder Zähes? Kalt, süß oder cremig? Wenn Sie genau das gefunden haben, was Sie wollen, dann finden Sie ein kalorienarmes
Nahrung, die dieses Bedürfnis befriedigt. Somer sagt: „Zum Glück schwindet Ihr Verlangen nach fettigen oder zu süßen Kohlenhydraten, je besser Sie essen.“ Halte durch, mit der Zeit wirst du es wissen
die gesündesten Wege, um Ihren Yen zu befriedigen.
8. Jeden Tag frühstücken
Die wichtigste Mahlzeit des Tages bringt nicht nur Ihren Stoffwechsel nach dem abendlichen Fasten in Schwung, sondern kann auch Ihr Verlangen nach minderwertigen Kohlenhydraten stillen. Laut Somer, wenn Sie ein nahrhaftes
Frühstück, widerstehen Sie viel eher den Junk-Food-Versuchungen, die später am Tag auftreten können.
9. Halten Sie den Hunger in Schach
Das Auslassen von Mahlzeiten oder das zu lange Warten zwischen den Mahlzeiten wird Ihr Verlangen nach Junk Food und kohlenhydratreichen Speisen steigern. Somer empfiehlt, gleichmäßig über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen
um den Serotoninspiegel, den Blutzuckerspiegel und andere Hormone und Chemikalien in Ihrem Körper im normalen Bereich zu halten.
10. Aus dem Auge, aus dem Sinn
Anders ausgedrückt: Sehen ist Verlangen, sagt Somer. Halten Sie Ausschau nach Versuchungen im Einkaufszentrum, in den Restaurants und bei Freunden. Es ist leicht, Kohlenhydrate zu übertreiben, wenn die meisten der angebotenen Kohlenhydrate sind
minderwertige Junk-Carbs. Studien der University of Illinois haben beispielsweise ergeben, dass Menschen 45 Prozent mehr Kalorien zu sich nahmen, wenn in Restaurants ein Brotkorb auf dem Tisch stand, als wenn
der Kellner kam vorbei und bot ihnen ein Stück aus einem Korb an. Was bedeutet das für Sie? “Bitten Sie, die Tortilla-Chips zu entfernen, wenn Sie in einem mexikanischen Restaurant speisen, und Sie werden sich retten
300 unnötige Kalorien und vermeiden Sie den Coffeeshop mit der Präsentation von Muffins, Scones und Croissants“, fügt Somer hinzu.
Nicht alle Kohlenhydrate werden gleich erzeugt. Mit Somers Tipps kannst du dein Verlangen nach Kohlenhydraten immer noch stillen, aber mit gesunden, hochwertigen Kohlenhydraten, die im Laufe der Zeit tatsächlich deinen
Verlangen nach minderwertigen Junk-Carbs. Du kann nimm deine Kohlenhydrate und iss sie auch.
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Weitere Informationen zur Kontrolle des Verlangens nach Kohlenhydraten und Tipps für eine gesunde Ernährung finden Sie unterwww. EatYourWayToHappiness.com.
