Beweglichkeitstraining
Ein agiler Anwärter ist in der Lage, selbstbewusst und schnell zu springen, zu rutschen und die Richtung zu ändern. Die Hunger Spiele Tribute, die schließlich Sieger werden, sind diejenigen, die Waffen ausweichen und vor unberechenbaren rollenden Flammen fliehen können – und das alles, während sie Baumwurzeln und Ästen ausweichen. Hier ist eine Trainingssequenz, die Ihre Beweglichkeit verbessert.
- 20 Meter hohe Knie, unten und hinten, einmal wiederholen
- 20 Meter Hinterntritte nach unten und hinten, einmal wiederholen
- 20 Meter Rutschen, runter und zurück, einmal wiederholen
- 20 Meter Weinrebe, runter und zurück, einmal wiederholen
- 20 seitliche Sprünge, 30 Sekunden Pause, zweimal wiederholen
- T-Bohrer, 10 Sekunden Pause, viermal wiederholen
- Shuttle-Drill, eine Minute ruhen, zweimal wiederholen
- 100-Fuß-Pferdebohrer, eine Minute ruhen, dreimal wiederholen
1
Hohe Knie
Joggen Sie in einem moderaten Tempo, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüftbeuger zu lockern und Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern, indem Sie Ihre Knie bei jedem Schritt so hoch wie möglich vor Ihren Körper bringen.
2
Arschtritte
Joggen Sie in einem moderaten Tempo, lockern Sie Ihre Hüftbeuger und verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit, indem Sie deine Knie nach vorne, während du deine Füße so hoch wie möglich ziehst und versuchst, dir selbst in den Hintern zu treten Joggen.
3
Folien
Verbessern Sie die seitliche Bewegung und dehnen Sie Ihre Abduktoren und Adduktoren, indem Sie seitliche Gleitbewegungen durchführen. Um so schnell wie möglich zur Seite zu gleiten, ohne die Füße zu überkreuzen, treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite und dann mit dem linken Fuß hinein, um ihn zu treffen. Wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen, erhöhen Sie das Tempo, indem Sie einen Hüpfer hinzufügen und den rechten Fuß wieder austreten, bevor Ihr linker Fuß tatsächlich aufsetzt.
4
Weinrebe
Eine weitere Übung zur Verbesserung der seitlichen Geschwindigkeit und der Hüftflexibilität ist die Grapevine-Übung, bei der die Füße vor und zurück gekreuzt werden, während Sie sich seitlich über eine Distanz bewegen. Wenn Sie sich nach links bewegen, treten Sie mit dem linken Fuß nach links und dann mit dem rechten Fuß hinter sich. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß wieder aus, diesmal überkreuzen Sie Ihren rechten Fuß vor sich. Setzen Sie diese Step-out-, Step-hinter-, Step-out- und Step-in-Front-Bewegung fort.
5
Seitenhopfen
Verwenden Sie eine Leine auf dem Boden als Führung (eine gezogene Leine, ein Seil oder ein Stück Klebeband funktioniert gut), beginnen Sie auf einer Seite und hüpfen Sie mit beiden Füßen seitlich über die Leine. Sobald Sie auf der gegenüberliegenden Seite landen, springen Sie wieder hoch und kehren zum Ausgangspunkt zurück. Springen Sie so schnell wie möglich über die Linie hin und her.
6
T-Bohrer
Der T-Drill wird verwendet, um Richtungs- und Bewegungsänderungen mit Fokus auf Schnelligkeit zu üben. Verwenden Sie vier Kegel oder Markierungen, um eine große „T“-Form zu markieren. Die vertikale Komponente des „T“ sollte 15 Meter lang sein, während die horizontale Komponente 10 Meter breit sein sollte. Beginnen Sie am unteren Rand des „T“, sprinten Sie vorwärts zum Mittelpunkt der horizontalen Leiste und ändern Sie dann die Bewegungen, indem Sie so schnell wie möglich nach rechts gleiten. Wenn Sie das rechte Ende der horizontalen Leiste erreichen, berühren Sie den Kegel und wechseln Sie die Richtung, indem Sie so schnell wie möglich nach links gleiten. Wenn Sie das linke Ende der horizontalen Leiste treffen, berühren Sie den Kegel und wechseln Sie erneut die Richtung und gleiten Sie zurück zum Mittelpunkt. Wechseln Sie sofort die Bewegungen und treten Sie so schnell wie möglich zurück in die Ausgangsposition am unteren Rand des „T“.
7
Shuttle-Bohrer
Der Shuttle-Drill wird verwendet, um seitliche Geschwindigkeits- und Richtungsänderungen zu üben. Platzieren Sie zwei Kegel oder Markierungen in einem Abstand von etwa 10 Fuß auf dem Boden. Stellen Sie fünf kleine Objekte (Blöcke, Stifte, Gehwegkreide usw.) direkt außerhalb des rechten Kegels. Beginnen Sie damit, sich zwischen die beiden Kegel zu stellen, und wenn Sie bereit sind, rutschen Sie so schnell wie möglich nach rechts und nehmen Sie einen auf der Objekte und schieben Sie so schnell wie möglich nach links, wobei Sie das Objekt auf der linken Seite der linken Hand ablegen Kegel. Zurück nach rechts schieben, das nächste Objekt aufnehmen und wieder auf die linke Seite übertragen. Fahren Sie fort, bis Sie alle fünf Objekte von der rechten Seite nach links übertragen haben, und beenden Sie dann die Übung, indem Sie alle Objekte von der linken Seite nach rechts nacheinander zurückbringen. Wenn Sie das letzte Objekt wieder auf der rechten Seite abgelegt haben, schieben Sie zur Mitte und stoppen Sie.
8
Pferdebohrer
Der Pferdebohrer wird verwendet, um die Geschwindigkeit beim Richtungswechsel beim Laufen zu verbessern. Verwenden Sie fünf Kegel oder Marker, um ein 100-Fuß-Feld zu markieren, und platzieren Sie alle 25 Fuß einen Marker. Beginnen Sie auf einer Seite und sprinten Sie zum ersten Kegel, berühren Sie den Boden und sprinten Sie sofort zurück zum Ausgangspunkt. Berühre wieder den Boden und sprinte sofort zum zweiten Kegel und wieder zurück. Setzen Sie diesen Sprint nach unten und zurück fort, bis Sie bei jedem Kegel den Boden berührt haben.
