Einige Frauen können es kaum erwarten, aus dem Bett zu springen, um zu trainieren, während andere Frauen eine Ausrede nach der anderen finden, um auf den täglichen Schweiß zu verzichten. Unabhängig davon, in welche Kategorie der Fitnessbegeisterung Sie fallen, die Aufstellung eines Trainingsplans wird Sie motivieren, Ihren Trainingsplan einzuhalten. Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten geplant haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie durchführen – und weniger wahrscheinlich, dass Sie sie übertreiben, wenn Sie ein Fitnessfan sind. Hier erfahren Sie, wie Sie einen Trainingsplan erstellen, der zu Ihnen passt.
Wie viel Bewegung ist genug?
Bevor Sie Ihren Trainingsplan erstellen, ist es wichtig zu wissen, wie viel Bewegung Sie für eine optimale Fitness benötigen. Ein Training für einen Marathon ist nicht erforderlich, aber ein widerwilliges 30-minütiges Cardio-Training pro Woche reicht auch nicht aus.
Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität von 2008 für Amerikaner müssen Sie jede Woche zwei Arten von körperlicher Aktivität durchführen, um Ihre Gesundheit zu verbessern – Aerobic und Muskelstärkung. Experten empfehlen 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität – oder 75 Minuten intensive Intensität aerobe Aktivität und zwei oder mehr Tage muskelstärkende Aktivitäten, die jeweils alle großen Muskelgruppen trainieren Woche.
Mäßiges vs. kräftiges Cardio
Mäßig-Aerobic-Aktivitäten der Intensität sind zügiges Gehen, Wassergymnastik, Fahrradfahren auf ebenem Untergrund mit wenigen Hügeln und das Schieben eines Rasenmähers. Moderate Aktivität wird Ihre Herzfrequenz so hoch bringen, dass Sie ins Schwitzen kommen.
Kräftig-Aerobic-Aktivitäten der Intensität sind Joggen, Laufen, Runden schwimmen, Einzel-Tennis und Basketball spielen. Starke Aktivität erhöht Ihre Herz- und Atemfrequenz erheblich, sodass Sie nicht mehr als ein paar Worte sagen können, ohne eine Atempause einzulegen.
Eine Minute kräftiger Aktivität entspricht etwa zwei Minuten mäßiger Aktivität.
Machen Sie jede Woche eine Vielzahl von Cardio-Aktivitäten, um sich beim Training nicht zu langweilen, das Risiko von Verletzungen durch wiederholten Stress zu reduzieren und Ihnen zu helfen, eine optimale Cardio-Fitness zu erreichen.
Einrichten Ihres Trainingsplans
Ob auf Ihrem Smartphone oder einem Taschenkalender, planen Sie Ihre Trainings- und Ruhetage für jede Woche im Voraus. Streben Sie an den meisten Tagen der Woche 20 bis 30 Minuten aerobe Aktivität und zwei Tage Ganzkörper-Krafttraining an.
Hier ist ein Beispiel-Trainingsplan:
Montag: 20 bis 40 Minuten aerobe Aktivität, wie Power Walking, Ellipsentrainer oder Spin-Kurs.
Dienstag: 20 Minuten Ganzkörper-Krafttraining, Zirkeltraining oder Body Pump.
Mittwoch: Ruhetag oder ein Yoga-, Pilates- oder Stretching-Kurs.
Donnerstag: 20 bis 30 Minuten aerobe Aktivität wie Joggen, Wandern oder Schwimmen.
Freitag: 20 Minuten Ganzkörper-Krafttraining, Zirkeltraining oder Body Pump.
Samstag: 20 bis 30 Minuten aerobe Aktivität, wie Power Walking, Rudergerät oder Treppensteigen.
Sonntag: Ruhetag oder ein Yoga-, Pilates- oder Stretching-Kurs.
Wenn Cardio nicht Ihr Lieblingstraining ist, mischen Sie Ihre Cardio-Sitzungen mit verschiedenen Aktivitäten. Machen Sie zum Beispiel 10 Minuten auf dem Laufband, 10 Minuten auf dem Heimtrainer und laufen/gehen Sie fünf Minuten lang Treppen. Du kannst dein Cardio auch den ganzen Tag über auflockern, indem du zwei oder drei 10-minütige Mini-Workouts machst.
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