Tah-bar-whaaaa? Ja, ich höre dich. Als vor kurzem das Wort „Tabata“ in Fitnesskreisen herumschwirrte, wusste ich nicht, ob es sich um eine seltene Kampfkunst, einen neuen Yoga-Stil oder eine Abkürzung für etwas Folterndes handelte; Ich meine, heutzutage weiß man es einfach nie.
Ich bin ganz auf Abwechslung und etwas Neues in meinen Trainingsplan, also habe ich beschlossen, dass es an der Zeit ist, herauszufinden, worum es bei diesem Tabata-Training geht.
Ursprünglich für olympische Eisschnellläufer im Jahr 1996 entwickelt, hat das Tabata-Workout seinen Namen von dem Professor, der es entwickelt hat, Izumi Tabata. Es ist eine Form des HIIT (High Intensity Intervall Training) mit der Grundprämisse, intensiv zu trainieren für 20 Sekunden, Erholung für 10 Sekunden und kontinuierliche Wiederholung, um 4 Minuten oder acht Minuten aufzufüllen Intervalle. Jedes Training, das 4 Minuten lang ist, ist machbar – sicherlich!
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Tabata und andere Formen des HIIT-Trainings haben unser Verständnis von Fettverbrennungsübungen ernsthaft erschüttert. In den letzten 20 Jahren oder so lautete das Mantra, dass langsames und gleichmäßiges Training für mindestens 30 Minuten Ihre Herzfrequenz in der ultimativen Fettverbrennungszone hält. Jüngste Studien haben ergeben, dass, während mäßige Intensitätstrainings weiterhin eine effektive Fettverbrennung während der Aktivität zeigen, die wahre Magie von Tabata darin besteht, was danach passiert. HIIT-Workouts wie Tabata erhöhen den Ruheumsatz des Körpers für bis zu 3 Stunden nach dem Training, was zu einem erfolgreicheren und länger anhaltenden Gewichtsverlust führt.
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Lazy Girl Fitness-zertifiziert
Personal Trainer und Blogger, Jess, aus Faules Mädchen Fitness, ist einer meiner Online-Übungsgurus. Sie schätzt Tabata als eines ihrer Lieblings-Workouts ein: „Ich finde die Tabata-Trainingsmethode hervorragend, wenn dir die Selbstmotivation fehlt. Ich liebe es aus so vielen Gründen, aber wenn ich es auf nur drei reduzieren müsste, würde ich sagen, es ist zeitsparend, einfach und man kann es überall machen.“
Lassen Sie sich jedoch nicht täuschen; Tabata ist keineswegs ein einfaches Training. Jess erklärt: „Weil die Intervalle kurz sind, ist es eine leichte Trainingseinheit, sich psychologisch zurechtzufinden, aber während In diesen Intervallen arbeiten Sie mit maximaler Kapazität, also nichts für schwache Nerven oder Neulinge Übung."
Passend zu ihrer Philosophie, dass man lieber intelligenter als härter arbeiten sollte, schlägt Jess vor: „Die Die effektivste Art, Tabata zu verwenden, besteht darin, eine zusammengesetzte Übung wie Burpees oder Kniebeugen zu wählen und loszulegen schwer. Ein einfacherer (und ich verwende den Begriff locker) Weg wäre, eine Ober- und Unterkörperübung auszuwählen und während des 4-Minuten-Sets zwischen den beiden abzuwechseln.“
Zeit, Tabata zu testen
Mit meinem Tabata-Timer App kostenlos heruntergeladen und die Lazy Girl Fitness-Website bei einem Training namens „Tabata des Terrors“, ich war bereit zu gehen und mehr als ein bisschen nervös. Mir hat gefallen, dass ich alle Übungen erkannt habe und keine zusätzliche Ausrüstung benötigte. Die kleine innere Stimme sagte jedoch: „Es sind nur 20 Sekunden; du kannst es schaffen!" kämpfte darum, gehört zu werden, weil diese immer ungläubiger werdende Stimme fragte: „Burpee? Burpee?" Naja, hier geht nichts:
- Satz 1: Mein erster Satz war High Knees. Zwanzig Sekunden an, 10 Sekunden aus. Es war ein großartiges aktives Aufwärmen, obwohl ich gegen Ende Schwierigkeiten hatte, die Knie hoch zu bekommen.
- Satz 2: Burpees. Ich fühlte mich zu Beginn dieses Sets warm und motiviert, aber es hat mich fast gebrochen. Sagen wir einfach, meine Form war nach 4 Minuten nicht optimal und ein Hemd, das immer weiter nach oben rutschte, war eine willkommene Ausrede, um ein oder zwei Wiederholungen zu verpassen. Ich habe überlebt, aber ich habe jede Sekunde dieser 2-minütigen Pause geschätzt.
- Set 3: Bergsteiger. Ich freute mich auf einen leichteren Satz nach den Burpees, aber dies war eine überraschend starke Cardio-Übung, die ich in meinen Schultern spürte und meine Herzfrequenz hielt.
- Satz 4: Kniebeugensprünge. Ich kann Kniebeugen machen und irgendwie springen, aber beides zu kombinieren war nach all den anderen Übungen nicht schön. Ich arbeitete hart, um konzentriert zu bleiben, indem ich versuchte, meine Wiederholungen in jedem Intervall zu erreichen oder zu schlagen, und nach einer Verzögerung in der Mitte beendete ich den Satz stark, mit einer gesunden Dosis Milchsäureaufbau obendrein.
- Satz 5: abs. Es war eine willkommene Erleichterung, sich nach all den Beinübungen hinzulegen und einen anderen Bereich zu bearbeiten, aber ich habe vielleicht immer noch geschummelt, indem ich es über die acht Intervalle variiert habe.
Tabata: Das Urteil
Ich habe schon Intervalltraining gemacht, aber nichts Vergleichbares. Mir gefiel, wie präskriptiv das kurze und scharfe Format war und ich mochte auch, wie vielseitig es war, mit vielen verschiedenen Übungen zu arbeiten. Nach 4 Minuten war ich definitiv ausgereizt, aber es ist erstaunlich, wie schnell man vergisst (2 Minuten um genau zu sein – die Ruhezeit zwischen den einzelnen Sätzen) und bereit und motiviert ist, für mehr zurückzukehren.
Meine Wettkampfmannschaft wurde während dieses Trainings gelüftet und ich habe gezählt, wie viele Wiederholungen ich in jedem Intervall gemacht habe, dann habe ich versucht, es im nächsten zu erreichen oder besser zu machen. Es wäre ziemlich einfach, eine verbesserte Fitness zu messen, indem man die Wiederholungen aufzeichnet oder ein Ziel hat, auf das man hinarbeiten muss, und das ist für mich ein zusätzlicher Anreiz.
Nach dem Tabata of Terror-Training dauerte es mindestens 3 Stunden, bis meine glücklichen Endorphine nach dem Training abgeklungen waren und ich glaube voll und ganz an die Behauptungen über eine verlängerte Fettverbrennung; es ist jetzt 24 Stunden her und ich spüre immer noch das Brennen in meinen Beinen.
Tabata ist ein Gewinner für mich. Ich füge es meiner Liste der Go-to-Home-Workouts hinzu und empfehle es als eine Möglichkeit, ein schnelles Training zu absolvieren, wenn Sie sich ein bisschen faul fühlen, und um etwas Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm zu bringen. Natürlich empfehlen wir Ihnen, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit dieser oder einer anderen Übung beginnen.
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