Wenn Sie wie die meisten Frauen sind, möchten Sie den kalorienreichsten Knall für Ihr Geld, wenn Sie sich Zeit dafür nehmen Übung. Wer hat schon Zeit zu verlieren? Zu beobachten, wie die digitalen „verbrannten Kalorien“ auf dem Laufband oder dem Crosstrainer langsam ticken, kann eine Lektion in Frustration sein. Die folgenden Cardio-Workout-Tipps können Ihnen helfen, Ihren Cardio-Kalorienverbrauch zu steigern.
Intervall-Training
Intervalltraining beinhaltet abwechselnd intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen. Nach Angaben des American College of Sports Medicine verbrennen diese kurzen, intensiven Kämpfe mehr Kalorien, als mit der gleichen Intensität über die gleiche Zeit zu arbeiten. Die Erholungsphasen ermöglichen eine höhere Intensität während der Arbeitsphasen und folglich werden mehr Kalorien verbrannt.
Auf vielen Laufbändern sind Intervalltrainingsroutinen programmiert, aber es ist einfach genug, ein eigenes Programm zu erstellen. Sie können dieselbe Technik auf andere Cardiogeräte oder sogar auf das Gehen im Freien übertragen. Variieren Sie einfach Geschwindigkeit, Zeit, Pause und Anzahl der Intervalle. Probieren Sie diese Beispielroutine aus:
Intervall-Laufband-Trainingsprogramm
(Passen Sie alle Variablen an Ihre Fitness Niveau.)
Wärmen Sie sich 5 Minuten bei einer Steigung von 3 Prozent auf.
MPH |
Neigung | Zeit |
| 3.0 | 5% | 3 Minuten |
| 3.5 | 5% | 2 Minuten |
| 3.5 | 10% | 5 Minuten |
| 4.0 | 0% | 3 Minuten |
| 4.0 | 5% | 2 Minuten |
| 4.5 | 0% | 3 Minuten |
| 4.5 | 8% | 2 Minuten |
| 5.0 | 0% | 3 Minuten |
| 5.0 | 5% | 2 Minuten |
| 5 Minuten abkühlen. |
Insgesamt 30 Minuten (inklusive Aufwärmen)
Einfach Gewicht hinzufügen
Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining verbrennen sowohl Fett als auch Kalorien. Kombinieren Sie beides, und Sie werden die höchste Anzahl hartnäckiger Fettzellen verbrennen, selbst wenn Sie mit dem Training fertig sind. Zirkeltraining macht genau das, indem es Krafttrainingsübungen mit Ausdauerübungen kombiniert, die nacheinander ausgeführt werden. Wechseln und ergänzen Sie einfache Trainingsstationen, während Sie mit minimalen Geräten direkt zu Hause Fortschritte machen; konkurrieren mit einem Freund für zusätzliche Motivation.
Halten Sie zwischen den Übungen eine maximale Ruhezeit von 30 Sekunden ein, damit Sie nicht riskieren, die aeroben Vorteile zu verlieren. Ruhen Sie sich erst nach jedem kompletten Rundgang aus.
Einfaches Schaltungsbeispiel:
- Mache so viele Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, dass du in 30 Sekunden schaffst.
- Führe in 30 Sekunden so viele Liegestütze wie möglich aus (normal oder modifiziert).
- Joggen Sie auf der Stelle oder machen Sie eine Minute lang stationäres Radfahren.
Pause 45 Sekunden und wiederholen. Fügen Sie Übungen hinzu und ersetzen Sie sie nach Belieben (z. B. Ausfallschritte durch Kniebeugen) und achten Sie darauf, ein Gleichgewicht zwischen Ober- und Unterkörperbewegungen zu berücksichtigen.
Herz-Kreislauf-Upgrade
Wenn Sie Ihre Cardio-Routine ändern, werden verschiedene Muskeln beansprucht und die Kalorienverbrennung beschleunigt. Zum Beispiel:
- Wenn Sie regelmäßig drinnen trainieren, gehen Sie nach draußen; Versuchen Sie es mit Radfahren, Laufen, Schwimmen, Tennis usw.
- Treten Sie einem Outdoor-Aktivitätenclub bei, um zusätzliche Motivation und einen freundschaftlichen Wettbewerb zu erhalten.
- Trainieren Sie mit einem Herzfrequenzmesser, um sicherzustellen, dass Sie hart genug trainieren.
- Trainiere für eine Veranstaltung. Schauen Sie auf www.teamintraining.com nach Veranstaltungen in Ihrer Nähe und helfen Sie, Geld für einen guten Zweck zu sammeln, während Sie in Form kommen.
Ein paar einfache Änderungen in Ihrer regelmäßigen Cardio-Routine können zu einer effizienteren Nutzung Ihrer Trainingszeit und letztendlich zu einem höheren Kalorienverbrauch führen.
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