Wenn es um unsere Gesundheit geht, wissen wir alle, was wir sollen tun: Mehr Wasser trinken, Cardiotraining machen und gesund essen, auch wenn wir unsere haben Zeitraum. Aber wenn deine Hormone toben und dein Magen verkrampft ist, ist es viel beruhigender, dein Verlangen nach Essen zu stillen, als nach einem Salat zu greifen.
Brauchen Sie einen Grund, auf der Linie zu bleiben, wenn es um eine gesunde Ernährung während Ihrer Periode geht? Hier ist einer: Ihre Ernährung kann einen großen Einfluss auf Ihre Menstruationszyklus. „Schlechte Essgewohnheiten, Zucker-, Koffein- und Natriumaufnahme wurden mit erhöhten PMS-Symptomen in Verbindung gebracht“, erklärt die Expertin für gesundes Kochen Regina Ragone, MS, RDN. „Auch Vitamin- und Mineralstoffmangel können bei PMS eine Rolle spielen, wobei Kalzium und bestimmte B-Vitamine am problematischsten sind.“
Das ist nicht alles. „Alkohol kann zu einem hormonellen Ungleichgewicht beitragen und somit deinen Menstruationszyklus beeinflussen“, sagt Lisa M. Valle, DO, Gynäkologe am Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, CA. „Änderungen der Essgewohnheiten, wie eine drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr, können zu unregelmäßigen Perioden führen.“
Was also kann ein Mädchen tun, damit es während seiner Periode nicht auf den Punkt kommt? Laden Sie sich natürlich gut mit Lebensmitteln ein. „Eine gesunde Ernährung mit einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Fisch, Vollkornprodukte und mageres Fleisch, ist am besten, während Sie Ihre Periode haben“, sagt Valle.
Fügen Sie diese während dieser Zeit des Monats Ihrer Ernährung hinzu, um die Woche ein wenig einfacher zu gestalten.
Joghurt
„Calcium kann helfen, Flüssigkeitsansammlungen zu reduzieren und stimmungsbedingte Gehirnchemikalien zu regulieren“, erklärt Ragone. „Die Probiotika in Joghurt sind auch großartig für Ihren Verdauungstrakt, was für manche Menschen während ihrer Periode problematisch sein kann.“
Linsen
Wir verlieren jeden Monat viel Eisen, wenn wir unsere Periode haben, daher ist es wichtig, unsere Aufnahme zu erhöhen, um dies auszugleichen. Linsen sind mit Eisen gefüllt, das hilft, den Blutverlust während Ihrer Periode zu ersetzen.
brauner Reis
„Dieses komplexe Kohlenhydrat enthält Magnesium, das hilft, Wassereinlagerungen und Blähungen zu bekämpfen“, sagt Ragone. „Vitamin B6 hilft dem Körper, Dopamin (einen Neurotransmitter) herzustellen und kann Reizbarkeit, Depression und Brustspannen reduzieren, während Mangan auch bei Reizbarkeit und Depression helfen kann.“
Grünes, blättriges Gemüse
Packen Sie Blattgemüse wie Mangold oder Grünkohl ein, da sie zu dieser Jahreszeit ein echter Multitasker sind. Sie sind reich an Magnesium, was für Stimmung, Wassereinlagerungen, Brustspannen und Schlaflosigkeit von Vorteil sein kann, erklärt Ragone.
Lachs
„Es ist eine großartige Quelle für Vitamin D, das nachweislich Depressionen und Entzündungen lindert“, sagt Ragone. „Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Vitamin D Krämpfe und PMS-Symptome vermittelt.“
Lebensmittel zu vermeiden
Niemand weiß genau, warum Ihr Körper während Ihrer Periode nach bestimmten Nahrungsmitteln verlangt. "Es wird jedoch vermutet, dass prämenstruelles Verlangen nach Zucker mit sinkenden Hormonspiegeln korreliert, während Serotonin ebenfalls sinkt und Cortisol, Ihr Stresshormon, steigt", sagt Valle. „Zuckerreiche Lebensmittel können den Serotoninspiegel ansteigen lassen.“
Das bedeutet, dass Sie etwas Willenskraft nutzen und sich weigern sollten, Junk-Food-Gelüsten nachzugeben. „Junk Food enthält normalerweise viel Salz“, sagt Valle. "Diese Art von Heißhunger sollte vermieden werden, da sie zu erhöhten Blähungen, Flüssigkeitsansammlungen und Brustspannen führen." Aus dem gleichen Grunde, Sie sollten Lebensmittel mit hohem Salzgehalt vermeiden, darunter verpackte oder verarbeitete Lebensmittel wie Suppen und Speisen zum Mitnehmen sowie Getränke mit viel Koffein.
„Während Kohlenhydrate die Stimmung verbessern können, ist es wichtig, den Unterschied zwischen den Wirkungen von zu kennen komplexe (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte) versus raffinierte (Kekse, Kuchen, Süßigkeiten) Kohlenhydrate“, Ragone sagt. „Wenn Heißhunger zu einer erhöhten Aufnahme einfacher raffinierter Kohlenhydrate führt, kann der Insulinspiegel in die Höhe schnellen. Dies führt nicht nur zu Flüssigkeitsansammlungen, sondern erhöht möglicherweise auch die Ausscheidung von Magnesium durch die Urin."
Natürlich geht es bei der Linderung der Periodensymptome nicht nur um Ihre Ernährung. Trinkt viel Wasser, ruht euch aus und geht ins Fitnessstudio. „Sport stimuliert die Freisetzung von Endorphinen im Gehirn, die dazu beitragen können, die Launenhaftigkeit wiederzubeleben“, sagt Ragone. „Körperliche Aktivität kann helfen, die Kalorienaufnahme unter Kontrolle zu halten und Ihr Gewicht stabil zu halten. Außerdem kann Schwitzen helfen, Blähungen zu reduzieren, wenn du Wasser zurückhältst.“
