CrossFit, hochintensives Intervalltraining, Marathons und (ähem!) Ultramarathons. Ich bin überzeugt, dass, wenn jemand eine Zeitkapsel für die beliebtesten Workouts von heute erstellen würde, die Menschen der Zukunft würden annehmen, dass wir uns alle auf den Krieg vorbereiten – oder dass wir verrückt und verdreht sind Masochisten.
Sehr wahrscheinlich beides.
In der Welt des härteren, schnelleren, stärkeren, immer brutaleren und knochenzerstörerischen Fitness Routinen wird es leicht, die Gültigkeit von Übungen mit niedriger bis mäßiger Intensität herunterzuspielen und sogar zu verspotten. Was schade ist, denn eigentlich braucht man beim Kriechen durch kalten Schlamm keinen Stromschlag zu bekommen (das ist eine Sache!), um sich zu verbessern Gesundheit.
Das ist zu Fuß, Leute. Gehen. Oder Yoga, Gartenarbeit, Schwimmen, eine Familienradtour. Keine 48-Zoll-Plyometrischen Boxsprünge, 100-Yard-Sprints mit Gewichtsweste oder eine 100-Burpee-Challenge. Solange wir nur darüber reden gesundheitsbezogene Fitness (keine sportbezogene Fitness, die ein spezifischeres Training erfordert), leichte bis mäßige Bewegung ist König.
Die körperlichen und geistigen Vorteile von leichter Bewegung
Wenn alle nur die grundlegenden Richtlinien für gesundheitsbezogene Fitness befolgen würden (150 Minuten moderates Training, das auch etwas Form beinhaltet) von Krafttraining, Gleichgewichtstraining und Flexibilitätstraining – denken Sie an Barre, Yoga oder Zirkeltraining mit geringerer Intensität), wären wir alle viel besser dran. Dieses Maß an Bewegung ist mit einer verbesserten kardiovaskulären, muskulären, gemeinsamen und neuromotorischen Gesundheit verbunden. Es ist das Maß an Bewegung, das dazu beitragen kann, Ihre Bewegungsfreiheit im Alter zu erhalten und Herzerkrankungen vorzubeugen und Diabetes, erhalten die Knochengesundheit, verringern die Wahrscheinlichkeit lebensverändernder Stürze und verhindern eine Gewichtszunahme.
Ziemlich toll, oder? Aber auch wenn Sie die 150-Minuten-Richtlinie nicht erfüllen, halten Sie sich daran irgendein Übungsroutine kann erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Amanda Dale, zertifizierter Personal Trainer und Wellness-Coach, verweist auf drei Studien als nur einen kleinen Teil der wachsenden Evidenz:
- Eine im April 2014 veröffentlichte Studie Europäische Zeitschrift für Angewandte Physiologie fanden heraus, dass drei 30-minütige Spaziergänge pro Woche zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung und des VO2max (ein Maß für die kardiorespiratorische Funktion) führten.
- Eine Untersuchung aus dem Jahr 2014, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift des American College of Cardiology fanden heraus, dass nur 15 Minuten Gehen pro Tag zu einer um 25 Prozent geringeren Inzidenz der Todesfälle durch ischämische Herzkrankheiten führten.
- Eine im Jahr 2012 veröffentlichte Studie British Journal of Sports Medicine fanden heraus, dass schwangere Frauen, die während ihres zweiten und dritten Trainings ein konsistentes, moderates Trainingsprogramm beibehalten haben Trimester verzeichneten eine 12-prozentige Verringerung der mütterlichen Gewichtszunahme und verringerten auch die negativen Folgen der Schwangerschaft Diabetes.
Um diese Ergebnisse zusammenzufassen, sagt Dale: „Zusammengenommen legen diese Studien nahe, dass es weder die Qualität noch die Quantität des Trainings ist, die wirklich wichtig – vielmehr ist es die Konsequenz, mit der man die gewählte Übung ausführt, die den größten Unterschied für das Leben ausmacht Gesundheit."
Es sind nicht nur körperliche Vorteile, die leichtes Training bietet. Es hat auch mentale und emotionale Vorteile. Eine Metaanalyse mehrerer Studien aus dem Jahr 2013, die in der Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport untersuchten den Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und der Reduzierung von Symptomen bei Personen mit Depressionen. Die Ergebnisse waren beeindruckend und „zeigten einen signifikant großen Gesamteffekt, der die Trainingsintervention begünstigte“. Mit anderen Worten, moderate Bewegung kann helfen, die Symptome einer Depression zu verbessern.
Aber auf bestimmte Studien hinzuweisen, fühlt sich tatsächlich einschränkend an – es gibt eine so überwältigende Menge an Beweisen, die die positive Wirkung von Bewegung auf Körper, Geist und Seele belegen. Tatsächlich gibt es Beweise dafür, dass nur fünf Minuten Bewegung im Freien (Gartenarbeit, Spaziergänge im Park, Radfahren) ausreichen können das Selbstwertgefühl stärken; dass übergewichtige Teenager, die leichte Übungen machen, Verbesserungen sehen selbst wahrgenommene soziale und schulische Kompetenz; dass ein ganzheitliches Bewegungsprogramm mit Elementen aus Yoga und Tai Chi Lebensqualität verbessern für Demenzpatienten; und diese moderate Bewegung kann Heißhunger reduzieren bei Zigarettenrauchern, die versuchen aufzuhören.
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Die Personen in diesen Studien kämpfen nicht bei CrossFit oder bringen sich in SoulCycle um – sie bemühen sich nur, irgendeine Form von Bewegung in ihre täglichen Routinen zu integrieren.
So sieht leichtes Training aus
Im Alltag könnte ein leichtes Trainingsprogramm, das der 150-Minuten-Richtlinie für körperliche Aktivität entspricht, in etwa so aussehen:
- Montag: 30 Minuten Familie Spaziergang oder eine Radtour mit einem Freund
- Dienstag: 15 Minuten Krafttraining (ein Ganzkörper-Körpergewicht-Zirkel ist perfekt) plus 15 Minuten Yoga oder Stretching
- Mittwoch: 30 Minuten Schwimmen
- Donnerstag: 15 Minuten Krafttraining (Ganzkörper-Bodyweight-Zirkel) plus 15 Minuten Yoga, Pilates oder Barre
- Freitag: 30 Minuten Gartenarbeit, Gartenarbeit oder Spiel im Freien mit Ihren Kindern
Bei all diesen Aktivitäten ist zu beachten, dass sie nur geringe Auswirkungen haben. Laut Heather Peterson, CorePower Yogas Senior Vice President of Programming, diese Bezeichnung ist einer der Hauptvorteile von Übungen mit geringerer Intensität. „Es ist großartig für die langfristige Sicherheit der Gelenke, schützt die Gelenkkapseln und sorgt für zusätzliche Schmierung. Seien wir ehrlich, großartige Bewegung, die Ihre Gelenke nicht „verschleißt“, ist die klügste Investition in die Langlebigkeit, die Sie tätigen können.“
Es ist auch wichtig, darauf hinzuweisen Flexibilitätstraining ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms und dass Minuten damit verbracht werden, sich zu dehnen zählen als minutenlanges Training – nur weil Sie nicht schnaufen und schnaufen, heißt das nicht, dass Sie Ihre Gesundheit nicht steigern. Shalisa Pouw, Senior Master Trainerin und Studiobesitzerin für Reine Barre drückt es so aus: „Das Dehnen bringt das Blut zum Fließen und versorgt deine Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen, damit sie sich erholen können und du dich weniger wund fühlst. Es sorgt auch dafür, dass Sie Ihre Flexibilität steigern, verspannte Muskeln und Gelenke lösen und sich mit etwas mehr Leichtigkeit und Energie durch den Tag bewegen.“
