Der kürzlich veröffentlichte Bericht des Ausschusses für Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 erörterte dies Während die meisten Amerikaner mit Kalorien überernährt sind, fehlen ihnen dennoch wichtige Nährstoffe, Vitamin-D, Kalzium, Kalium und Ballaststoffe.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, Autorin von Ernährung At Your Fingertips und Gründer/Präsident von Zied Health Communications, LLC, rät: „Der beste Weg, diese Nährstoffe zu füllen Lücken beinhaltet das Befolgen eines Mahlzeitmusters mit einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und magerem Protein Lebensmittel."
Vitamin D: 200 IE pro Tag für Frauen, diese Empfehlung kann jedoch bald steigen.
Vitamin D hilft vor allem bei gesunden Knochen und der Kalziumaufnahme. Da der Körper dieses Vitamin durch direkten Kontakt mit der Sonne selbst herstellen kann, empfehlen Experten, nach draußen zu gehen ohne Sonnencreme zweimal wöchentlich für 15 bis 30 Minuten, wobei die Haut der Arme und Beine und insbesondere der Rücken freigelegt werden Schenkel.
Lebensmittel, die es in sich haben: fetter Fisch, angereicherte Lebensmittel
Zu den besten Wetten gehören Lachs, Thunfisch, Sardinen und mit Vitamin D angereicherte Milch, Joghurt, Frühstücksflocken und Orangensaft. Lesen Sie einfach das Etikett. „Tuna Ties“ sind ein Favorit bei Elisas Familie und mischen Fliege-Nudeln mit leichtem Thunfisch aus der Dose mit etwas Mayo und Zwiebel-Knoblauch-Pulver. Holen Sie sich mehr Thunfischrezepte >>
Kalium: 4700 mg pro Tag für Frauen
Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des richtigen Flüssigkeitshaushalts im Körper für Muskelkontraktionen und hilft, den Auswirkungen von überschüssigem Natrium in der Nahrung entgegenzuwirken.
Jenseits von Bananen: Obst, Gemüse, Milchprodukte, Fisch
Probieren Sie süße und weiße Kartoffeln, Rosinen, Tomatenmark, Heilbutt und weiße Bohnen. Nur 1/4 Tasse kalifornische Rosinen zählt für Erwachsene als volle Portion Obst und ist eine leckere Möglichkeit, die empfohlene tägliche Obstportion zu decken. Michelle Dudash, RD arbeitet eng mit California Raisins zusammen und empfiehlt, Babyspinat, Rosinen, Kichererbsen und Gurkenscheiben für einen kaliumreichen Salat zusammenzuwerfen. Weitere nahrhafte und köstliche Rezepte mit dieser Frucht finden Sie auf loveyourraisins.com.
Calcium: 1000 Milligramm pro Tag für Frauen
Auch notwendig für starke Knochen und Muskelkontraktionen, ausreichend essen Kalzium baut ab dem 30. Lebensjahr Körperspeicher auf und beugt so Osteoporose vor.
Nicht nur bei Milchprodukten: Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse
Neben Milch, Joghurt und Käse gehören zu den kalziumreichen Lebensmitteln auch Grünkohl, Rhabarber, Spinat, Kohlrabi, weiße Bohnen, Schwarzaugenerbsen, Grünkohl, Okra, Tofu und Marinebohnen. Für ein kalziumreiches Mittagessen empfiehlt Elisa, Salaten und Tortilla-Wraps Spinat, Bohnen, Mandeln und kleine Tofu-Stücke hinzuzufügen. Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Grüns zubereiten sollen? Probieren Sie diese Rezepte für Gemüse aus!
Ballaststoffe: etwa 25-35 Gramm pro Tag für Frauen
Während Faser profitiert den Körper, indem es eine gute Verdauungsgesundheit fördert und den Cholesterinspiegel senkt, es trägt auch zum Sättigungsgefühl nach dem Essen bei, was für Diätetiker von Vorteil ist.
Bringen Sie etwas in Bewegung: minimal verarbeitetes Getreide und Obst, Gemüse, Nüsse & Samen, Hülsenfrüchte
Neben der Umstellung von weißen Körnern auf Vollkornprodukte empfiehlt Elisa, dem Joghurt Himbeeren und der Suppe weiße Bohnen hinzuzufügen. Eine Handvoll Trockenfrüchte wie Rosinen zu greifen ist großartig für Faser auf dem Weg.
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