Du bist also bereit, deinen täglichen Lauf auf das nächste Level zu bringen, und du hast dich entschieden, einen Marathon zu laufen! Dies kann wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen, daher sind hier einige Vorschläge, um es einfacher zu machen.
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Mach einen Plan
- Abhängig von deinem aktuellen Fitnesslevel solltest du ungefähr sechs Monate Zeit einplanen, um für einen Marathon zu trainieren. So haben Sie genügend Zeit, sich richtig vorzubereiten.
- Nutzen Sie die Experten. Tritt einem Laufclub oder einem Marathon-Trainingsprogramm bei. Viele Freizeitzentren, weiterführende Schulen und städtische oder kommunale Programme bieten Schulungen und Vereine zur Information und Unterstützung an.
- Beauftragen Sie nach Möglichkeit einen Coach, der Ihnen bei der Erstellung eines Trainingsplans hilft.
- Ziehe in Erwägung, einen Marathonpartner zu finden, mit dem du trainieren kannst. Sie können ein gemeinsames Ziel teilen, sich gegenseitig motivieren und Ideen austauschen.
Entwickle deinen Trainingsplan
Recherchiere oder arbeite mit deinem Trainer, Verein oder Partner zusammen, um einen soliden Trainingsplan zu erstellen, aber hier sind ein paar Tipps:
- Erhöhen Sie langsam Ihr Ausdauerniveau. Eine kleine Erhöhung der Distanz jede Woche stärkt deine Ausdauer und beugt Verletzungen vor.
- Cross-Training ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Gesamttrainings. Versuchen Sie, in Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm eine praktikable Balance zwischen Laufen und anderen Cardio-Aktivitäten wie Schwimmen und Radfahren zu finden. Dies wird dazu beitragen, Langeweile zu vermeiden und verschiedene Muskeln für eine bessere allgemeine Fitness zu trainieren.
- Ihr Körper braucht Zeit, um sich wieder aufzuladen, denken Sie also daran, mindestens einmal pro Woche Ruhetage einzulegen.
- Halte deine Laufroutinen abwechslungsreich. Baue kleinere Läufe in deinen Zeitplan für längere Läufe ein und füge Bergsteigen als Teil deines Trainings hinzu.
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Stützen haben
- Jeder Athlet braucht eine angemessene Ernährung, um seine Bemühungen zu fördern, und Läufer sind da keine Ausnahme. Konzentrieren Sie sich im Trainingsmodus darauf, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die in vier bis sechs kleineren Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden. Langstreckenläuferinnen müssen besonders auf ihre Kalziumzufuhr achten, um die Knochengesundheit zu erhalten.
- Tragen Sie für maximale Unterstützung und Hilfe bei der Reduzierung von Sportverletzungen immer das richtige Schuhwerk. Laufschuhe verschleißen beim Marathontraining schnell, also solltest du sie oft ersetzen. Als grundlegende Richtlinie sollten sie mindestens alle 600 Kilometer oder bei Bedarf ausgetauscht werden.
- Investiere in Laufbekleidung. Ein Baumwoll-T-Shirt und Shorts werden Sie nur während des Trainings unbequem machen. Gehen Sie stattdessen zu Ihrem örtlichen Sportgeschäft, um leichte, dehnbare Kleidung für Sportler zu erhalten. Außerdem können Frauen, die lange Strecken laufen, anfällig für Wundscheuern und Brustwarzenreizungen sein, die mit dem richtigen Stütz-BH verhindert werden können.
Konzentriere dich auf das Ziel
- Lassen Sie sich von der Tragweite Ihrer Entscheidung nicht überwältigen. Manchmal kann das Laufen einer langen Strecke sehr entmutigend erscheinen, aber halten Sie Ihr Kinn hoch, indem Sie einen langen Lauf in bestimmte Teile zerlegen – einen Aufwärm-, einen mittleren und einen Abkühllauf.
- Wenn Sie andere Aufgaben zu erledigen haben, denken Sie daran, dass sie auch nach Ihrer Rückkehr noch da sind und Sie sich nach Ihrem Lauf besser gerüstet fühlen, um mit ihnen umzugehen.
- Stellen Sie sich beim Laufen vor, wie Sie am Marathon teilnehmen. Spüren Sie Ihren Erfolg und bleiben Sie positiv.
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