Etwas Yoga Posen können ein echter Schmerz in der Asana sein…
Vertrauen Sie mir, ich weiß. Eine kleine Bewegung in die falsche Richtung, und Sie gehen vom nach unten gerichteten Hund zum Gesicht-Pflanzen auf Ihrer Matte. Passiert den Besten von uns.
Also in dem Bemühen, öffentliche Demütigungen zu vermeiden, ganz zu schweigen von potenziell schwerwiegenden Verletzungen, dachte ich, es wäre angebracht, ein paar Yoga-Experten hinzuzuziehen, um uns zu helfen, die häufigsten Yoga-Verletzungen besser zu verstehen und sie zu verhindern.
„Wenn wir Yoga praktizieren, ist es wichtig, die richtige Technik anzuwenden, um Selbstverletzungen zu vermeiden“, sagt Dr. Kathleen Sommer, Gründer von theYogaDr.com. „Vor allem der Nacken muss unbedingt geschützt werden.“
Summers stellt fest, dass jede Yoga-Pose, bei der Sie den Nacken in eine Verlängerung nach hinten beugen, Schmerzen und Verletzungen verursachen kann, wenn sie nicht sorgfältig ausgeführt wird. „Bhujangasana (Kobra), eine meiner Lieblingsposen, ist ein Beispiel“, sagte sie. „Manche Yogastile werfen den Kopf ins Extrem zurück. Das ist nicht klug. Ein sanfter Blick zur Decke ist gut – auf die Wand hinter einem zu schauen ist nicht so gut.“
Summers sagt, dass die meisten Nackenverletzungen beim Yoga durch die Praxis von Sirsasana (Kopfstand) und Sarvangasana (Schulterstand) entstehen. „Bei diesen Posen sollte sehr darauf geachtet werden, den Nacken zu schützen, insbesondere wenn wir älter werden“, sagte sie. Summers empfiehlt, darauf zu achten, dass Ihr Körpergewicht richtig zwischen Armen und Schultern verteilt wird und wenig Gewicht platziert wird im Kopfstand am Nacken, wobei es wichtig ist, die Arme nach unten zu drücken und die Schulterblätter für maximale Unterstützung anzuheben.
Um Nackenverletzungen beim Üben des Schulterstands zu vermeiden, empfiehlt Summers, eine Decke zu verwenden oder Ihre Yogamatte unter den Schultern, wobei darauf hingewiesen wird, dass der zusätzliche Zoll einen großen Unterschied in der Kraftausübung machen kann, die auf die Nacken.
„Um diese häufigen Yoga-Verletzungen zu vermeiden, übe mit langsameren Bewegungen und achte auf die Schmerzsignale deines Körpers“, sagte Summer. "Obwohl es leichte Beschwerden geben kann, sollte Yoga nicht schaden."
Sonja Appel, Gründungsdirektorin der Sushumna Yoga School & Studios, stimmt zu, dass wir, um Yoga ohne Verletzungen richtig zu praktizieren, sorgfältig auf unseren Körper, unsere Stimmung und unsere Intuition hören müssen.
„In der westlichen Gesellschaft wird uns beigebracht, ehrgeizig zu sein, und der Versuch, mehr zu tun, wird als normal angesehen“, sagt sie. „In Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge) zu sitzen und sich einfach zu entspannen, kann frustrierend sein, wenn wir nicht sofort unsere Zehen erreichen, da uns beigebracht wird, unser Bestes zu geben und nach Perfektion zu streben. Daher ist es für uns schwer zu erkennen, dass wir gerade durch die Hingabe an die Bedürfnisse unseres Körpers in unserer Praxis wachsen und blühen können.“
Sehen Sie sich die fünf häufigsten Verletzungen von Appel an, die durch zu ehrgeizigen Yoga verursacht wurden.
1. Knieverletzungen
„Die meisten Knieverletzungen entstehen durch hüftöffnende Asanas wie Baddha Konasana (Schusterpose oder Schmetterling) oder Upavista Konasana (Winkelpose mit weitem Bein). Wenn unser Körper noch nicht flexibel genug ist, neigen wir dazu, diese Inflexibilität auszugleichen, indem wir unsere Knie stärker zur Seite drücken oder Versuchen Sie in letzterem zu sehr, unseren Oberkörper auf den Boden zu bringen und Druck auf die Muskeln um die Knie herum auszuüben, indem Sie sie rotieren lassen nach außen. Anatomisch sind unsere Knie nicht für seitliche Bewegungen ausgelegt, sodass zu starkes Drücken zu Verletzungen führt.“
Appel weist darauf hin, dass bei einer Knieverletzung andere Yoga-Haltungen wie die stehende Vorwärtsbeuge und die Baumhaltung tatsächlich dazu beitragen können, die Kniegelenke zu stützen und die Beinmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
2. Verletzungen des unteren Rückens
„Unser unterer Rücken ist ein weiterer Teil unseres Körpers, der leicht verletzt werden kann. Wenn wir zu schnell gehen und uns zu stark nach vorne oder hinten beugen, uns nicht genug aufwärmen oder uns nicht abstützen, können wir leicht unseren unteren Rücken verletzen. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, drücken Sie immer den unteren Rücken in den Boden, damit Sie ihn beim Anheben der Beine nicht verletzen. Drücken Sie bei Ihren Biegeübungen nicht so stark; Gehe nur so weit, wie dein Körper kann oder will.“
3. Nacken- und Schulterverletzungen
„Wenn Sie sich nach einer Yogastunde jemals im Nacken und in den Schultern verspannt fühlen, wissen Sie, dass Sie zu ehrgeizig waren. Diese Bereiche verkrampfen sich leicht vor Überanstrengung, wenn wir uns nicht entspannen und hingeben können. Einige umgekehrte Haltungen wie der Kopfstand und der Schulterstand sind dafür bekannt, dass sie Druck auf unsere Schultern und unseren Nacken ausüben. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich wund fühlen oder Ihre Kraft nachlässt, stellen Sie sicher, dass Sie andere, einfachere Variationen machen.“
Appel schlägt diese Variante des Schulterstands vor, um Verletzungen zu vermeiden:
Legen Sie Ihre Hände mit gleichem Abstand auf den Boden, etwa einen Meter von der Wand entfernt, in die entgegengesetzte Richtung, und gehen Sie mit Beinen und Füßen die Wand hinauf. Dadurch wird ein Teil des Drucks auf Nacken und Schultern verringert, da die Beine gestützt werden.
4. Eingeklemmte Nerven
„Dies ist eine weitere Verletzung, die durch zu starke und kraftvolle Bewegungen entsteht. Es kann in umgekehrten Posen auftreten, aber es wird hauptsächlich passieren, wenn Sie sich in einer Pose zu stark drehen, die Sie nicht sind bereit, wie z. B. sitzende Drehpose, sowie Dreieckspose, wenn wir dazu neigen, uns nicht auszurichten richtig. Wir denken, dass das Hauptaugenmerk darauf liegt, unsere Hand auf den Boden zu bringen und zu viel Gewicht auf das Vorderbein zu legen. Es besteht also viel Potenzial, einen Nerv einzuklemmen, wenn man sich nicht richtig bewegt.“
5. Kreislaufkollaps
„Meistens denken wir beim Yoga an Entspannung, aber es gibt auch einige Asanas, die stark auf das Kreislaufsystem einwirken, wie zum Beispiel Kopfstand, Schulterstand, Handstand, Rad oder Rückenbeuge. Dies macht sich bemerkbar, wenn Sie stärker zu atmen beginnen, außer Atem sind oder aufhören zu atmen oder der Raum zu heiß ist (z.B. Hot Yoga). Wenn Sie zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Herz-Kreislauf-Problemen neigen, sollten diese Asanas vermieden werden, da sie für Ihren Körper möglicherweise zu viel sind.“
Zusammenfassend rät Appel, immer „langsam zu sein, auf Ihren Körper zu hören, daran zu arbeiten, zu verstehen, was in diesem Moment das Richtige für Sie ist, und niemals mit anderen zu konkurrieren“. jemand anderen und seien Sie sich bewusst, welche Asanas sicher durchgeführt werden können, oder ändern Sie sie.“ Nur dann, sagt sie, „ist es möglich, die wahren Früchte der Yoga."
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