Um Ihren Traumkörper zu erreichen, müssen Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio arbeiten. Entsprechend Promi-Fitness Guru Joel Harper, der berühmte Fitness-Experte von Dr. Oz und Marken-Fitness-Experte für Promax, können Sie den Körper Ihrer Träume bekommen, indem Sie die folgenden Körpergewichtsübungen mit hohen Wiederholungszahlen ausführen und seine Promi-Trainer-Tipps auf die Probe stellen.
Die 11 besten Fitness-Tricks für Frauen
Die 11 besten Übungen für Frauen
„Wir sind alle sehr beschäftigt und haben nicht viel Zeit“, sagt Harper. „Ich bin dafür, Ihre Ergebnisse zu maximieren, aber dafür müssen Sie effizient sein und richtig trainieren. Diese 10 Übungen lassen deinen Traumkörper Wirklichkeit werden.“
1
Trizepsdrücken im Liegen (tont den Armrücken)
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auseinander (Pyramidenposition). Halten Sie 2-Pfund-Hanteln über Ihrem Kopf und bringen Sie Ihre Ellbogen in eine Linie mit Ihren Augen. Beuge deine Ellbogen, senke die Gewichte direkt über deinem Kopf auf den Boden und strecke dann deine Arme. Machen Sie 100 Wiederholungen. Bewege deine Ellbogen nicht während des gesamten Satzes.
Harpers Tipp: Wenn dies einfach wird, verwenden Sie einen 3-lb. Hantel, aber nie mehr Gewicht. Um es schwieriger zu machen, erhöhen Sie die Wiederholungen auf 125.
2
Schrägstoß (bearbeitet Arme, Hüften und Schrägen)
Kommen Sie auf Ihre linke Seite, wobei Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gestapelt sind. Heben Sie Ihren linken Unterarm auf dem Boden und die rechte Hand zur Faust zur Unterstützung auf dem Boden an heben Sie den Körper vom Boden ab und treten Sie mit dem rechten Fuß so hoch wie möglich, wobei Sie den gesamten Blick geradeaus richten Zeit. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 25 Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seiten.
Harpers Tipp: Um diese Übung zu erschweren, nimm deine rechte Hand vom Boden und lege sie auf deine Taille. Jetzt in der „oben“ Position, das einzige, was den Boden berührt, ist dein Unterarm und die Seite deines linken Fußes.
3
X abs (Ziele
gesamter Kern)
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände in einem X hinter dem Kopf auf Ihre Schultern, mit den Beinen in Schmetterlingsposition. Heben Sie Ihren Oberkörper 25 Wiederholungen mit Ihren Bauchmuskeln an. Dann halten und heben Sie Ihren Unterkörper 25 Wiederholungen und klopfen Sie die Seiten Ihrer Füße wieder nach unten. Dann mach beides gleichzeitig. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit beschäftigt.
4
Butterfly Taps (funktioniert abs)
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Knie gebeugt und zur Seite zeigend, die Füße vor Ihnen auf dem Boden, die Fußsohlen zusammen. Legen Sie die Fingerspitzen zwischen Ihre Beine auf den Boden und lehnen Sie sich leicht zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Heben Sie Ihren linken Fuß an, senken Sie ihn und heben Sie sofort Ihren rechten Fuß an. Fahren Sie fort, indem Sie Ihre Füße 30 Sekunden lang abwechseln. Dann beide Füße gleichzeitig 30 Sekunden lang machen. Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angezogen.
5
Kletterer (fordert den ganzen Körper heraus)
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hände vor den Schultern, die Ellbogen zeigen nach unten und die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Heben Sie Ihren rechten Arm über den Kopf, während Sie das rechte Knie zur Brust heben. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten für 2 Minuten fort.
6
Trizepskocher (funktioniert Trizeps, Beine und Rumpf)
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden, die Hände 15 cm hinter den Hüften und die Finger zeigen zu Ihnen. Heben Sie Ihre Hüften und heben Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben. Beuge nur deine Ellbogen und senke deinen Hintern zum Boden. Strecke deine Arme und wiederhole 25 Mal, dann wechsle die Beine. Mache 2 Sätze mit jedem Bein.
Harpers Tipp: Um es einfacher zu machen, lassen Sie beide Füße auf dem Boden.
7
Konzentrationslungen (arbeitet Unterkörper)
Treten Sie mit den Händen an der Taille mit dem linken Fuß nach vorne. Lassen Sie Ihr rechtes Knie auf die Matte fallen. Überprüfen Sie nun Ihre Form: Ihr vorderes Knie sollte sich direkt über Ihrem Knöchel befinden, und Ihr hinteres Knie und Ihre Schulter sind auf derselben Hüfte ausgerichtet. Behalten Sie diese Ausrichtung für den gesamten Satz bei. Mache 100 Ausfallschritte und wechsle dann die Seite.
Harpers Tipp: Ziehen Sie während der gesamten Übung den Bauch ein und stellen Sie sich ballerina-gerade auf.
8
Superman-Twist (zielt auf Hintern und Kern ab)
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Beine ausgestreckt und die Stirn auf die Hände, die Finger verschränkt. Heben Sie Beine und Brust an und drehen Sie dann den Oberkörper nach links. Halten Sie die Beine angehoben, drehen Sie nach rechts und wiederholen Sie den Vorgang. (Wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie die Beine auf dem Boden.) Bei jedem Satz klopfen Sie mit Ihrem Ellbogen auf die Matte. Machen Sie 100 Hähne.
9
Esel-Kicks (stärkt den gesamten Körper mit Schwerpunkt auf Quads)
Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Heben Sie mit leicht gebeugten Ellbogen und einer geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zum Steißbein Ihre Knie 1 Zoll vom Boden und springen Sie sie 50 Wiederholungen 1 Zoll auf und ab. Sobald Sie gut und warm sind, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und treten Sie sie wie einen Esel in die Luft. Mache 50 Wiederholungen.
Harpers Tipp: Während du die Übung durchführst, denke an „schwebend“ und schlage nicht wieder nach unten. Stellen Sie sich vor, Sie springen auf eine Glasscheibe und möchten diese nicht zerbrechen.
10
Stretch: Crisscross-Reichweite (dehnt Rücken und Kniesehnen)
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind vor Ihnen ausgestreckt, der linke Knöchel über dem rechten gekreuzt. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe vor sich aus, die linke Hand über der rechten. Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und strecken Sie die rechte Hand zu den rechten Zehen, während Sie Ihr Kinn in Richtung Brust senken. Konzentriere dich darauf, deinen unteren Rücken zu deinen Knien zu drücken. Nehmen Sie fünf tiefe Atemzüge und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
11
Ringerkreise (funktioniert Bauchmuskeln, Schrägen und Quads)
Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf mit den Daumen auf Ihrem Nacken (als Sensoren, um sicherzustellen, dass Ihr Nacken entspannt bleibt). Während Sie Ihre Schultern anheben, heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und schaukeln Sie mit Ihren Schrägen; 10 Wiederholungen im Uhrzeigersinn drehen, dann die Richtungen für 10 Wiederholungen wechseln.
Harpers Tipp: Denken Sie bei dieser Übung daran, dass sie für Ihre Bauchmuskeln und nicht für Ihren Nacken gedacht ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, anstatt nur den Kopf hochzuziehen. Halten Sie außerdem Ihre Ellbogen während der gesamten Zeit außerhalb Ihrer Sichtlinie.
Joel Harpers Top 10 der Fitness-Geheimnisse von Prominenten
Harper hat mehr als nur großartige Moves zu einem fabelhaften Körperbau. Es braucht mehr als nur Bewegung, um in Form zu kommen und zu bleiben. „Ich habe den Luxus, einige sehr erfolgreiche Leute auszubilden, und die folgenden Erkenntnisse sind ein gemeinsamer Nenner“, sagt er.
- Nach jeder Übung immer strecken. Es erzeugt lange, schlanke Muskeln.
- Es gibt immer etwas Neues zu lernen. Nie, nie langweilig. Wenn ja, ist es Ihre eigene Schuld.
- Holen Sie sich 7 bis 8 Stunden Schlaf.Keine Ausreden. Dies ist entscheidend für das Leuchten von innen und außen.
- Achte darauf, dass du deine tägliche Proteinmenge isst. Durchschnittlicher täglicher Proteinbedarf (Gramm pro Tag) = Ihr Körpergewicht (in Pfund)/2,2 x 1,5.
- Hören Sie auf Ihren inneren Dialog. Was geht in deinem Kopf vor? Übernimm Verantwortung für deine Gedanken. Wenn sie dir nicht gefallen, Veränderung Sie.
- Dein Körper ist eine Wahl Sie machen. Du bist was du isst und wie du trainierst.
- Wasser!! Nehmen Sie Ihr Körpergewicht und teilen Sie es in zwei Hälften: So viele Unzen sollten Sie über den Tag hinweg trinken. Wenn Sie eine Stunde lang trainiert haben, fügen Sie weitere 10 Unzen hinzu.
- Wenn Sie keinen Hunger haben, nicht Essen. Dein Körper sagt dir etwas. Ich esse nicht 1 oder 2 Mahlzeiten pro Woche, weil ich auf meinen Körper höre.
- Tragen Sie nichts, in dem Sie nicht unglaublich aussehen. Zeitraum. Nein, wenn unds oder es kostet $500. Spenden Sie es!
- Hängen Sie mit glücklichen, motivierten, erfolgreichen Menschen zusammen. Sie sind ein Durchschnitt Ihrer fünf besten Freunde.
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