Fast die Hälfte aller Amerikaner berichten, dass sie damit zu kämpfen haben Schlaf. Von kämpfenden Gedanken, die Ihre To-Do-Liste ständig wiederholen, bis hin zu sensiblen Reaktionen auf jedes Geräusch und Bewegung, Sie können sich nicht nur hin und her werfen, um eine bequeme Position zu finden, sondern Sie wachen während der gesamten Zeit auf Nacht. Dies sorgt nicht nur für eine störende Nachtroutine, sondern die Telefonkonferenz um 9 Uhr kommt wahrscheinlich viel schneller, als Sie möchten.
Eine Möglichkeit, diesen Wettlauf in Richtung Augenschließen zu beschleunigen, besteht darin, ein Training zu planen. Aber wann sollten Sie es einzeichnen? Fitnessprofi Nikki Glor erklärt, dass laut Forschungen frühmorgens Aerobic-Übungen Ihrem Körper helfen, sich auf die Ruhe am Abend vorzubereiten und einen tieferen Weg ins Traumland zu eröffnen.
Aber es gibt auch ein Argument für ein späteres Training: „Aerobic-Aktivitäten am Nachmittag können gegen Schlaflosigkeit helfen, schneller einschlafen und länger durchschlafen. Das könnte daran liegen, dass die Bewegung deine Körpertemperatur erhöht und einige Stunden später die Temperatur wieder sinkt, was deinem Körper nahelegt, in den Schlafmodus zu wechseln“, sagt sie.
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Zum Fitnessprofi Michele Gordon, ist die beste Zeit zum Trainieren immer dann, wenn Sie sich verpflichten können, Ihr Training konsistent zu gestalten.
„Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass es nicht gut ist, zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren, weil es den Körper überstimuliert. Dies hängt jedoch von der Person ab“, sagt sie. „Wenn ich zum Beispiel unterrichte oder einen Abendlauf mache, schlafe ich am Ende wie ein Baby! Wenn Sie feststellen, dass nächtliches Training Ihnen das Einschlafen erschwert, planen Sie Ihre Trainingszeit früher am Tag ein. Um eine Überstimulation zu vermeiden, ist es eine gute Faustregel, das Training mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, damit Sie Zeit haben, sich abzukühlen.“
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Laufen gehen
Schöner Tag draußen? Nutzen Sie das warme Wetter und die frische Luft mit einem Lauf im Freien, entweder morgens oder abends. Dies ist eine großartige Option, wenn Sie sich in einer Unterrichtsumgebung nicht besonders wohl fühlen oder neu im Training sind. Sie können in Ihrem eigenen Tempo joggen, laufen oder sprinten, während Sie immer noch die schläfrige Stimmung bekommen, die Sie suchen.
„Laufen ist eine aerobe Aktivität, die Stress reduziert, die Stimmung hebt, die Wachsamkeit erhöht und Endorphine freisetzt“, sagt Gordon. „Das High wird dir ein gutes Gefühl geben und da Laufen schwer ist, brauchst du den Rest, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Es ist das, wonach sich Ihr Körper von Natur aus sehnt.“
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Versuchen Sie es mit einer stehenden Vorwärtsbeuge
Wenn Sie versuchen, schläfrig zu werden, können ein paar Yoga-Posen Ihnen helfen, sich auf Zzz’s einzustimmen, nachdem Sie Ihre Oms gemäß Yoga-, Pilates- und Barre-Lehrer geübt haben Emily McLaughlin. Sie schlägt eine stehende Vorwärtsbeuge vor, eine häufige Yoga-Position, aber mit einer Wendung zur Schlafenszeit.
„Legen Sie ein Kissen oder gefaltete Decken auf einen Stuhl und stellen Sie den Stuhl vor sich hin. Atmen Sie ein, um Ihre Arme über den Kopf zu heben, um die Wirbelsäule zu verlängern, und ausatmen, um sich an Ihren Hüften nach vorne zu beugen, bis Ihre Stirn auf dem Kissen ruht“, sagt sie. „Dann legen Sie auch Ihre Arme auf das Kissen und entspannen Sie sie vollständig. Bleiben Sie für 10 bis 15 lange, tiefe Atemzüge oder so lange, wie Sie sich bequem ausruhen können. Das Umkehren des Oberkörpers auf diese Weise beruhigt das Nervensystem und entlastet die Wirbelsäule.“
Hebe ein paar Gewichte
Cardio als Ihre einzige Routine produziert nicht den gemeißelten Körper, den Sie vielleicht anstreben, während das einfache Heben von Gewichten auch kein Fett verbrennt. Das Abpumpen von Eisen kann Ihnen jedoch helfen, schläfrig zu werden, da es Ihren ganzen Körper beansprucht.
„Gewichtheben fordert Körper und Geist heraus, stärker zu werden. Es setzt Hormone frei, die als Antidepressivum wirken und Ihnen helfen können, schneller einzuschlafen. Ähnlich wie beim Laufen braucht Ihr Körper, wenn Sie Ihre Muskeln mit Krafttraining herausfordern, den Schlaf, um sich zu regenerieren“, erklärt Gordon.
Leg deine Beine an die Wand
Eine weitere Yoga-Bewegung, die Ihnen hilft, sich ausgeruht zu fühlen? McLaughlin sagt, dass Sie mit Ihren Beinen an der Wand allmählich Ihre rasenden Gedanken und Sorgen lindern werden. Sie können dies entweder an Ihrer Wand oder am Kopfteil Ihres Bettes tun, je nachdem, wie schnell Sie einschlafen möchten. Dann, so wie es sich anhört, halten Sie sie aufrecht und entspannen Sie sich.
„Diese sanfte Inversion hilft, Ihr System zu verlangsamen. Lassen Sie die Schwerkraft übernehmen und spüren Sie, wie Ihre Beine in Ihren Hüftgelenken schwerer werden. Bleiben Sie 5 bis 10 Minuten hier“, sagt sie. „Um aus dieser Pose herauszukommen, gleiten Sie sanft von der Wand und von Ihren Decken weg, rollen Sie auf Ihre rechte Seite und drücken Sie sich mit den Armen nach oben.“
Viel Spaß beim Cardio-Kickboxen oder Tanzen
Um Dampf abzulassen, Spannungen abzubauen und Sie am Ende Ihres Trainings lächeln zu lassen, sind Cardio-Kickboxen und Tanzen großartige Optionen, um Sie in die richtige Denkweise zum Entspannen zu bringen.
„Aerobe Aktivität hilft, Ihre Stimmung, Verdauung, Energie, allgemeine Gesundheit und mehr zu verbessern. Nach einem Cardio-Training werden Sie den Anstieg Ihrer Körpertemperatur spüren und dann wird Ihr Körper mit der Zeit abkühlen und müde werden “, sagt Gordon. "Ähnlich wie beim Training braucht dein Körper den Rest, wenn du stark schwitzt."
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Übe das Kamel
Hatten Sie einen dieser schlechten, schrecklichen, sehr schlechten Tage und gehen Sie jetzt wie besessen jedes Detail durch? Wir waren alle schon dort und Glor sagt, um diese Angst zu bekämpfen, brauchst du eine Position, die dich beruhigt, ohne zu kompliziert zu sein. Sie schlägt das Kamel oder, wie Sie es vielleicht kennen, Katzenkuh vor.
Sie erinnern sich vielleicht an die Kamel-Pose aus dem Bikram-Yoga-Kurs, in den Sie Ihr bester Freund überredet hat, aber dasselbe Gefühl, das nach hinten gebeugt ist, kann hilfreich sein, um Sie ins Traumland zu bringen. Hier sitzen Sie auf den Knien, während Sie den Kopf so weit wie möglich nach hinten beugen, während Sie die Hände für eine wohltuende, stressabbauende Dehnung auf die Ferse legen.
„Dies ist ein Herzöffner, lindert aber auch Verspannungen oder Stress in Ihrem Rücken, die durch das Sitzen am Schreibtisch den ganzen Tag entstehen könnten“, teilt sie mit.
