Essen, herrliches Essen! Wir lieben es, auswärts zu essen! Und da etwa 25 Prozent aller unserer Mahlzeiten außer Haus stattfinden, müssen wir die nahrhafteste Auswahl auf den Speisekarten der Restaurants treffen. Hier finden Sie einige köstliche Strategien, um beim ethnischen Essen gesunde Gerichte zu wählen.
DER SCHLÜSSEL ZUM ABNEHMEN? ISS WENIGER!
Laut National Restaurant Association wird das Jahr 2000 ein weiteres Rekordjahr für Restaurants. Der Umsatz wird voraussichtlich nach oben schießen, wobei Fast Food etwa ein Drittel unserer Dollar für Essen ausmacht. Ungefähr 25 Prozent aller Mahlzeiten finden außer Haus statt, ein Trend, der keine Anzeichen einer Verlangsamung zeigt.
„Wir sind das übergewichtigste Land der Welt“, sagt Ruth Adams Bronz, eine ernährungsbewusste Köchin, Autorin und Moderatorin ihres eigenen Radiokochprogramms in Great Barrington, Massachusetts.
Bronz glaubt, dass es einfach daran liegt, dass wir zu viel essen. „Die Portionen in Restaurants sind riesig“, sagt sie. Die meisten ethnischen Gruppen essen weit weniger, als die Portionen im Restaurant bieten. Wir können jedoch kontrollieren, wo wir essen, welche Lebensmittel wir wählen und welche Portionen wir konsumieren. Eine bessere Lebensmittelauswahl kann das Risiko für Herzerkrankungen und einige Krebsarten verringern. Eine fett-, cholesterin-, natrium- und kalorienarme Auswahl führt zu einem gesünderen Gewicht und verringert das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall und Diabetes. Im Folgenden finden Sie einige köstliche Strategien für die Auswahl gesunder Speisen beim ethnischen Essen.
ITALIENISCH
„Entscheiden Sie sich für das einfache Brot anstelle von Knoblauch“, sagt Maria Walls, R.D., leitende Ernährungsberaterin bei Weight Watchers International. Knoblauchbrot enthält Butter, die unnötig gesättigtes Fett hinzufügt. Walls empfiehlt als Vorspeise Minestrone oder Suppen auf Brühe. Jedes Gericht mit einer roten Marinara-Sauce ist eine gute Wahl vs. eine Alfredo-Sauce, die auf Sahne basiert und reich an Fett und Kalorien ist.
ANDERE OPTIONEN:
- Bitten Sie um seitliches Dressing (Verwenden Sie die Gabel-Dip-Methode, um das Dressing aufzutragen).
- Vermeiden Sie Parmigiana-Gerichte (paniert, gebraten und mit Käse beladen - ein dreifacher Schlag).
- Vermeiden Sie Gerichte mit Peperoni und Wurst – fettreiches Fleisch.
- Sorbet, italienisches Eis und fettfreier Cappuccino sind ausgezeichnete Desserts.
CHINESISCH UND JAPANISCH
„Das einzige Problem mit japanischem Essen ist die Sojasauce“, sagt Bronz. Sojasauce hat einen hohen Natriumgehalt. Verwenden Sie es sparsam oder vermeiden Sie es. Walls empfiehlt Suppen auf Brühe oder Eiertropfen. Gedämpfte Knödel, Gemüse und weißer Reis sind eine gute Wahl. Wählen Sie viele Gerichte auf Gemüsebasis vs. auf Fleischbasis. Gebratener Reis, Fleisch und Ei enthalten viel Öl – vermeiden Sie sie. „Japanisches Essen ist aufgrund der frischen Fischgerichte etwas gesünder als chinesisches“, sagt Walls.
WEITERE HINWEISE:
- Vermeiden Sie „knusprige“ und „goldene“ Speisen (auch bekannt als frittiert und fettig).
- Eierbrötchen und Wontons sind auch voller gesättigter Öle.
- Nudeln sind eine gute Kohlenhydratquelle, aber achten Sie auf die gebratenen knusprigen Nudeln (500 Kalorien pro Tasse).
- Chinesische und japanische Lebensmittel können verstecktes Fett enthalten. „Das Kochen im Wok wird ungesund, wenn sich zu viel Öl im Boden des Woks befindet“, sagt Bronz. „Man kann mit zwei Esslöffeln Öl kochen“, bemerkt sie. Es ist wichtig zu messen oder wenn Sie auswärts essen - fragen Sie.
MEXIKANER
Laut Bronz essen Amerikaner mehr Salsa als Ketchup; ein Trend, der zeigt, dass wir Lust auf die pikanten Aromen der mexikanischen Küche haben. „Mexikanisches Essen kann wunderbar leichtes Essen sein“, sagt Bronz. Gebackene Tortillas mit Bohnen und weiche Tacos mit Bohnen oder Hühnchen stehen ganz oben auf der Liste der gesunden Auswahl. Walls empfiehlt Bohnen- oder Gemüseburritos und Enchiladas. „Fajitas sind auch eine ziemlich gute Wahl“, sagt sie. Besonders Hühnchen oder Gemüse. Bronz empfiehlt, Tortillas nicht zu braten – sie durch eine offene Flamme zu geben – eine Technik, die Tonnen von Arterien-verstopfenden Fetten beseitigt. Bitten Sie Ihren mexikanischen Lieblingsort, es auszuprobieren.
WEITERE TIPPS:
- Halten Sie den Käse, die saure Sahne und die Guacamole fest. Diese Extras fügen ansonsten gesunden Gerichten das meiste Fett hinzu.
- Bestellen Sie eine gesunde Vorspeise wie schwarze Bohnensuppe oder warme weiche Tortillas mit Salsa, anstatt diese frittierten Chips auf dem Tisch zu essen. Sehen Sie, ob sie gebackene Chips (eine gesündere Alternative) anbieten.
- Portionen sind riesig. Fordern Sie eine halbe Portion an oder holen Sie sich eine Hundetasche.
DELI LEBENSMITTEL
Feinkost ist eine gesunde Wahl – aber es kann eine fett- und kalorienreiche Falle sein. „Normalerweise bekommt man ein halbes Pfund Fleisch in ein Sandwich gefüllt, wenn man im Feinkostladen bestellt“, sagt Walls. Verlangen Sie stattdessen ein gesünderes Sandwich. Bestellen Sie drei bis fünf Scheiben Fleisch anstelle des halben Pfunds, das normalerweise auf dem Sandwich zu finden ist. „Es macht einen Unterschied zwischen 300 und 600 Kalorien“, sagt Walls. Fragen Sie nach der Rolle separat und machen Sie das Sandwich selbst. Vermeiden Sie Hühnchen-, Thunfisch- und Eiersalate im Feinkostladen – sie werden normalerweise nicht mit fettarmer Mayo zubereitet. Verwenden Sie Senf oder ein leichtes Salatdressing.
WEITERE TIPPS:
- Truthahn und mageres Roastbeef sind eine gesunde Sandwich-Wahl.
- Käse weglassen.
- Fügen Sie Salat, Tomaten und Zwiebeln zu Sandwiches hinzu, um auf das Gemüse zu packen, oder probieren Sie ein komplettes Veggie-Sandwich mit Sprossen.
- Vermeiden Sie diese Mammut-Deli-Muffins (etwa 25 Gramm gesättigtes Fett).
PIZZERIEN
Pizza muss keinen schlechten Ruf haben. Es kann eine ernährungsphysiologisch gesunde und gesunde Wahl sein – mit den richtigen Belägen. „Mit Gemüse belegt ist Pizza eine nahrhafte Mahlzeit“, sagt Walls. Finger weg von Fleischtoppings. Peperoni, Wurst und Rinderhackfleisch sind fettreiche Topper. Einige Pizzerien bieten fettarmen Käse an. Sie können sie sogar bitten, den Käse zu halten, aber fragen Sie niemals nach mehr. Andere Hinweise:
ALLES KOMMT AUF DIE PORTIONENKONTROLLE
„Portionskontrolle ist der Schlüssel“, sagt Bronze. „Fast nichts ist fettarm/fettarm, wenn man viel davon isst.“ Eine Portion von 4 bis 6 Unzen eines ethnischen Gericht ist großartig, eine Portion von 8 bis 12 Unzen ist jedoch übertrieben – auch wenn Restaurants so viel sind Angebot. Restaurants sind im Geschäft, um Kunden zu gewinnen. „Die meisten Leute unterschätzen die Portionsgröße bei weitem“, sagt Bronz.
Vergessen Sie nicht, die Bemühungen Ihres Lieblingsrestaurants anzuerkennen. Lassen Sie den Manager oder Koch wissen, wie sehr Sie die gesunden Entscheidungen schätzen. Das Feinkostgeschäft, in dem Sie Ihr eigenes Sandwich zubereiten können, die Pizzeria mit dem fettarmen Käse, das chinesische Lokal, das im Wok wenig Öl verwendet – sagen Sie ihnen, was für ein beeindruckender Ort sie haben. Bringen Sie Freunde mit, besuchen Sie sie oft und essen Sie gesund.
