Die meisten Leute denken normalerweise an Salat als Beilage zum Abendessen – aber einige herzhafte Salate können ganz allein eine perfekte Mahlzeit ergeben! Hier sind acht Salate und fünf Dressing-Rezepte, damit Sie sich nicht fragen müssen, wie Sie etwas auf Salatbasis in ein köstliches Abendessen verwandeln können.
Um den perfekten Vorspeisensalat zuzubereiten, wählen Sie spezielle Zutaten aus und werfen Sie alles hinein, was im Kühlschrank oder von einem übereifrigen Ausflug zum Bauernmarkt übrig bleibt. Und das Beste daran: Salate sind eine Mahlzeit, die die ganze Familie gemeinsam zubereiten kann. Jeder kann nach Kräften mithelfen, indem er das Grünzeug in der Salatschleuder hacken, schälen, abspülen oder laufen lassen.
EINFACHE REGELN FÜR EINEN SUPER SALAT
Noch besser, sie ermöglichen viele Alternativen, um eine ganze Familie von Essensvorlieben zu befriedigen. Es ist ein Kinderspiel, Komponenten auszutauschen und verschiedene Rezepte zu probieren. Probiere neues Gemüse oder verschiedene Dressings und behalte dabei immer die einfachen Regeln für einen tollen Salat im Hinterkopf:
- Verwenden Sie das frischeste Grün und Gemüse
- Mischen Sie Ihre eigenen Dressings nach Ihrem Geschmack
- Ausgleichen Sie Gemüse mit Käse, Proteinen und sogar Obst
- Verbessern Sie die Textur mit Nüssen und Croutons
- Kurz vor dem Servieren mit Dressing beträufeln, damit alles knusprig bleibt
Für sensationelle Abendessensalate mischen Sie knackiges Gemüse, speziell ausgewähltes Fleisch und Käse und werfen Sie es mit einem würzigen hausgemachten Dressing. Mischen und kombinieren Sie, um den Salat zuzubereiten, nach dem Sie sich sehnen. Nehmen Sie ein beliebiges Rezept und variieren Sie die Zutaten nach Ihrem Geschmack und der Jahreszeit.
VERKLEIDE DICH ODER SERVIER ES LÄSSLICH
Wenn Sie eine elegante Show wünschen, mischen Sie das Dressing und das Salatgrün in einer großen Schüssel und häuten Sie es dann auf gekühlten Tellern für einzelne Portionen an. Die anderen Zutaten kunstvoll auf dem Grün anrichten. Für die lockere Angelegenheit alle Zutaten miteinander vermischen und mit einer Zange Salat im Familienstil aus einer großen Servierschüssel servieren.
Griechischer Salat
Für 6 Personen (2-Tassen-Portionen)
Zutaten:
8 Tassen gemischtes Grün
1/4 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
1 große rote Paprika, gehackt
1 große Tomate, gehackt
1 große Gurke, entkernt, gehackt
1 (2,25-Unzen-Dose) in Scheiben geschnittene Oliven, abgetropft
4 Unzen Feta-Käse, zerbröckelt
1 Pfund Garnelen, gekocht, geschält
1/2 Tasse Rotwein-Vinaigrette (siehe unten)
Richtungen:
Alle Zutaten in einer großen Servierschüssel vermischen. Auf gekühlten Salattellern servieren.
Pro Portion: 231 Kalorien; 13g Gesamtfett (3g gesättigtes Fett); 9g Kohlenhydrate, 4g Ballaststoffe; 22g Eiweiß; 159 mg Cholesterin; 555mg Natrium
Um dieses Rezept vegan zu machen: Ersetzen Sie 1 (15-Unzen) Dose große Limabohnen, Butterbohnen oder Gigantes* (griechische Bohnen), abgetropft und gespült für 1 Pfund Garnelen und 4-Unzen Sojakäse für 4-Unzen Feta-Käse (-159 mg Cholesterin). Für Lacto-Vegetarier verwenden Sie Feta-Käse.
*Gigantes können auf ethnischen Märkten oder in der ethnischen Lebensmittelabteilung einiger Supermärkte gefunden werden.
Fiesta Shrimps Salat
Für 6 Personen (2-Tassen-Portionen)
Zutaten:
8 Tassen Römersalat, gehackt
1 große Tomate, gehackt
1 große rote Paprika, gehackt
1 große Gurke, entkernt, gehackt
1/2 Tasse gefrorener Mais, aufgetaut
4 Unzen Cheddar-Käse, zerkleinert
1/4 Tasse Koriander, gehackt
1 Avocado, gehackt
1 Pfund Salatgarnelen
1/2 Tasse Salsa-Dressing (siehe unten)
Richtungen:
Alle Zutaten in einer großen Servierschüssel vermischen.
Pro Portion: 289 Kalorien; 20g Gesamtfett (4g gesättigtes Fett); 17g Kohlenhydrate, 8g Ballaststoffe; 14g Protein; 68 mg Cholesterin; 658 mg Natrium
Low-Carb-Version: Ersetzen Sie 1/2 Tasse gehackten gelben Kürbis für 1/2 Tasse Mais; 1 kleine rote Paprika für 1 große rote Paprika; 1 kleine Gurke für 1 große Gurke; Salat mit 6 getrockneten Tomaten anstelle von 1 großen Tomate (-4 g Kohlenhydrate). Gehackter gelber Kürbis ähnelt Mais und hat weniger Kohlenhydrate. Achten Sie beim Ersetzen von Zutaten auf ähnliche Farbe und Textur. Die Reduzierung der Größe einer Zutat (wie Paprika und Gurke) senkt auch die Kohlenhydrate.
Balsamico-Hühnersalat
Für 6 Personen (2-Tassen-Portionen)
Zutaten:
8 Tassen Babysalat
1/4 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
1 große Tomate, gehackt
1 große Gurke, entkernt, gehackt
1 Tasse Trauben, halbiert
1/4 Tasse Walnüsse, gehackt
4 Unzen Blauschimmelkäse, zerbröckelt
1 Pfund Hähnchenbrust, gegrillt, in Scheiben geschnitten
/1/2 Tasse Balsamico-Vinaigrette (siehe unten)
Richtungen:
Alle Zutaten in einer großen Servierschüssel vermischen.
Pro Portion: 344 Kalorien; 26g Gesamtfett (8g gesättigtes Fett); 10g Kohlenhydrate; 2g Ballaststoffe; 20g Eiweiß; 65 mg Cholesterin; 359 mg Natrium
Low-Carb-Version: Ersetzen Sie 1 kleine Tomate für 1 große Tomate; 1 kleine Gurke für 1 große Gurke, 2 Esslöffel Granatapfelkerne für 1 Tasse Weintrauben (-3 g Kohlenhydrate).
Vermont-Salat
Für 6 Personen (2-Tassen-Portionen)
Zutaten:
8 Tassen gemischtes Grün
1 großer Apfel, entkernt, in dünne Scheiben geschnitten
1/4 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
1 große Tomate, gehackt
4 Unzen Cheddar-Käse, zerkleinert
1/2 Pfund zerbröckelter Speck
1/4 Tasse gewürzte Croutons
1/2 Tasse Ahorn-Vinaigrette (siehe unten)
Richtungen:
Alle Zutaten in einer großen Servierschüssel vermischen.
Pro Portion: 376 Kalorien; 26g Gesamtfett (7g gesättigtes Fett); 14g Kohlenhydrate; 4g Ballaststoffe; 29g Eiweiß; 57 mg Cholesterin; 1.264 mg Natrium
Notiz: Protein-Lebensmittel wie Käse und Speck haben von Natur aus einen höheren Natriumgehalt. Um den Natriumgehalt dieses Salats zu reduzieren, reduzieren Sie die Menge an Speck und Käse und verwenden Sie einfache Croutons anstelle von gewürzten.
Orangen-Hähnchen-Salat
Für 6 Personen (2-Tassen-Portionen)
Zutaten:
8 Tassen Römersalat, gehackt
2 Karotten, Julienned
1 (11-Unzen) Dose Mandarinen, abgetropft
1 große Orangenpaprika, gehackt
1 große Tomate, gehackt
6 Frühlingszwiebeln, gehackt
1/4 Tasse gehobelte Mandeln
4 Unzen Feta-Käse, zerbröckelt
1 Pfund Hähnchenbrust ohne Haut, gegrillt
1/2 Tasse Orangenvinaigrette (siehe unten)
Richtungen:
Alle Zutaten in einer großen Servierschüssel vermischen.
Pro Portion: 346 Kalorien; 22g Gesamtfett (6g gesättigtes Fett); 19g Kohlenhydrate; 5g Ballaststoffe; 20g Eiweiß; 58 mg Cholesterin; 292 mg Natrium
Verringern Kohlenhydrate
Low-Carb-Version: Ersetzen Sie 1 Karotte durch 2 Karotten; 6 Orangensegmente und bis zu 2 Esslöffel Orangenschale für die 11-Unzen-Dose Mandarinen; 1 kleine Orangenpaprika für 1 große Orangenpaprika; Beseitigen Sie die Tomate (-7 g Kohlenhydrate).
Erdbeerfelder Salat
Für 6 Personen (2-Tassen-Portionen)
Zutaten:
8 Tassen gemischtes Grün,
1 große Tomate, gehackt
1/4 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
1 große Gurke, entkernt, gehackt
1 Pint Erdbeeren, geschält, in Scheiben geschnitten
1/4 Tasse Pekannüsse, gehackt
4 Unzen Parmesankäse, gerieben
1/2 Tasse Balsamico-Vinaigrette (siehe unten)
Richtungen:
Alle Zutaten in einer großen Servierschüssel vermischen.
Pro Portion: 232 Kalorien; 17g Gesamtfett; 12g Kohlenhydrate; 4g Ballaststoffe; 10g Eiweiß; 17 mg Cholesterin; 398 mg Natrium
Fettarme Variante: Ersetzen Sie 1/4 Tasse Mandelblättchen für 1/4 Tasse Pekannüsse; 6 Esslöffel teilentrahmter Ricotta oder Ziegenkäse für 4 Unzen geriebener Parmesankäse und 1/2 Tasse fettfreie Balsamico-Vinaigrette für die Balsamico-Vinaigrette im folgenden Rezept (-13g Gesamtfett).
Grillhähnchensalat
Für 6 Personen (2-Tassen-Portionen)
Zutaten:
8 Tassen Römersalat, gehackt
1 große Tomate, gehackt
1/2 Tasse gefrorener Mais, aufgetaut
4 Unzen Monterey Jack, zerkleinert
1/4 Tasse Koriander, gehackt
1/4 Tasse gerösteter roter Pfeffer in Flaschen, gehackt
1/4 Tasse Jicama, gehackt
1 Pfund gekochtes Hühnchen, gehackt
2 Esslöffel Barbecuesauce in Flaschen
1/2 Tasse Ranch Dressing in Flaschen
Richtungen:
Hühnchen und Barbecue-Sauce verrühren, bis sie überzogen sind. Restliche Zutaten in einer großen Schüssel mit dem Ranch-Dressing vermengen. Hügelsalat auf Servierplatten. Mit Hähnchenmischung belegen. Ergibt etwa 6 (2-Tassen) Portionen.
Pro Portion: 364 Kalorien; 27g Gesamtfett (9g gesättigtes Fett); 12g Kohlenhydrate; 3g Ballaststoffe; 20g Eiweiß; 70 mg Cholesterin, 455 mg Natrium
Fettarme Variante: Ersetzen Sie 4 Unzen zerkleinerten, fettreduzierten Monterey Jack-Käse für 4 Unzen vollfetten Monterey Jack-Käse; 1/2 Tasse fettfreies Ranch-Dressing für 1/2 Tasse vollfettes Ranch-Dressing, verwenden Sie 1 Pfund gekochte, gehackte Hähnchenbrust ohne Haut für 1 Pfund gekochtes Hühnchen (-12 g Gesamtfett, – 2 g gesättigtes Fett).
Notiz: Ein ganzes Huhn entspricht etwa 1 Tasse gekochtem Fleisch pro Pfund; 1/4 Pfund enthäutete, entbeinte Hähnchenbrust entspricht etwa 2 Tassen gekochtem Hühnchen.
Brombeer-Brombeer-Salat
Für 6 Personen (2-Tassen-Portionen)
Zutaten:
8 Tassen Babysalat
1 Pint Brombeeren
1/4 Tasse Pinienkerne
4 Unzen Brie, gewürfelt
1 Tasse gelbe oder rote Kirschtomaten
1 Pfund übrig gebliebenes Schweinelende oder Putenbrust, gehackt
1/2 Tasse Orangenvinaigrette
Richtungen:
Alle Zutaten in einer großen Servierschüssel vermischen. Ergibt etwa 6 (2-Tassen) Portionen.
Pro Portion: 266 Kalorien; 16g Gesamtfett (5g gesättigtes Fett); 11g Kohlenhydrate; 1g Ballaststoffe; 23g Eiweiß; 55 mg Cholesterin; 839 mg Natrium
Lacto-vegetarische, cholesterinarme Version: Ersetzen Sie 1 (15-Unzen) Dose Kichererbsen oder 1 Pfund marinierten Tofu (zu finden im Kühlbereich im Produktgang) für 1 Pfund Putenbrust (-34 mg Cholesterin). Für Veganer ersetzen Sie Sojakäse durch Brie-Käse.
DYNAMIT-KLEIDUNGEN
Salatdressings sind überraschend einfach zuzubereiten. Nur wenige Zutaten sorgen für eine Geschmacksexplosion, die alle Aromen in Ihrem Salat vereint. Machen Sie extra und bewahren Sie eine Vielfalt in Ihrem Kühlschrank auf. Dressings beleben zarte Hähnchenbrust und saftige Fischfilets sowie gedünstetes Gemüse und sogar Obst.
Balsamico-Vinaigrette
Ergibt 1/2 Tasse
Zutaten:
1/4 Tasse Balsamico-Essig
1/4 Tasse Olivenöl
1/4 Teelöffel Salz oder nach Geschmack
1/8 Teelöffel Pfeffer oder nach Geschmack
Richtungen:
Wisk bis kombiniert.
Pro 1 Esslöffel Portion: 65 Kalorien; 7g Gesamtfett (1g gesättigtes Fett); 1g Kohlenhydrate;
Rotwein-Vinaigrette
Ergibt 1/2 Tasse
Zutaten:
1/4 Tasse Rotweinessig
1/4 Tasse Olivenöl
1 Teelöffel Dijon-Senf
1 gehackte Knoblauchzehe
1/4 Teelöffel Salz oder nach Geschmack
1/8 Teelöffel Pfeffer oder nach Geschmack
Richtungen:
Wisk bis kombiniert.
Pro 1 Esslöffel Portion: 60 Kalorien; 7g Gesamtfett (g gesättigtes Fett);
Salsa-Dressing
Ergibt 1 1/2 Tassen
Zutaten:
1 Tasse Pfirsichsalsa
1/3 Tasse Olivenöl
3 Esslöffel Limettensaft
1/4 Tasse Koriander
Richtungen:
In einem Mixer glatt rühren.
Pro 1 Esslöffel Portion: 31 Kalorien; 3g Gesamtfett (
Ahorn-Vinaigrette
Ergibt 1 Tasse
Zutaten:
3 Esslöffel Ahornsirup
1/4 Tasse Apfelessig
1 Teelöffel Dijon-Senf
1/2 Tasse Olivenöl
1/4 Teelöffel Salz oder nach Geschmack
1/8 Teelöffel Pfeffer oder nach Geschmack
Richtungen:
Schneebesen, bis kombiniert.
Pro 1 Esslöffel Portion: 70 Kalorien; 7g Gesamtfett (1g gesättigtes Fett); 3g Kohlenhydrate;
Orangenvinaigrette
Ergibt 1/2 Tasse
Zutaten:
3 Esslöffel ungesüßtes Orangensaftkonzentrat
1 Esslöffel weißer Essig
1/4 Tasse Olivenöl
1/4 Teelöffel Salz oder nach Geschmack
1/8 Teelöffel Pfeffer oder nach Geschmack
Richtungen:
Wisk bis kombiniert.
Pro Portion: 71 Kalorien; 7g Gesamtfett; 3g Kohlenhydrate;
Weitere köstliche Ideen auf Gemüsebasis finden Sie unter diesen Links:
Die vier gesündesten Grüns
Kochen mit Spargel
Frühlingsgemüseeintopf
