Versuchen abzunehmen? Manche Diät-„Tipps“ können tatsächlich mehr schaden als nützen. Die Dr. Judith Wurtman und Nina Frusztajer Marquis erklären, warum es wichtiger ist, was man isst, als wann man es isst.
Vor ein paar Jahren besuchte ich Argentinien, um an einem wissenschaftlichen Treffen teilzunehmen und Freunde zu treffen, die viele Jahre zuvor in meiner Nähe in den Staaten gelebt hatten. Ich wurde zum Abendessen zu ihnen nach Hause eingeladen und sollte gegen 22:30 Uhr eintreffen. Das Abendessen wurde um 23 Uhr serviert und ich kam erst ein paar Stunden später in mein Hotel zurück. Ich habe schnell gelernt, dass es die Norm ist, so spät abends zu essen. Niemand würde auf die Idee kommen, vor 10 Uhr mit dem Abendessen zu beginnen – frühestens.
Dennoch glauben viele Nordamerikaner, dass spätes Essen zu einer Gewichtszunahme führt. Menschen, die versuchen, auf ihr Gewicht zu achten, prahlen oft damit, dass sie nach dem Abendessen nie etwas mehr essen und dass die Mahlzeit oft um 6:30 Uhr (nach argentinischer Uhr Mittagszeit) beendet ist. Aber wie Sie vielleicht vermuten, waren meine Freunde und die meisten Menschen, die ich in Argentinien traf, sehr dünn. Mir wurde gesagt, dass in Buenos Aires die durchschnittliche Frau ein Kleid der Größe 2 trägt.
Warum macht uns spätes Essen in den USA dick und in Argentinien dünn? Der Grund dafür, dass wir im Gegensatz zu unseren Freunden auf der Südhalbkugel die Pfunde zunehmen, wenn wir spät abends essen, hat nichts mit dem Zeitpunkt des Abendessens zu tun. Es hat alles mit der Nahrung zu tun, die vor oder nach dem Abendessen gegessen wird, sowie mit der Größe der Mahlzeit dazwischen.
Wie wir neigen die Argentinier dazu, ein paar Stunden vor dem Abendessen einen Snack zu sich zu nehmen; sonst wäre die Zeit zwischen Mittag- und Abendessen unvorstellbar lang. Aber die Ähnlichkeit endet dort. In den USA besuchen viele Menschen zur Snackzeit Kaffeecafés und essen riesiges Gebäck. Allein die fettreichen, übergroßen Kaffeesorten können locker über 600 Kalorien bringen. Im Gegensatz dazu kann der argentinische Snack, der gegen 19 Uhr gegessen wird, aus einer kleinen Tasse Espresso und einem Mini-Croissant oder ein paar kleinen Keksen bestehen.
In Argentinien sind die meisten Portionen trotz der späten Abendessenszeit im Vergleich zu dem, was wir essen, winzig. Ausnahmen bilden Steaks und andere Fleischsorten, die in großzügigen Mengen serviert werden. Allerdings ist mir aufgefallen, dass dünne Gäste selten die ganze Portion aßen. In einem Restaurant wurde mir zum Beispiel Pasta als Hauptgericht serviert (und die Portion war so klein, dass man sie in den USA als Beilage angesehen hätte). Als Nachtisch gab es bei dieser besonderen Mahlzeit eine kleine Birne. Es gibt noch einen weiteren Vorteil, so spät zu essen: kein Snack nach dem Abendessen.
Viele hierzulande, die früh zu Abend essen, füllen die Zeit bis zum Schlafengehen dann mit häufigen Streifzügen in die Küche aus. Sie überprüfen jedoch selten, ob der Geschirrspüler seinen Zyklus beendet hat. Stattdessen prüfen sie, ob noch einige der Reste im Kühlschrank sind oder versuchen sich zu erinnern, wo im Gefrierschrank die Kekse versteckt waren. Oft besteht das nächtliche Weiden aus kalorienreichen Nahrungsmitteln oder Nahrungsmitteln, die gedankenlos beim Fernsehen verzehrt werden, oder aus einer Kombination aus beidem.
Dann gibt es diejenigen, die aus verschiedenen Gründen ihre Nahrungsaufnahme tagsüber einschränken, etwa weil sie zu beschäftigt sind, keine Mahlzeiten planen oder versuchen, nichts zu essen, um Gewicht zu verlieren. Das Ergebnis ist, dass die Person am Abend ausgehungert ist und alles isst, was in Sichtweite ist, ohne auf gesunde Alternativen zu achten oder die Portionen zu kontrollieren. Wenn Sie aufgrund von Arbeit, Schule oder gesellschaftlichen Verpflichtungen spät zu Abend essen müssen, können Sie in der Regel Ihren Hunger stillen, bevor Sie sich überhaupt zum Essen hinsetzen. Viele unserer Kunden, die spät zu Abend essen, sagen, dass sie auch ein früheres Abendessen in Form von Snacks zu sich nehmen.
Was können Sie dagegen tun? Ein Umzug nach Argentinien ist keine Lösung, wohl aber die Kontrolle des Appetits. Es gibt einen natürlichen Weg, mit dem Essen aufzuhören, der nicht darauf beruht, direkt nach dem Abendessen ins Bett zu gehen. Das Gehirn verfügt über einen natürlichen Schalter zur Appetitunterdrückung, und der Gehirnchemikalie Serotonin ist der Schlüssel zu diesem Schalter.
Serotonin wird im Gehirn nur dann produziert, wenn bestimmte Kohlenhydrate in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt verzehrt werden. Der Verzehr eines Kohlenhydratsnacks am mittleren bis späten Nachmittag ist ein perfektes Mittel, um den Appetit zu zügeln. Es scheint, dass am Nachmittag weltweit ein Verlangen nach Kohlenhydraten besteht, möglicherweise weil der Serotoninspiegel zu dieser Zeit niedriger sein könnte. Tatsächlich ist ein niedriger Serotoninspiegel der Grund dafür, dass viele Menschen zu diesem Zeitpunkt ein schlechtes Gewissen, Ungeduld oder mangelnde Konzentration verspüren. Wenn Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Serotoninproduktion anzuregen, wird Ihr Appetit gezügelt und Sie in eine bessere Stimmung versetzt.
Es ist interessant festzustellen, dass die englische Tradition des späten Nachmittagstees mit einem Kohlenhydratsnack seit Jahrhunderten ihr nachmittägliches Verlangen nach Kohlenhydraten stillt. In der Schweiz tummeln sich in den Coffeeshops viele Käufer, die Kaffee und ein kleines Stück Gebäck oder ein kleines Stück Schokolade trinken (die Schweiz ist schließlich das Land der Schokolade). Und oft essen die Schweizer ein paar Stunden später ein sehr leichtes Abendessen mit Suppe, Salat, Joghurt oder Obst und Brot. Versuchen Sie also einen internationalen Ansatz, anstatt das Verlangen nach Kohlenhydraten am späten Nachmittag in ein Abendessen um 17 Uhr umzuwandeln.
Trinken Sie etwas, z. B. entkoffeinierten Kaffee oder Tee, wenn Sie so spät nachts wach bleiben. Und nehmen Sie dazu unbedingt einen fettarmen, aber leckeren Kohlenhydrat-Snack zu sich. Mittlerweile gibt es fettarme Reis- oder Sojacracker, kleine fettfreie Baiser, oder wenn Sie es wirklich herzhaft mögen, wie wäre es mit zwei oder drei Gemüse-Sushi-Rollen? Letztere findet man in Supermärkten, Convenience-Stores und Food-Courts. Normalerweise betrachten wir Reis nicht als Snack, aber als Beilage zu knackigem Gemüse ist es eine schöne Abwechslung zu Brezeln.
Und vergessen Sie nicht, eine Tasse fettfreie heiße Schokolade mit vielen geschmolzenen Marshmallows zu trinken. Marshmallows sind ein sehr fettarmer Kohlenhydratsnack, den wir normalerweise vergessen zu essen. Ein paar Graham Cracker mit heißer Schokolade halten Ihren Appetit unter Kontrolle und machen das Abendessen zu einer angenehmen Wartezeit.
Copyright © 2006 Judith J. Wurtman, PhD, und Nina Frusztajer Marquis, MD
