Salate können der Traum eines jeden Diätenden sein. Diese kohlenhydratarmen Salatrezepte sind üppig im Geschmack, strotzen vor unzähligen einladenden Texturen und sind köstlich sättigend.
Würziger Walnuss-Zitrus-Salat mit Weißweinvinaigrette
Für 4 Personen: Ein erfrischend leckerer Frühlingssalat mit saftigen Zitrusfrüchten, knackigen Walnüssen und knackigen roten Zwiebeln. Wenn Lavendel vorhanden ist, verleiht er der Vinaigrette einen leicht blumigen Geschmack, aber das Dressing ist auch ohne ihn köstlich.
Zutaten:
Salat
1 kleine rote Zwiebel, halbiert, in sehr dünne Scheiben geschnitten
1 Kopf Buttersalat, zerzupft
2 reife Orangen, segmentiert*
1 weiße oder rubinrote Grapefruit, segmentiert*
Walnüsse
1 Esslöffel Olivenöl
Jeweils eine Prise gehackten Rosmarin, rote Pfefferflocken, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen
1/2 Tasse rohe Walnusshälften, geschält
Vinaigrette
2 Esslöffel Zitronensaft, reserviert aus Orangen- und Grapefruitspalten
2 Esslöffel trockener Weißwein
4 Esslöffel natives Olivenöl extra
Eine Prise Lavendelknospen (optional)
Prise Salz
Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 Esslöffel gehackter Schnittlauch
Richtungen:
1. Legen Sie die Zwiebel in eine Schüssel mit Eiswasser, während Sie den Rest des Salats zubereiten. Den Buttersalat auf vier Salatschüsseln verteilen.
2. Ordnen Sie die Orangen- und Grapefruitsegmente gleichmäßig über dem Gemüse an. In einer kleinen beschichteten Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Rosmarin, Lavendel, rote Paprikaflocken, Salz und Pfeffer hinzufügen und unter Rühren 1 Minute kochen lassen. Walnüsse hinzufügen und mit dem angereicherten Olivenöl bestreichen. Unter ständigem Rühren 2 bis 3 Minuten kochen lassen.
3. Zum Abkühlen auf ein Papiertuch geben. In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette-Zutaten verrühren und beiseite stellen. Rote Zwiebeln abtropfen lassen, trocken tupfen und auf die Salate verteilen. Mit Vinaigrette beträufeln und mit Walnüssen belegen.
Nährwertanalyse
Pro Salat: 300 Kalorien, 225 Kalorien aus Fett, 25 g Fett, 0 mg Cholesterin, 15 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 5 g Protein, 235 mg Natrium, 53 mg Kalzium, 1 mg Eisen
*Zum Segmentieren von Zitrusfrüchten verwenden Sie ein scharfes Messer, um die Enden abzuschneiden und dabei nur die Schale und die weiße Schale zu entfernen. Legen Sie die Frucht auf ein geschnittenes Ende und schneiden Sie mit dem Messer die Schale vom Fruchtfleisch ab. Folgen Sie dabei der Form der Frucht, entfernen Sie die weiße Haut und lassen Sie so viel Fruchtfleisch wie möglich übrig. Legen Sie die Zitrusfrüchte auf das Schneidebrett oder in Ihre Handfläche und schneiden Sie die Segmente mit dem Messer ab, indem Sie zwischen den Segmentmembranen bis zur Mitte der Zitrusfrüchte schneiden. Übrig bleibt eine Handvoll saftiger Membranen, die Sie in eine Schüssel drücken, um ein Salatdressing zuzubereiten, oder für eine andere Verwendung aufbewahren können.
Hähnchenbrustsalat mit Ingwermarmelade
Für 4 Personen
Saftige Hühnchenstücke, überzogen mit süßer Marmelade und auf einem Bett aus frischem gemischtem Gemüse, Streichhölzern aus roter Paprika und knackigen Frühlingszwiebeln ergeben ein leichtes und köstliches Mittagsgericht. Das Hähnchen kann durch gekochte Putenbrust ersetzt werden.
Zutaten:
Huhn
4 kleine gekochte Hähnchenbrust ohne Haut, fein gewürfelt
5 Esslöffel kohlenhydratarme oder kalorienarme Orangenmarmelade
1 Esslöffel fein geriebene frische Ingwerwurzel
1 Esslöffel Dijon-Senf
2 Esslöffel frisch gehackter Koriander
Salat
8 Tassen gemischter Salat
1/2 rote Paprika, entkernt, in Streifen geschnitten
1/4 Tasse fein gehackte Frühlingszwiebeln (weiße und grüne Teile)
1 Esslöffel Rotweinessig
Richtungen:
In einer großen Schüssel Hühnchen, Marmelade, Ingwer, Senf und Koriander vermischen. Das Gemüse auf vier gekühlte Salatschüsseln verteilen. In einer kleinen Schüssel Paprika, Frühlingszwiebeln und Rotweinessig vermengen. Das Hähnchen gleichmäßig auf dem Salat verteilen und darauf häufen. Mit Paprika und Frühlingszwiebeln garnieren. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
Nährwertanalyse
Pro Salat: 270 Kalorien, 36 Kalorien aus Fett, 4 g Fett, 96 mg Cholesterin, 15 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 190 mg Natrium, 73 mg Kalzium, 3 g Eisen.
Himbeer-Spinat-Salat mit Ziegenkäse und Pinienkernen
Für 4 Personen
Frühlingsaromen, saftige Himbeeren, Babyspinat, würziger Ziegenkäse und knackige Pinienkerne machen ihn zu einem unverzichtbaren Beilagensalat oder einer leichten Hauptmahlzeit an einem hellen und sonnigen Tag. Fügen Sie zur Abwechslung Blaubeeren hinzu und ersetzen Sie die Pinienkerne durch geröstete Mandelblättchen.
Zutaten:
4 Tassen Babyspinatblätter, gewaschen und trocken getupft
1 Tasse frische reife Himbeeren
1/3 Tasse Pinienkerne, geröstet, fein gehackt
2 Esslöffel frisch gehackte Petersilie, Majoran oder Bohnenkraut
2 (je 4 Unzen) Ziegenkäsestücke, in Scheiben geschnitten
Frisch fein gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Esslöffel gereifter Balsamico-Essig
Richtungen:
Spinat mit Himbeeren vermengen und auf vier gekühlte Salatteller verteilen. Pinienkerne und frische Kräuter auf einem kleinen Teller vermischen. Ziegenkäsescheiben einzeln in die Pinienkern-Kräutermischung drücken. Auf den Salaten anrichten und mit schwarzem Pfeffer würzen. Olivenöl und Balsamico-Essig verrühren und direkt vor dem Servieren über die Salate träufeln.
Nährwertanalyse
Pro Salat: 333 Kalorien, 243 Kalorien aus Fett, 27 g Fett, 26 mg Cholesterin, 10 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 14 g Protein, 265 mg Natrium, 146 mg Kalzium, 3,5 mg Eisen
