Nichts im Leben ist einfach, und das Gleiche gilt auch für das Altern in Würde. Ganz gleich, wie viele Anti-Aging-Cremes und Nahrungsergänzungsmittel Sie kaufen, echte Ergebnisse werden Sie nur dann erzielen, wenn Sie es selbst tun Beweg dich.
Bewegung ist der Jungbrunnen für Ihre alternden Muskeln. Deshalb ist es kein Geheimnis Krafttraining ist eines der besten Workouts für Ihren Körper.
Jeder ist zum Kraft- und Widerstandstraining fähig, und Experten mögen es Keith Sobkowiak DPT, Physiotherapeutin und Regionaldirektorin bei FYZICAL Therapy & Balance Centers, sagt, dass man am besten damit anfängt, wenn man älter ist. Durch Belastungsprogramme werden Sie nicht nur körperlich gestärkt, sondern Ihr Körper wird auch in einem guten Zustand sein, um altersbedingte Krankheiten abzuwehren, und es gibt noch andere Vorteile.
„Untersuchungen zeigen, dass es auch Verletzungen vorbeugen, den Körper stärken und die Stimmung insgesamt verbessern kann“, fügt er hinzu Emma Lovewell, ein Fahrradlehrer bei Peloton.
Man ist nie zu alt, um zu trainieren, und die Kraftübungen können an das angepasst werden, was Ihr Körper bewältigen kann. Ein 20-Jähriger wird eine andere Kur haben als ein 50-Jähriger, und das ist in Ordnung. Mit genügend Zeit und Ausdauer können Sie mit Krafttraining Ihr Bestes geben. Der erste Schritt besteht darin, zu wissen, wie man anfängt.
Welche Vorteile hat Krafttraining?
Krafttraining hat viele Vorteile, aber der größte Effekt ist bei weitem die Auswirkung auf Ihre Langlebigkeit. Krafttraining hilft Ihnen indirekt, länger zu leben, indem es Sie weniger anfällig für Krankheiten macht. Zum Beispiel Sportwissenschaftler im Jahr 2022 lernen festgestellt, dass 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche das Risiko vorzeitiger Alterung senken, Herzkrankheitund Krebs um 10 bis 20 Prozent. Wenn Sie sich eine Stunde lang dem Heben von Gewichten widmen, verringert sich auch Ihr Diabetesrisiko erheblich.
Sich in Form zu bringen trainiert auch den wichtigsten Muskel im Körper – das Gehirn. Ältere Erwachsene, die regelmäßig Krafttraining betreiben ihre Wahrnehmung verbessern indem es dem Noggin mehr Sauerstoff zuführt. Darüber hinaus trugen Widerstandsübungen dazu bei, den Zerfall der weißen Substanz im Gehirn zu verzögern, was möglich sein könnte das Risiko für Alzheimer und Demenz verringern.
Natürlich haben Cardio-Workouts ähnliche Vorteile für Ihre Gesundheit, aber es gibt einige Vorteile, die Sie mit einem wöchentlichen Spaziergang im Park nicht erzielen können.
Baut Knochenstärke auf
Der Östrogenabfall während Menopause beschleunigt den Knochenabbau um bis zu 20 Prozent. Dadurch besteht für ältere Frauen ein hohes Risiko, sich bei einem Sturz schwer zu verletzen. Mit der Zeit kann die geringe Knochendichte dazu führen, dass Sie anfällig für Osteoporose werden. Zehn Millionen Amerikaner leiden an Osteoporose, und 80 Prozent sind Frauen. „Die Ausdünnung der Knochen kann zu Brüchen sowohl der Extremitäten als auch der Wirbelsäule führen“, sagt Jesse Hochkeppel, MD, Spezialist für interventionelle Schmerztherapie bei Connecticut-Schmerzpflege, der feststellt, dass Letzteres eine häufige Ursache für chronische Rückenschmerzen und Behinderungen bei seinen älteren Patientinnen ist.
Krafttraining und Belastungsübungen tragen dazu bei, zukünftigem Knochenschwund vorzubeugen und das Auftreten dieser Art von Krankheiten zu verlangsamen, indem sie Muskeln aufbauen, die Ihr Gleichgewicht verbessern. „Je mehr Kraft Sie in Ihrer unteren Extremität und Ihrem Rumpf haben, desto besser können Sie sich aufrecht halten und müssen nicht auf einen Stock zurückgreifen oder sich an einem Geländer festhalten“, erklärt Sobkowiak.
Steigert den Stoffwechsel
Mit jedem Jahr, in dem wir älter werden, verlangsamt sich unser Stoffwechsel, und der Effekt ist bei Frauen am deutlichsten. Weniger Östrogen während der Perimenopause führt zu weniger Muskelmasse, was einen langsameren Stoffwechsel begünstigt.
Widerstandsübungen steigern den Stoffwechsel, da sie den Körper belasten. Das liegt daran, dass die Belastung der Muskelfasern zu Mikrorissen führt. Der Körper sendet Sauerstoff und Aminosäuren, um das Mikrotrauma zu heilen und die Muskeln umzugestalten, um sie härter zu machen. Die Muskelreparatur ist ein langer und energieaufwendiger Prozess. Da es keine Ruhephase gibt, kurbelt Ihr Körper den Stoffwechsel an, um mehr Kalorien zu verbrennen und den Energiebedarf zu decken.
Verbessert Ihre geistige Gesundheit
Bewegung ist für Menschen eine großartige Möglichkeit, ihren Stress abzubauen. Wenn Sie Ihren Körper bewegen, werden Chemikalien namens Endorphine freigesetzt, die Schmerzen blockieren und das Lustgefühl steigern. Es hat sich auch gezeigt, dass es bei der Vorbeugung und Behandlung der Symptome hilft Depression bei postmenopausalen Frauen.
Krafttraining verbessert insbesondere Ihre geistige Gesundheit, da es Ihren Geist vom Grübeln abhält. Sobkowiak sagt, dass Sie sich so auf Ihre Form, Ihre Atmung und die Anzahl der Wiederholungen konzentrieren, dass Sie vorübergehend Ihren Stressfaktoren entkommen.
Tipps für den Einstieg
Es gibt keinen einheitlichen Weg, mit dem Krafttraining zu beginnen. Sie können damit beginnen, zu Hause mit Hanteln, Widerstandsbändern, Medizinbällen und Körpergewicht zu trainieren Manöver wie Crunches oder Liegestütze, die Teilnahme an einem Krafttrainingskurs oder die Beauftragung eines Personals Trainer. „Widerstandstraining bei postmenopausalen Frauen sollte sich vor allem auf die Bein- und Rumpfmuskulatur konzentrieren, gefolgt von Armen, Brust und Rücken“, sagt Hochkeppel. „Mit nur zwei oder drei 20-minütigen leichten bis mittelschweren Krafttrainingseinheiten pro Woche können Frauen in 12 Wochen sowohl ihre Knochendichte als auch ihre Muskelmasse verbessern.“
Ganz gleich, welche Vorliebe Sie haben, beachten Sie diese drei Tipps.
Fangen Sie langsam an
Wenn Sie über die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers hinausgehen, erhöht sich die Verletzungsgefahr. Im Laufe der Zeit besteht das Ziel darin, das Gewicht, das Sie verwenden, zu erhöhen oder Ihre Wiederholungen schrittweise zu steigern. „Das Ziel ist nicht, uns selbst zu quälen, sondern den Prozess zu genießen“, sagt Lovewell. Um Fortschritte zu sehen, versuchen Sie es zwei- bis dreimal pro Woche mit Krafttraining.
Beginnen Sie mit leichten Gewichten und teilen Sie das Training, wenn Sie sich wohler fühlen, in Ober- und Unterkörpertraining auf. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu erholen.
Arbeiten Sie an Ihrem Formular
Das Wichtigste beim Krafttraining sei die richtige Form, sagt Sobkowiak. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie es richtig machen, sollten Sie einen Personal Trainer beauftragen, der Ihre Form korrigieren und Vorschläge zur Verbesserung Ihres Trainings machen kann. Wenn jemand Begleiterkrankungen wie chronische Rückenschmerzen oder Schulterprobleme hat, ist ein Physiotherapeut möglicherweise besser geeignet. Sie können etwaige besondere Bedürfnisse ausgleichen und das Verletzungsrisiko begrenzen. Eine weitere Möglichkeit ist die Teilnahme an einem Gruppenkurs für Anfänger. „Instruktoren sind in der Regel sehr offen gegenüber neuen Gesichtern und bieten unterschiedliche Modifikationen an, da nicht jeder auf dem gleichen Niveau ist.“
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Sie werden keine Ergebnisse über Nacht sehen, aber wenn Sie dranbleiben, werden sich die Ergebnisse zeigen. Lovewell empfiehlt, Ihre Fortschritte aufzuzeichnen, egal ob Sie ein Video Ihrer Trainingseinheiten aufnehmen oder aufschreiben, wie viel Gewicht und Wiederholungen Sie in jeder Sitzung absolvieren. Dies wird Ihnen helfen, die kleinen Siege zu genießen und motiviert zu bleiben, weiterzumachen. „Am Anfang konntest du vielleicht nur drei Liegestütze machen und jetzt schaffst du zehn“, sagt Lovewell. „Das sind die Art von Markierungen, die wir feiern sollten.“
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